15 maneiras fáceis de reduzir os níveis de açúcar no sangue naturalmente

O açúcar elevado no sangue ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente ou não usa de maneira eficaz, um hormônio que regula a glicose no sangue e a ajuda a entrar nas células para obter energia.

Açúcar elevado no sangue (hiperglicemia) está associado ao diabetes.

Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que 13% dos adultos dos EUA vivem com diabetes e 34,5% têm pré-diabetes (1Fonte confiável)

Isso significa que cerca de 50% de todos os adultos americanos têm diabetes ou pré-diabetes.

Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir os níveis de açúcar no sangue naturalmente:

1. Faça exercícios regularmente

O exercício regular pode ajudá-lo a obter e manter um peso moderado e aumentar a sensibilidade à insulina.

O aumento da sensibilidade à insulina significa que suas células são mais capazes de usar o açúcar disponível em sua corrente sanguínea.

Os exercícios também ajudam os músculos a usar o açúcar no sangue para obter energia e contração muscular.

Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, verifique seus níveis de rotina. Isso o ajudará a aprender como você responde a diferentes atividades e evitar que seus níveis de açúcar no sangue fiquem muito altos ou muito baixos ( 2 ).

Formas úteis de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhada, natação e muito mais.

RESUMO

O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda os músculos a usar a glicose com eficácia. Isso pode levar à redução dos níveis de açúcar no sangue.

2. Gerenciar sua ingestão de carboidratos

Seu corpo quebra os carboidratos em açúcares (principalmente glicose), e então a insulina ajuda seu corpo a usar e armazenar açúcar para energia.

Quando você ingere muitos carboidratos ou tem problemas de função da insulina, esse processo falha e os níveis de glicose no sangue podem aumentar.

No entanto, há várias coisas que você pode fazer a respeito.

A American Diabetes Association (ADA) recomenda controlar a ingestão de carboidratos contando os carboidratos e estando ciente de quantos você precisa ( 3 ).

Alguns estudos descobriram que esses métodos também podem ajudá-lo a planejar suas refeições de forma adequada, melhorando ainda mais o controle do açúcar no sangue (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Muitos estudos também mostram que uma dieta baixa em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir picos de açúcar no sangue (6Fonte confiável7 ,8Fonte confiável9Fonte confiável)

Além do mais, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10Fonte confiável)

Você pode ler mais neste artigo sobre alimentação saudável com baixo teor de carboidratos com diabetes .

RESUMO

Os carboidratos são decompostos em glicose, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue. Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

3. Aumente a ingestão de fibras

A fibra retarda a digestão do carboidrato e a absorção do açúcar. Por essas razões, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, o tipo de fibra que você ingere pode ter um papel importante.

Existem dois tipos de fibra:

  • insolúvel
  • solúvel

Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou explicitamente melhorar o controle do açúcar no sangue (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável)

Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a controlar melhor o diabetes tipo 1, melhorando a capacidade do corpo de regular o açúcar no sangue e reduzindo os níveis de açúcar no sangue ( 13 ,14Fonte confiável)

Os alimentos ricos em fibras incluem:

A ingestão diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias ( 15 ).

RESUMO

Comer muitas fibras pode ajudar no controle do açúcar no sangue. A fibra dietética solúvel é a mais eficaz.

4. Beba água e mantenha-se hidratado

Beber bastante água pode ajudá-lo a manter seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.

Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a eliminar o excesso de açúcar pela urina.

Um estudo observacional mostrou que aqueles que beberam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue (16Fonte confiável)

Beber água regularmente ajuda a reidratar o sangue, reduz os níveis de açúcar no sangue e pode reduzir o risco de diabetes (16Fonte confiável17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável)

Lembre-se de que água e outras bebidas não calóricas são as melhores. As bebidas adoçadas com açúcar aumentam a glicose no sangue, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (20Fonte confiável21Fonte confiável)

RESUMO

Manter-se hidratado pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e o risco de diabetes. A água é a melhor escolha.

5. Implementar controle de parcela

O controle da porção ajuda a regular a ingestão de calorias e pode ajudar a manter um peso moderado ( 22 , 23 ,24Fonte confiável)

Consequentemente, o controle de peso promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ( 25 ,26Fonte confiável27Fonte confiável28Fonte confiável29Fonte confiável30Fonte confiável)

Monitorar o tamanho das porções também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e subsequentes picos de açúcar no sangue (31Fonte confiável)

Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar o tamanho das porções:

  • Meça e pese porções.
  • Use pratos menores.
  • Evite restaurantes com rodízio.
  • Leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções.
  • Mantenha um diário alimentar.
  • Coma devagar .

RESUMO

Concentrar-se no tamanho das porções pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue.

6. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

índice glicêmico mede como absorvemos ou digerimos os alimentos, o que afeta a taxa de aumento dos níveis de açúcar no sangue (32Fonte confiável)

Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (33Fonte confiável34Fonte confiável)

Comer alimentos de baixo índice glicêmico demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes (35Fonte confiável)

Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também importa (33Fonte confiável)

Alimentos com índice glicêmico baixo a moderado incluem:

  • búlgaro
  • cevada
  • iogurte
  • aveia
  • feijões
  • lentilhas
  • leguminosas
  • macarrão de trigo
  • vegetais sem amido

RESUMO

É essencial escolher alimentos com baixo índice glicêmico e monitorar a ingestão geral de carboidratos.

7 . Gerenciar níveis de estresse

O estresse pode afetar seus níveis de açúcar no sangue ( 36 ).

Hormônios como glucagon e cortisol são secretados durante o estresse. Esses hormônios fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem ( 36 ,37Fonte confiável)

Um estudo mostrou que exercícios, relaxamento e meditação reduziram significativamente o estresse e baixaram os níveis de açúcar no sangue dos alunos (38Fonte confiável)

Exercícios e métodos de relaxamento como ioga e redução do estresse com base na atenção também podem ajudar a corrigir os problemas de secreção de insulina no diabetes crônico (38Fonte confiável39Fonte confiável40Fonte confiável41Fonte confiável)

RESUMO

Gerenciar os níveis de estresse por meio de exercícios ou métodos de relaxamento, como ioga, pode ajudar a regular melhor os níveis de açúcar no sangue.

8. Monitore seus níveis de açúcar no sangue

“O que é medido é gerenciado.”

Medir e monitorar os níveis de glicose no sangue também pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis.

Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes nas refeições ou medicamentos (31Fonte confiável)

Também ajudará você a descobrir como seu corpo reage a certos alimentos ( 42 ,43Fonte confiável)

Tente medir seus níveis todos os dias e controlar os números em um registro.

RESUMO

Verificar a glicose no sangue e manter um registro diário ajudará a ajustar os alimentos e medicamentos quando necessário para ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

9. Durma com qualidade suficiente

Obtendo o suficiente sono sente excelente e é necessário para uma boa saúde (44Fonte confiável)

Os maus hábitos de sono e a falta de descanso também podem afetar os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina. Eles podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso (45Fonte confiável46Fonte confiável)

A privação de sono diminui a liberação de hormônios de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel essencial no gerenciamento de açúcar no sangue (44Fonte confiável45Fonte confiável46Fonte confiável)

Além disso, o sono adequado envolve quantidade e qualidade. É melhor dormir uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (47Fonte confiável)

RESUMO

Uma boa noite de sono ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e a promover um peso saudável. A falta de sono pode perturbar hormônios metabólicos críticos.

10. Coma alimentos ricos em cromo e magnésio

Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também foram associados a deficiências de micronutrientes ( 48 , 49 ,56Fonte confiável)

Os exemplos incluem deficiências nos minerais cromo e magnésio.

O cromo está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. A falta de cromo pode predispor você à intolerância a carboidratos ( 48 , 49 ,50Fonte confiável)

No entanto, os mecanismos por trás disso não são totalmente conhecidos. Os estudos também relatam resultados mistos.

Alguns estudos com pessoas com diabetes mostraram que o cromo traz benefícios para o controle do açúcar no sangue a longo prazo. No entanto, a alternativa também foi encontrada (51Fonte confiável52 ,53Fonte confiável54Fonte confiável)

Alimentos ricos em cromo incluem:

  • carnes
  • produtos de grãos inteiros
  • fruta
  • legumes
  • nozes

O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue, enquanto a deficiência de magnésio foi associada a um maior risco de desenvolver diabetes ( 48 ,55Fonte confiável56Fonte confiável)

Estudos relacionaram indivíduos com a maior ingestão de magnésio a um risco até 47% menor de desenvolver diabetes tipo 2 ( 57 ).

No entanto, se você já come muitos alimentos ricos em magnésio , provavelmente não se beneficiará com os suplementos (58Fonte confiável)

Alimentos ricos em magnésio incluem:

  • folhas verdes escuras
  • sementes de abóbora e abóbora
  • atum
  • grãos inteiros
  • chocolate escuro
  • bananas
  • abacates
  • feijões

RESUMO

Comer alimentos ricos em cromo e magnésio regularmente pode ajudar a prevenir deficiências e reduzir o risco de problemas de açúcar no sangue.

11. Experimente o vinagre de maçã

O vinagre de maçã traz muitos benefícios à saúde.

Promove níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo sua produção pelo fígado ou aumentando seu uso pelas células (59Fonte confiável60Fonte confiável61 ).

Além disso, estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina ( 61 ,62Fonte confiável63Fonte confiável64Fonte confiável65Fonte confiável66 ).

Ele pode ser misturado em algumas onças de água para que você possa beber antes de uma refeição rica em carboidratos ou ser misturado ao molho de salada ( 67 ,68Fonte confiável)

No entanto, é essencial conversar com seu médico antes de tomar vinagre de maçã se você já estiver tomando medicamentos que baixam o açúcar no sangue.

RESUMO

Adicionar vinagre de maçã à dieta pode ajudar seu corpo de várias maneiras, incluindo a redução dos níveis de açúcar no sangue.

12. Experimente o extrato de canela

A canela é conhecida por ter muitos benefícios para a saúde .

Foi demonstrado que melhora a sensibilidade à insulina, diminuindo a resistência à insulina no nível celular (69Fonte confiável70Fonte confiável)

Estudos mostram que a canela também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em até 29% (71Fonte confiável72Fonte confiável73Fonte confiável)

Ele retarda a quebra de carboidratos no trato digestivo, o que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (74Fonte confiável75Fonte confiável)

No entanto, há riscos envolvidos se você tomar canela em excesso.

RESUMO

A canela demonstrou ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

13. Experimente berberina

A berberina é o componente ativo de uma erva usada na medicina tradicional chinesa, incluindo o tratamento da diabetes (76Fonte confiável)

A berberina demonstrou ajudar a diminuir o açúcar no sangue e aumentar a decomposição de carboidratos para obter energia (77Fonte confiável78Fonte confiável79Fonte confiável)

Além do mais, a berberina pode ser tão eficaz quanto alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Isso o torna um dos suplementos mais eficazes para pessoas com diabetes ou pré-diabetes (77Fonte confiável80Fonte confiável)

No entanto, muitos dos mecanismos por trás de seus efeitos ainda são desconhecidos (79Fonte confiável81Fonte confiável) Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar sua segurança e eficácia.

Além disso, pode ter alguns efeitos colaterais , como:

  • diarréia
  • constipação
  • flatulência
  • dor abdominal

Fale primeiro com o seu médico se você estiver pensando em usar berberina.

RESUMO

A berberina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e controlar o diabetes. No entanto, pode ter alguns efeitos colaterais digestivos.

14. Coma sementes de feno-grego

As sementes de feno-grego são uma ótima fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Muitos estudos demonstraram que o feno-grego pode efetivamente reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Também ajuda a reduzir a glicose em jejum e melhorar a tolerância à glicose (82Fonte confiável83Fonte confiável84Fonte confiável85Fonte confiável)

Embora não seja tão popular, o feno-grego pode ser adicionado a produtos assados ​​para ajudar a tratar a diabetes (86Fonte confiável)

A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2 a 5 gramas por dia, embora isso varie de estudo para estudo.

RESUMO

As sementes de feno-grego são fáceis de adicionar à dieta e podem ajudar a regular os níveis de glicose no sangue.

15. Mantenha um peso moderado

É óbvio que manter um peso moderado ajudará a melhorar sua saúde e pode ajudar a prevenir problemas de saúde futuros.

O controle de peso também promove níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e demonstrou ajudar a reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que um medicamento comum para diabetes (87Fonte confiável)

Além do mais, esses riscos diminuídos podem ser sustentados a longo prazo (88Fonte confiável89Fonte confiável90Fonte confiável)

É importante monitorar sua cintura , pois talvez seja o fator relacionado ao peso mais importante para estimar o risco de diabetes.

Uma medida de mais de 35 polegadas (88,9 cm) para mulheres e mais de 40 polegadas (101,6 cm) para homens está associada a um risco aumentado de desenvolver resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 ( 91 ).

Ter uma medida de cintura saudável pode até ser mais importante do que seu peso total ( 91 ).

RESUMO

Manter um peso e uma cintura moderados ajudará você a manter os níveis normais de açúcar no sangue e diminuir o risco de desenvolver diabetes.

O resultado final

Certifique-se de falar com seu médico antes de fazer mudanças no estilo de vida ou tentar novos suplementos.

Isso é particularmente importante se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue ou se estiver tomando medicamentos para reduzir os níveis de glicose no sangue.

Se você tem diabetes ou tem problemas de controle de açúcar no sangue, é importante trabalhar com seu médico para criar e iniciar um plano de tratamento o mais rápido possível.

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