14 alimentos saudáveis ​​com alto teor de potássio

O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. Como o corpo não consegue produzir potássio, ele tem que vir dos alimentos.

No entanto, a maioria dos americanos não obtém potássio suficiente em suas dietas.

Isso se deve principalmente à falta de frutas e vegetais na dieta ocidental típica (1Fonte confiável)

Nos Estados Unidos, é recomendado que adultos saudáveis ​​consumam 4.700 mg por dia ( 2 ).

Obter potássio suficiente na dieta é essencial para a saúde óssea e cardíaca. É vital para pessoas com pressão alta e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrame (1Fonte confiável)

Este artigo lista 14 dos alimentos mais ricos em potássio.

1. Feijão branco

Feijão e lentilha são boas fontes de potássio.

O feijão branco é um dos melhores, contendo 421 mg de potássio em 1/2 xícara (130 gramas) (3Fonte confiável)

O feijão branco contém boas quantidades de cálcio e ferro.

Além disso, 1/2 xícara de feijão branco fornece 4,9 gramas de fibra, o que é 18% de sua necessidade diária. Eles também são uma excelente fonte de proteína vegetal (3Fonte confiável)

O alto teor de fibras e antioxidantes do feijão pode ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Além do mais, uma extensa revisão incluindo quase 250.000 pessoas descobriu que uma ingestão diária de 1.640 mg de potássio estava associada a um risco 21% menor de acidente vascular cerebral (6Fonte confiável)

RESUMO

Os feijões e as lentilhas são boas fontes de potássio, pois contêm fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais.

2. Batata e batata doce

As batatas brancas são uma das melhores fontes alimentares de potássio disponíveis.

Uma grande batata cozida (299 gramas) fornece 1.600 mg (7Fonte confiável)

Como o potássio é encontrado tanto na polpa quanto na pele da batata, é mais benéfico consumi-los lavados e com casca (7Fonte confiável)

Outro tubérculo amiláceo rico em potássio são as batatas-doces assadas. Um desses vegetais grandes (235 gramas) contém 1.110 mg (8Fonte confiável)

Mas as batatas não são apenas boas fontes de potássio. Eles também contêm vitaminas A, C, B6 e manganês.

RESUMO

Batatas e batatas-doces são excelentes fontes de potássio. Uma grande batata cozida fornece 1.600 mg, enquanto uma batata doce grande fornece 1.110 mg.

Preparação da refeição: café da manhã diário com hash de batata doce

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3. Beterraba

A beterraba está disponível em várias cores, como vermelho escuro, roxo e branco. Este vegetal de raiz tem um sabor naturalmente doce.

Uma 1/2 xícara (85 gramas) de beterraba fatiada e cozida contém 259 mg de potássio (9Fonte confiável)

A beterraba também é rica em folato e manganês. Além disso, o pigmento que dá às beterrabas sua cor rica atua como um antioxidante, que pode ajudar a combater o dano oxidativo e a inflamação (10Fonte confiável11Fonte confiável)

A beterraba também é rica em nitratos, o que pode beneficiar a função dos vasos sanguíneos, pressão alta e desempenho nos exercícios (12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável)

O teor de potássio da beterraba também pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, bem como diminuir o risco de doenças cardíacas (15Fonte confiável16Fonte confiável)

RESUMO

A beterraba é uma boa fonte de potássio, contendo 259 mg por 1/2 xícara (85 gramas). Eles também contêm antioxidantes e nitrato, que podem fornecer mais benefícios à saúde.

4. Pastinagas

A pastinaga é um vegetal de raiz branca semelhante à cenoura.

Uma xícara (160 gramas) de pastinaga fornece 570 mg de potássio (17Fonte confiável)

A pastinaga também é uma boa fonte de vitamina C e folato , essenciais para a saúde da pele e dos tecidos, divisão celular e apoio ao crescimento e desenvolvimento fetal (17Fonte confiável18Fonte confiável)

Além disso, a fibra solúvel encontrada nas pastinacas pode ajudar na redução dos níveis de colesterol (19Fonte confiável)

RESUMO

A pastinaga é uma boa fonte de potássio, fornecendo 570 mg por xícara (85 gramas). Eles também contêm vitamina C, folato e fibras solúveis.

5. Espinafre

O espinafre é um vegetal altamente nutritivo.

E para quem deseja aumentar a ingestão, o espinafre cozido é uma ótima opção, contendo 839 mg de potássio por xícara (20Fonte confiável)

Também fornece quase 4 vezes o RDI para a vitamina A , 10 vezes o RDI para a vitamina K, cerca de 25% do RDI para o cálcio e quase 85% do RDI para o manganês.

Esses nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde da visão, a saúde dos ossos e o sistema imunológico (21Fonte confiável22Fonte confiável23Fonte confiável)

Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, também são cheios de antioxidantes (24Fonte confiável)

Por exemplo, o espinafre contém antioxidantes, incluindo flavonóides, que ajudam a proteger contra danos celulares (25Fonte confiável)

RESUMO

O espinafre é nutritivo e uma ótima fonte de potássio. Um copo (180 gramas) contém 839 mg. Ele também fornece outras vitaminas essenciais, minerais e compostos vegetais saudáveis.

6. Acelga suíça

A acelga é uma verdura de folha verde altamente nutritiva.

Está repleto de nutrientes. Uma xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 961 mg de potássio (26Fonte confiável)

Ele também contém vitamina A, K e C, ferro, além de magnésio , manganês e fibras.

Como espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes, acelga também contém compostos vegetais saudáveis ​​que atuam como antioxidantes para ajudar a proteger suas células (27Fonte confiável28Fonte confiável)

RESUMO

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes. Possui 961 mg de potássio em 1 xícara (175 gramas).

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7. Molho de tomate

Os tomates e seus derivados, como o molho de tomate, estão cheios de potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate contém 728 mg de potássio (29Fonte confiável)

Os tomates são ricos em outros minerais como manganês e vitaminas, incluindo vitaminas A, C, E e B6 (30Fonte confiável)

Além do mais, os tomates contêm compostos vegetais benéficos como o licopeno, que pode ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata (31Fonte confiável32Fonte confiável)

Um pequeno estudo de pessoas com síndrome metabólica que receberam suco de tomate quatro vezes por semana durante 2 meses observou uma melhora significativa na inflamação, disfunção dos vasos sanguíneos e resistência à insulina (33Fonte confiável)

Os participantes também experimentaram uma diminuição no colesterol LDL (mau) e um pequeno aumento no colesterol HDL (bom).

Os efeitos benéficos do potássio e do licopeno sobre os fatores de risco de doenças cardíacas tornam os tomates uma excelente escolha para a saúde cardíaca (1Fonte confiável)

RESUMO

Os tomates e seus derivados são ricos em vitaminas e minerais, incluindo potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate fornece 728 mg de potássio.

8. Laranjas e suco de laranja

Frutas cítricas como laranjas são conhecidas por serem ricas em vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio.

Uma xícara (248 gramas) de suco de laranja fornece 496 mg de potássio. Também é rico em ácido fólico, vitamina A, tiamina e antioxidantes (34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável)

Estudos observacionais descobriram que pessoas que consomem suco de laranja regularmente podem ter maior probabilidade de atender às necessidades de vitaminas e minerais e seguir uma dieta mais saudável. Eles também são menos propensos a serem obesos ou ter síndrome metabólica (37Fonte confiável)

Além disso, o alto nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e seus sucos pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de combater os radicais livres, a inflamação e as doenças cardíacas (38Fonte confiável39Fonte confiável40Fonte confiável41Fonte confiável)

Além disso, consumir suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D pode ajudar a melhorar a saúde óssea – especialmente porque uma alta ingestão de potássio pode beneficiar a saúde óssea (1Fonte confiável42Fonte confiável)

Mas tenha em mente que o suco de laranja é mais rico em açúcar e fornece menos fibras do que a fruta inteira (34Fonte confiável35Fonte confiável)

Portanto, é melhor se concentrar em comer a fruta em vez de beber suco como fonte de vitaminas e minerais. Se você decidir beber suco de laranja, certifique-se de que seja 100% suco sem adição de açúcares.

RESUMO

As laranjas são ricas em potássio; 1 xícara (248 gramas) de suco fornece 496 mg. Laranjas e suco de laranja também são ricos em outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

9. Bananas

As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Na verdade, uma banana tem 451 mg de potássio (43Fonte confiável)

Esta fruta saborosa também é rica em vitamina C, vitamina B6, magnésio, fibras e antioxidantes (44Fonte confiável)

Enquanto as bananas maduras tendem a ser ricas em açúcar, as bananas verdes são mais baixas e ricas em amido resistente, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal (45Fonte confiável46Fonte confiável)

Bananas verdes e pó de banana verde podem ajudar a aumentar a saciedade, melhorar a constipação e a diarreia e melhorar a perda de peso em algumas pessoas (47Fonte confiável)

A embalagem prática e natural da banana torna-a uma maneira fácil e nutritiva de aumentar a ingestão de potássio em trânsito.

RESUMO

As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Uma banana média fornece 451 mg.

10. Abacates

Os abacates são incrivelmente nutritivos, saborosos e únicos.

Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e muito ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas C, K e B6, folato e ácido pantotênico (48Fonte confiável49Fonte confiável50Fonte confiável)

Os abacates também são uma boa fonte de potássio. Uma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio (48Fonte confiável)

O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras no abacate é provavelmente responsável por seus efeitos positivos na saúde. Estudos têm mostrado que o abacate pode ser benéfico para a saúde do coração, controle de peso e síndrome metabólica (50Fonte confiável(51Fonte confiável)

Comer abacate está associado a melhor qualidade da dieta, menor IMC, peso corporal, circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólica (51Fonte confiável)

O rico conteúdo de potássio dos abacates, além de suas outras propriedades saudáveis, os torna uma escolha fácil para ajudar a atender às suas necessidades de nutrientes.

RESUMO

Uma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio e muitas gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e antioxidantes.

11. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de cálcio, riboflavina e potássio. Um copo (245 gramas) desta guloseima cremosa fornece 380 mg de potássio (52Fonte confiável)

Como o iogurte é um alimento fermentado, ele também contém bactérias que podem beneficiar a saúde intestinal. Algumas evidências também sugerem que o iogurte pode ser benéfico para controlar o apetite ou a manutenção do peso (53Fonte confiável)

Ao comprar iogurte, opte por uma variedade simples, pois iogurtes com sabor de frutas tendem a ter muito açúcar adicionado. Se você achar que o iogurte natural é muito ácido, adoce-o com frutas frescas, nozes, um pouco de mel ou xarope de bordo.

RESUMO

Um copo (245 gramas) de iogurte fornece 380 mg de potássio. O iogurte também contém bactérias benéficas, embora você deva evitar variedades com adição de açúcar.

12. Moluscos

Os moluscos são uma excelente fonte de potássio. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de mariscos irá fornecer-lhe 534 mg (54Fonte confiável)

Os moluscos também são extremamente ricos em outros nutrientes. Uma porção oferece 78% do RDI para o selênio e supera o RDI diário para ferro e vitamina B12.

Eles também são uma ótima fonte de proteína e são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, que estão associadas a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, bem como outros fatores de risco associados a doenças relacionadas (55Fonte confiável56Fonte confiável)

RESUMO

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas fornece 534 mg de potássio e é embalada com selênio, ferro e B12.

13. Salmão

O salmão é um alimento extremamente nutritivo. É embalado com proteínas de alta qualidade, gorduras ômega-3 saudáveis ​​e muitas vitaminas e minerais, incluindo potássio.

Metade de um filé de salmão (178 gramas) fornece 684 mg de potássio (57Fonte confiável)

Uma dieta rica em peixes gordurosos também tem sido associada a vários benefícios para a saúde, principalmente uma redução do risco de doenças cardíacas (58Fonte confiável59Fonte confiável60Fonte confiável)

Na verdade, uma revisão de 17 estudos descobriu que consumir até quatro porções de peixe por semana correspondeu a uma diminuição no risco de morte por doença cardíaca (58Fonte confiável)

O rico teor de potássio do salmão também pode torná-lo benéfico para doenças cardíacas.

RESUMO

Metade de um filé de salmão (178 gramas) contém 684 mg de potássio, bem como uma abundância de proteínas de alta qualidade, vitaminas e gorduras ômega-3.

14. Água de coco

A água de coco se tornou uma bebida saudável popular. É doce e com nozes, baixo teor de açúcar e alto teor de eletrólitos.

O corpo precisa de eletrólitos para ajudar a equilibrar seu pH e ajudar a manter a função nervosa, cardíaca e muscular adequada e hidratação.

Um desses eletrólitos é o potássio. Beber 1 xícara (240 gramas) de água de coco fornecerá 600 mg de potássio (61Fonte confiável)

O alto teor de eletrólitos da água de coco a torna uma excelente bebida para a reidratação após atividades físicas desafiadoras.

Dois estudos descobriram que a água de coco foi mais eficaz do que a água e tão eficaz quanto as bebidas esportivas contendo eletrólitos na reidratação dos participantes após o exercício (62Fonte confiável63Fonte confiável)

No entanto, a água de coco foi associada a mais inchaço e dor de estômago em um terceiro estudo (64Fonte confiável)

RESUMO

Um copo (240 gramas) de água de coco contém 600 mg de potássio. É repleto de eletrólitos, essenciais para a hidratação e manutenção do equilíbrio do pH corporal.

O resultado final

A maioria dos americanos não consome potássio suficiente, o que pode estar associado a resultados negativos para a saúde (65Fonte confiável)

Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio.

Concentrar-se em alimentos integrais , como frutas, vegetais, laticínios e legumes, é uma maneira saudável e deliciosa de ajudar a aumentar a quantidade de potássio em sua dieta.

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