28 refeições fáceis e saudáveis ​​para o café da manhã, almoço e jantar

O planejamento de refeições pode ser muito útil ao tentar uma alimentação saudável.

Ter uma lista de refeições que são nutritivas e fáceis de preparar pode economizar tempo e dinheiro, especialmente quando as receitas usam alimentos básicos da despensa ou ingredientes de longa duração que você provavelmente tem à mão.

Aqui estão 28 cafés da manhã, almoços e jantares fáceis e saudáveis, incluindo algumas opções para crianças e de baixo orçamento.

Ingredientes de aveia durante a noite
Ali Harper / Stocky United

Café da manhã

1. Aveia durante a noite

Aveia durante a noite é uma opção fácil de café da manhã que não requer tempo de preparação pela manhã. Além disso, eles são feitos com ingredientes básicos que não vão quebrar o banco.

A aveia também é uma boa fonte de fibra de beta glucana, que pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas (1Fonte confiável)

Existem toneladas de receitas de aveia da noite para o dia na internet, mas eu gosto especialmente dessa aveia básica da banana da noite para o dia .

2. Torrada de abacate carregada

Torrada de abacate pode ser um café da manhã nutritivo, pois os abacates são uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​e muito farto.

Comece com uma fatia torrada de pão 100% integral, de centeio ou de massa fermentada. Em uma tigela pequena, amasse metade de um abacate com um pouco de suco de limão. Espalhe por cima da torrada.

Para um reforço de proteína, adicione um ou dois ovos, ou esmague o feijão branco no abacate para uma opção vegana. Cubra com queijo ralado, nozes picadas, sementes, folhas verdes ou tomates cereja.

3. Brócolis e ovo de queijo no forno

Os ovos são uma excelente fonte de proteína, bem como várias vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Prepare este ovo para 12 porções com antecedência e aproveite as sobras nutritivas durante toda a semana nas manhãs descomplicadas.

É um dos favoritos dos leitores no meu blog de receitas e altamente personalizável. Sinta-se à vontade para adicionar pimentões fatiados, espinafre picado ou cogumelos e submergir qualquer tipo de queijo ou leite que tiver à mão.

Obtenha a receita completa para o meu ovo de brócolis e queijo fácil de assar aqui .

4. Iogurte e parfaits de frutas

O iogurte fornece cálcio, um mineral importante para ossos fortes, sendo um ótimo complemento para o seu café da manhã ( 2 ).

Parfaits de iogurte são agradáveis ​​para crianças e adultos, e você nem precisa de uma receita específica para fazê-los.

Se você tiver algum tempo pela manhã, prepare iogurte grego, frutas frescas, granola, nozes e sementes para sua família fazer seus próprios parfaits. Para manter baixo o teor de açúcar adicionado, use iogurte natural e granola que não contenha muitos adoçantes.

Você também pode preparar os parfaits com antecedência. Coloque-os em potes individuais e guarde-os no frigorífico.

5. Pudim de chocolate e cereja chia

Com apenas alguns ingredientes, o pudim de chia é uma opção simples, mas farta no café da manhã. O melhor é que você pode montar a receita à noite e acordar com um pudim cremoso e delicioso na manhã seguinte.

Além do mais, as sementes de chia são carregadas com compostos antioxidantes. Os antioxidantes ajudam a combater as moléculas reativas chamadas radicais livres, que danificam as células e podem levar a doenças (3Fonte confiável)

O pudim de chia pode ser feito em muitas variações, mas este pudim de chia com chocolate e cereja é um dos meus favoritos.

6. Copos de ovo de pimentão

Para um café da manhã simples com vegetais, corte os pimentões ao meio no sentido do comprimento e remova os caules e as sementes. Coloque-os em uma assadeira untada e cozinhe por 15 minutos a 350 ° F (175 ° C).

Retire o prato do forno e quebre cuidadosamente um ovo em cada pimenta. Asse por mais 15 minutos ou até que os ovos estejam cozidos ao seu gosto. Enfeite com ervas, flocos de pimenta vermelha ou queijo antes de comer.

Duas metades de pimenta, cada uma recheada com um ovo, constituem uma porção. Você não só obterá proteína dos ovos, mas os pimentões são uma ótima fonte de nutrientes que sustentam a imunidade , como as vitaminas A e C (4Fonte confiável)

Observe que o cozimento pode destruir a vitamina C. Portanto, um tempo de cozimento mais curto é preferível ao tentar preservar o conteúdo de vitamina C.

7. Barras de granola de manteiga de amendoim

Em vez de se contentar com uma opção comprada em uma loja que pode ser carregada com açúcar adicionado, experimente as barras de granola caseiras . Fazê-los em casa também pode economizar dinheiro.

Esta receita de barras de granola de manteiga de amendoim é fácil de fazer e para crianças. Além disso, inclui dicas sobre como torná-los veganos.

Estudos sugerem que os compostos encontrados no amendoim podem bloquear a absorção do colesterol da dieta, o que pode beneficiar aqueles com níveis elevados de colesterol, o que os coloca em um risco aumentado de doenças cardíacas (5Fonte confiável)PATROCINADO PELA DUPPS DO BRASILSe fala dâpps, quando se quer dizer desempenho e produtividade. Trouxemos a modernidade e …Ver maisPROPAGANDAAs opções de controle de peso evoluíram

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Almoço

Ingredients for an Italian pasta salad
Tema Kud / Getty Images

8. Salada de massa italiana

A salada de macarrão pode ser uma refeição nutritiva e equilibrada. Geralmente é feito com macarrão cozido, vegetais sem amido e carne, queijo ou feijão.

Além disso, a salada de macarrão é servida fria e guarda-se bem na geladeira e nas lancheiras.

Experimente esta salada de massa italiana para uma opção saudável e acessível. Adicione frango em cubos, queijo mussarela ou feijão branco para obter alguma proteína e use massa 100% de trigo integral para obter fibras extras.

O azeite de oliva no molho também é carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração (6Fonte confiável)

9. Sopa de lentilha em fogão lento

Refeições “dump and go” em fogão lento são uma opção fácil para almoços. Prepare-os no fim de semana para almoçar durante a semana, ou junte os ingredientes de manhã para fazer uma refeição quente na hora do almoço.

Esta sopa de lentilha crockpot é carregada com vegetais e usa especiarias e ingredientes da despensa.

Além do mais, as lentilhas são uma fonte de proteínas e fibras vegetais, o que o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo.

10. Manteiga de amendoim e rolinhos de banana

Manteiga de amendoim e banana é uma combinação culinária vencedora, e esses pacotes são ótimos para crianças.

A banana também é uma das melhores fontes dietéticas de potássio , um mineral que contribui para uma pressão arterial saudável ( 7 ).

Espalhe cerca de 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim em cima de uma tortilha de farinha de 20 cm. Coloque uma banana descascada no fundo da tortilha e enrole-a com cuidado.

Corte-o em pedaços pequenos. Para uma opção sem amendoim, use manteiga de semente de girassol. Se quiser um pouco mais doçura, coloque um fiozinho de mel por cima da manteiga de amendoim antes de enrolar a tortilha.

11. Tigelas de preparação de farinha de feijão preto de batata doce

Tigelas de taco ou burrito fazem um almoço saudável e fácil de montar.

Prepare os ingredientes com antecedência, guarde-os em recipientes separados na geladeira e monte sua tigela quando estiver pronto para comer.

Minhas tigelas de preparação de farinha de feijão preto de batata-doce são feitas com ingredientes nutritivos e cobertas com um molho fácil de limão e abacate.

As gorduras saudáveis ​​do abacate irão ajudá-lo a absorver mais nutrientes solúveis em gordura, como os carotenóides da vitamina A na batata-doce , da refeição (8Fonte confiável)

12. Salada de atum saudável com cranberries

O atum enlatado é um ingrediente econômico para manter na despensa para refeições rápidas.

Também é rico em proteínas e gorduras saudáveis ​​que o manterão completo e satisfeito.

Esta saudável salada de atum com cranberries tem ingredientes super simples e pode ser servida no pão, biscoitos ou até copos de alface.

13. Quesadillas vegetarianas

Quesadillas vegetarianas são uma das receitas mais fáceis de fazer e são uma boa maneira de fazer as crianças comerem mais vegetais. Comer vegetais está relacionado a um menor risco de doenças e a uma vida mais longa (9Fonte confiável)

Você pode usar cebolas e pimentões fatiados, ou qualquer tipo de sobras de vegetais assados ​​ou salteados que você tenha em mãos.

Coloque uma tortilha de farinha ou milho em uma frigideira em fogo médio. Polvilhe metade com queijo ralado e adicione vegetais e mais queijo por cima. Cozinhe por alguns minutos, com a tampa na frigideira, até o queijo derreter.

Dobre a metade da tortilha sem queijo sobre a outra metade. Retire da frigideira, corte em pedaços e divirta-se com guacamole, molho ou creme de leite. Sinta-se à vontade para adicionar feijão ou frango para obter mais proteína.PUBLICIDADE

Jantar

Steak stir fry
Nadine Greeff / Stocksy United

14. Frigideira / congelador

Fazer um refogado com ingredientes que você já possui é uma maneira fácil de colocar uma refeição saudável na mesa rapidamente.

Batatas fritas geralmente consistem em proteínas, vegetais sem amido e carboidratos, como arroz ou macarrão. Portanto, são refeições balanceadas que irão mantê-lo satisfeito.

Aqueça um fiozinho de azeite em uma frigideira grande ou wok. Adicione o frango em cubos, o bife do lombo fatiado, o camarão ou o tofu. Cozinhe por alguns minutos de cada lado até que esteja cozido. Retire da frigideira e reserve.

Adicione 2–3 xícaras (300–450 gramas) de vegetais à frigideira com um pouco mais de óleo. Cozinhe por alguns minutos e adicione a proteína de volta à panela.

Para o molho, bata 1/4 xícara (60 mL) de caldo de vegetais, 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa (15 mL) de xarope de bordo ou mel, 2 dentes de alho picados e 1 colher de sopa de amido de milho. Despeje a mistura na frigideira e cozinhe até engrossar.

Isso deve render cerca de quatro porções. Sirva com arroz integral ou macarrão de trigo integral, se desejar.

15. Barra de batata assada com coberturas saudáveis

Batatas assadas são uma das bases mais acessíveis para uma refeição saudável. Além disso, as batatas são incrivelmente nutritivas, fornecendo potássio, magnésio, ferro e vitaminas B6 e C (10Fonte confiável)

Uma vez que fornecem carboidratos energizantes, cubra-os com uma fonte de proteína, alguns vegetais sem amido e uma gordura saudável para uma refeição balanceada.

Confira várias idéias sobre como construir uma barra de batata assada saudável para uma refeição familiar.

16. Peitos de frango caprese

Para uma refeição deliciosa que está na mesa em 30 minutos, experimente peitos de frango feitos com ingredientes da salada caprese – tomate, mussarela e manjericão.

Esta receita inclui instruções para prepará-los em uma única frigideira. Faça uma massa enquanto eles cozinham – ou melhor ainda, antes do tempo – e você terá uma refeição balanceada em pouco tempo.

O frango fornece proteína de enchimento . Além disso, os tomates são uma fonte de licopeno, um composto antioxidante que melhora a saúde do coração (11Fonte confiável)

17. Panela de costeletas de porco e batata doce

As refeições em assadeiras são o epítome de uma culinária descomplicada. Além disso, eles tornam a limpeza uma brisa.

Esta refeição assada saudável apresenta costeletas de porco, batata-doce, cebola, maçã e temperos de despensa para uma refeição saudável e equilibrada. As sobras também fazem um ótimo almoço no dia seguinte.

A carne de porco contém uma abundância de nutrientes, incluindo selênio, um mineral essencial necessário para a reprodução saudável e o funcionamento da tireoide ( 12 ).

18. Mac e queijo saudável (com vegetais)

Macarrão com queijo é sempre um prazer para todos, e adicionar vegetais aumenta a nutrição.

Fazer macarrão com queijo do zero também significa que você pode controlar os ingredientes e evitar excesso de sódio ou aditivos desnecessários.

Este macarrão com queijo saudável é adequado para crianças e oferece abobrinha e couve-flor. Ele contém carboidratos de massas, vitaminas e minerais de vegetais e proteínas e gorduras de queijo.

19. Salada de taco

Salada de taco é outra receita que você pode preparar com antecedência e montar quando estiver pronto para comer.

Combine alface picada , carne moída cozida com tempero para taco, tomate cereja fatiado, abacate ou guacamole, queijo ralado e feijão preto ou pinto. As adições divertidas incluem rabanetes fatiados, milho cozido ou chips de tortilla esmagados.

Para um molho simples e saudável, iogurte grego fino com suco de limão e regue a salada. O iogurte grego contribui com alguma proteína adicional e cálcio (13Fonte confiável)

20. Carne cozida em forno lento e brócolis

Carne com brócolis é um prato popular para levar que você pode preparar facilmente em casa com ingredientes saudáveis ​​por um preço mais acessível.

Sem falar que pode ser feito na panela elétrica, o que significa que haverá uma limpeza mínima.

Além disso, a carne é embalado com ferro, que é vital para as células vermelhas do sangue para transportar oxigênio no corpo, e vitamina B12, que ajuda seus organismo produzir glóbulos vermelhos ( 14 , 15 ).

Confira esta receita de carne cozida em forno lento e brócolis servida com quinua para uma refeição saudável.

21. Curry fácil de grão de bico

O curry caseiro é uma refeição vegetariana fácil, perfeita para noites agitadas. É incrivelmente saboroso e você pode até ter todos os ingredientes em seu armário.

O grão de bico , uma fonte de proteína vegetal, fibra e micronutrientes, pode ter um efeito benéfico sobre os níveis de açúcar no sangue (15Fonte confiável)

Esta é uma das minhas receitas favoritas de curry de grão de bico para fazer para o jantar. Está pronto em 20 minutos.

22. Zoodles de frango teriyaki de uma panela

Você não pode superar uma refeição de uma panela para um jantar fácil e saudável, especialmente quando é carregada com vegetais.

Estes zoodles de frango teriyaki de uma panela têm abobrinha espiralizada como base e são revestidos com molho teriyaki caseiro.

Os peitos de frango contribuem com proteínas de enchimento, enquanto os pedaços de abacaxi adicionam um pouco de doçura natural, fibras, vitaminas e minerais.

23. Hambúrgueres de salmão com salada de repolho

Descobrir como adicionar mais peixe à dieta pode ser intimidante, mas esta receita de salmão enlatado torna isso muito mais fácil.

O salmão é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 na dieta. Os ômega-3 ajudam a impulsionar a saúde do cérebro e prevenir o acúmulo de placas relacionadas a doenças cardíacas nas artérias (16Fonte confiável)

Além do salmão, esses hambúrgueres têm ingredientes básicos e são fáceis até mesmo nas noites mais agitadas. Além disso, eles são servidos com uma salada de repolho que conta como vegetais para a refeição.

Confira a receita completa de hambúrgueres de salmão com salada aqui.

24. Tomates e ovos cozidos em uma panela

Pegue uma lata de tomates , alguns temperos da despensa e alguns ovos, e você terá uma refeição saudável rapidamente.

Os tomates têm vários compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer (17Fonte confiável)

Aqueça um fiozinho de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione uma cebola picada, alguns dentes de alho picados, 2 colheres de chá de páprica defumada, 1 colher de chá de cominho em pó e 1/4 colher de chá de pimenta em pó.

Cozinhe por alguns minutos até ficar perfumado. Despeje uma lata de 28 onças (790 gramas) de tomates pelados inteiros na frigideira. Cozinhe por 10 minutos em fogo médio-baixo até que os tomates se quebrem. Crie poços para quatro ovos com as costas de uma colher.

Com cuidado, pique um ovo em cada poço, cubra a frigideira e cozinhe até os ovos endurecerem. Desfrute quente com pão pita. Isso dá duas porções.

25. Lentilha à bolonhesa

Macarrão e molho sempre foram uma combinação simples de jantar, mas eu gosto de aumentar a nutrição dessa refeição fazendo uma bolonhesa de lentilhas.

Comer lentilhas tem sido associado a um menor risco de diabetes e doenças cardíacas, graças aos compostos bioativos promotores da saúde que contêm (18Fonte confiável)

Siga esta receita de lentilha à bolonhesa e sirva sobre a massa para um prato vegano farto. Você pode comê-lo com uma salada ou feijão verde cozido no vapor para alguns vegetais extras.

26. Almôndegas de peru preparadas

Almôndegas de peru são uma opção nutritiva e versátil de fazer com antecedência. Você pode servi-los sobre macarrão ou em sanduíches ou saladas.

Essas almôndegas de peru fáceis de preparar e congelar usam produtos básicos da despensa, incluindo aveia antiquada em vez de migalhas de pão, e podem ser feitas com ervas frescas ou secas.

A Turquia não apenas fornece proteína de enchimento, mas também contém ferro, fósforo, zinco e vitaminas B (19Fonte confiável)

27. Cebola caramelizada e queijo grelhado com espinafre

Um queijo grelhado requintado é ideal para um jantar fácil que irá satisfazer toda a família .

Adoro fazer essa receita quando tenho cebolas caramelizadas extras em mãos (elas congelam muito bem, aliás) e espinafre que preciso usar.

Além do mais, a cebola é uma fonte de quercetina, um composto anti-inflamatório que pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada (20Fonte confiável)

Espalhe a manteiga de um lado de duas fatias de pão 100% integral ou de massa fermentada. Coloque uma fatia, com o lado com manteiga para baixo, em uma frigideira em fogo médio. Cubra com uma fatia de queijo, seguida de cebola caramelizada, algumas folhas de espinafre e outra fatia de queijo.

Coloque a outra fatia de pão, com a manteiga para cima, por cima. Tampe a frigideira e cozinhe por alguns minutos de cada lado até o queijo derreter. Desfrute quente.

28. Feijão preto fácil e frigideira de arroz

Para um jantar satisfatório e que nunca desilude, abra a fiel frigideira e faça esta torção com arroz com feijão .

Com apenas alguns ingredientes, é fácil e altamente nutritivo. O feijão preto fornece proteína, o arroz integral fornece carboidratos e o queijo ralado serve como fonte de gordura, cálcio e proteína. Além disso, tem tomate e cebola roxa.