9 benefícios surpreendentes do Kimchi

Historicamente, nem sempre foi possível cultivar vegetais frescos ao longo do ano.

Portanto, as pessoas desenvolveram métodos de preservação de alimentos, como decapagem e fermentação – um processo que usa enzimas para criar mudanças químicas nos alimentos.

Kimchi é um prato tradicional coreano feito com vegetais fermentados e salgados. Normalmente contém repolho e temperos como açúcar, sal, cebola, alho, gengibre e pimenta.

Também pode se orgulhar de outros vegetais, incluindo rabanete, aipo, cenoura, pepino, berinjela, espinafre, cebolinha, beterraba e brotos de bambu.

Embora o kimchi geralmente seja fermentado por alguns dias a algumas semanas antes de ser servido, ele pode ser comido fresco ou não fermentado imediatamente após o preparo.

Este prato não é apenas delicioso, mas também oferece muitos benefícios para a saúde (1Fonte confiável2Fonte confiável3Fonte confiável)

Aqui estão 9 benefícios exclusivos do kimchi.

kimchi em uma tigela com pauzinhos
Susan Brooks-Dammann / Stocky United

1. Denso em nutrientes

Kimchi é repleto de nutrientes, embora seja baixo em calorias.

Por si só, o repolho chinês – um dos principais ingredientes do kimchi – contém vitaminas A e C, pelo menos 10 minerais diferentes e mais de 34 aminoácidos (3Fonte confiável)

Como o kimchi varia muito em ingredientes, seu perfil nutricional exato difere entre os lotes e as marcas. Ao mesmo tempo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) contém aproximadamente (4Fonte confiável5Fonte confiável):

  • Calorias: 23
  • Carboidratos: 4 gramas
  • Proteína: 2 gramas
  • Gordura: menos de 1 grama
  • Fibra: 2 gramas
  • Sódio: 747 mg
  • Vitamina B6: 19% do valor diário (DV)
  • Vitamina C: 22% do DV
  • Vitamina K: 55% do DV
  • Folato: 20% do DV
  • Ferro: 21% do DV
  • Niacina: 10% do DV
  • Riboflavina: 24% do DV

Muitos vegetais verdes são boas fontes de nutrientes, como vitamina K e riboflavina. Como o kimchi geralmente contém vários vegetais verdes, como repolho , aipo e espinafre, ele costuma ser uma grande fonte desses nutrientes.

A vitamina K desempenha um papel importante em muitas funções corporais, incluindo o metabolismo ósseo e a coagulação do sangue, enquanto a riboflavina ajuda a regular a produção de energia, o crescimento celular e o metabolismo ( 6 , 7 ).

Além do mais, o processo de fermentação pode desenvolver nutrientes adicionais que são mais facilmente absorvidos pelo seu corpo (8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável)

RESUMO

Kimchi tem um excelente perfil nutricional. O prato tem poucas calorias, mas contém nutrientes como ferro, ácido fólico e vitaminas B6 e K.

2. Contém probióticos

O processo de lactofermentação que o kimchi sofre torna-o particularmente único. Alimentos fermentados não só têm uma vida útil estendida, mas também um sabor e aroma aprimorados (11Fonte confiável)

A fermentação ocorre quando um amido ou açúcar é convertido em álcool ou ácido por organismos como fermento, mofo ou bactérias.

A lactofermentação usa a bactéria Lactobacillus para quebrar os açúcares em ácido lático, o que dá ao kimchi sua acidez característica.

Quando tomada como um suplemento, esta bactéria pode oferecer vários benefícios, incluindo o tratamento de doenças como a febre do feno e certos tipos de diarreia (12Fonte confiável13Fonte confiável14 ,15Fonte confiável)

A fermentação também cria um ambiente que permite que outras bactérias amigáveis ​​prosperem e se multipliquem. Estes incluem probióticos , que são microrganismos vivos que oferecem benefícios à saúde quando consumidos em grandes quantidades (16Fonte confiável17Fonte confiável)

Na verdade, eles estão ligados à prevenção e ao tratamento de várias doenças, incluindo:

Lembre-se de que muitas dessas descobertas estão relacionadas a suplementos probióticos em altas doses e não às quantidades encontradas em uma porção típica de kimchi.

Acredita-se que os probióticos do kimchi sejam responsáveis ​​por muitos de seus benefícios. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos específicos dos probióticos de alimentos fermentados (9Fonte confiável33Fonte confiável34Fonte confiável)

RESUMO

Alimentos fermentados como kimchi oferecem probióticos, que podem ajudar a prevenir e tratar várias doenças.

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3. Pode fortalecer seu sistema imunológico

A bactéria Lactobacillus em kimchi pode melhorar sua saúde imunológica .

Em um estudo em camundongos, aqueles que receberam Lactobacillus plantarum – uma cepa específica comum em kimchi e outros alimentos fermentados – apresentaram níveis mais baixos do marcador inflamatório fator de necrose tumoral alfa (TNF alfa) do que o grupo de controle (35Fonte confiável)

Como os níveis de TNF alfa são frequentemente elevados durante a infecção e a doença, uma diminuição indica que o sistema imunológico está funcionando de forma eficiente (36Fonte confiável37Fonte confiável)

Um estudo em tubo de ensaio que isolou Lactobacillus plantarum de kimchi também demonstrou que esta bactéria tem efeitos de reforço imunológico (38Fonte confiável)

Embora esses resultados sejam promissores, a pesquisa em humanos é necessária.

RESUMO

Uma cepa específica de Lactobacillus encontrada em kimchi pode impulsionar seu sistema imunológico, embora mais pesquisas sejam necessárias.

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4. Pode reduzir a inflamação

Probióticos e compostos ativos em kimchi e outros alimentos fermentados podem ajudar a combater a inflamação (39Fonte confiável40Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo com camundongos revelou que HDMPPA, um dos principais compostos do kimchi, melhorou a saúde dos vasos sanguíneos ao suprimir a inflamação (41Fonte confiável)

Em outro estudo com camundongos, um extrato de kimchi administrado em 91 mg por libra de peso corporal (200 mg por kg) diariamente durante 2 semanas reduziu os níveis de enzimas relacionadas à inflamação (42Fonte confiável)

Enquanto isso, um estudo em tubo de ensaio confirmou que HDMPPA exibe propriedades anti-inflamatórias, bloqueando e suprimindo a liberação de compostos inflamatórios (43Fonte confiável)

No entanto, faltam estudos em humanos.

RESUMO

HDMPPA, um composto ativo em kimchi, pode desempenhar um grande papel na redução da inflamação.

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5. Pode retardar o envelhecimento

A inflamação crônica não está apenas associada a inúmeras doenças, mas também acelera o processo de envelhecimento.

Curiosamente, o kimchi possivelmente prolonga a vida celular ao retardar esse processo .

Em um estudo em tubo de ensaio, células humanas tratadas com kimchi demonstraram maior viabilidade, que mede a saúde geral da célula, bem como mostraram uma vida útil prolongada, independentemente de sua idade ( 44 ).

Ainda assim, faltam pesquisas gerais. Muitos mais estudos são necessários antes que o kimchi possa ser recomendado como um tratamento anti-envelhecimento .

RESUMO

Um estudo em tubo de ensaio indica que o kimchi pode retardar o processo de envelhecimento, embora mais pesquisas sejam necessárias.

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6. Pode prevenir infecções por fungos

Probióticos e bactérias saudáveis ​​de Kimchi podem ajudar a prevenir infecções por fungos .

As infecções vaginais por fungos ocorrem quando o fungo Candida , que normalmente é inofensivo, se multiplica rapidamente dentro da vagina. Mais de 1,4 milhão de pessoas nos Estados Unidos são tratadas para esta condição a cada ano (45Fonte confiável)

Como esse fungo pode estar desenvolvendo resistência a antibióticos, muitos pesquisadores estão em busca de tratamentos naturais.

Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que certas cepas de Lactobacillus combatem a Candida . Um estudo em tubo de ensaio descobriu que várias cepas isoladas de kimchi exibiam atividade antimicrobiana contra esse fungo (46Fonte confiável47Fonte confiável48Fonte confiável)

Independentemente disso, mais pesquisas são necessárias.

RESUMO

Alimentos ricos em probióticos, como kimchi, podem ajudar a prevenir infecções por fungos, embora as pesquisas ainda estejam nos estágios iniciais.

7. Pode ajudar na perda de peso

O kimchi fresco e fermentado têm poucas calorias e podem aumentar a perda de peso (49Fonte confiável)

Um estudo de 4 semanas em 22 pessoas com excesso de peso descobriu que comer kimchi fresco ou fermentado ajudou a reduzir o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC) e a gordura corporal . Além disso, a variedade fermentada diminuiu os níveis de açúcar no sangue (50Fonte confiável)

Tenha em mente que aqueles que comeram kimchi fermentado apresentaram melhorias significativamente maiores na pressão arterial e na porcentagem de gordura corporal do que aqueles que comeram o prato fresco (50Fonte confiável)

Não está claro quais propriedades do kimchi são responsáveis ​​por seus efeitos de perda de peso – embora sua baixa contagem de calorias, alto teor de fibras e probióticos possam desempenhar um papel.

RESUMO

Embora o mecanismo específico não seja conhecido, o kimchi pode ajudar a reduzir o peso corporal, a gordura corporal e até mesmo a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

8. Pode apoiar a saúde do coração

A pesquisa indica que o kimchi pode reduzir o risco de doenças cardíacas (51Fonte confiável)

Isso pode ser devido às suas propriedades antiinflamatórias, já que evidências recentes sugerem que a inflamação pode ser uma causa subjacente de doenças cardíacas ( 52 ,53Fonte confiável54Fonte confiável)

Em um estudo de 8 semanas em ratos alimentados com uma dieta rica em colesterol, os níveis de gordura no sangue e no fígado foram mais baixos naqueles que receberam extrato de kimchi do que nas pessoas do grupo de controle. Além disso, o extrato de kimchi parecia suprimir o crescimento de gordura (55Fonte confiável)

Isso é importante, pois o acúmulo de gordura nessas áreas pode contribuir para doenças cardíacas .

Enquanto isso, um estudo de uma semana incluindo 100 pessoas descobriu que comer 0,5–7,5 onças (15–210 gramas) de kimchi diariamente diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue, colesterol total e colesterol LDL (mau) – todos fatores de risco para doenças cardíacas (56Fonte confiável)

Ao mesmo tempo, mais pesquisas humanas são necessárias.

RESUMO

Kimchi pode diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, suprimindo o crescimento de gordura e diminuindo os níveis de colesterol.

9. Fácil de fazer em casa

Embora preparar alimentos fermentados possa parecer uma tarefa difícil, fazer kimchi em casa é bastante simples se você seguir as etapas a seguir (3Fonte confiável):

  1. Reúna ingredientes de sua escolha, como repolho e outros vegetais frescos como cenoura, rabanete e cebola, junto com gengibre, alho, açúcar, sal, farinha de arroz, óleo de pimenta, pimenta em pó ou flocos de pimenta, molho de peixe e saeujeot (fermentado camarão).
  2. Corte e lave os vegetais frescos juntamente com o gengibre e o alho.
  3. Espalhe sal entre as camadas de folhas de repolho e deixe descansar por 2–3 horas. Vire o repolho a cada 30 minutos para distribuir uniformemente o sal. Use uma proporção de 1/2 xícara (72 gramas) de sal para cada 6 libras (2,7 kg) de repolho.
  4. Para retirar o excesso de sal, enxágue o repolho com água e escorra em uma peneira ou peneira.
  5. Misture a farinha de arroz, açúcar, gengibre , alho, óleo de pimenta, flocos de pimenta, molho de peixe e saeujeot em uma pasta, adicionando água se necessário. Você pode usar mais ou menos desses ingredientes, dependendo da intensidade do gosto do kimchi.
  6. Misture os vegetais frescos, incluindo o repolho, na pasta até que todos os vegetais estejam totalmente revestidos.
  7. Embale a mistura em um grande recipiente ou frasco para armazenamento, certificando-se de selá-lo corretamente.
  8. Deixe o kimchi fermentar por pelo menos 3 dias em temperatura ambiente ou até 3 semanas a 39 ° F (4 ° C).

Para fazer uma versão adequada para vegetarianos e veganos, basta deixar de fora o molho de peixe e o saeujeot.

Se você preferir kimchi fresco ao invés de fermentado, pare após a etapa 6.

Se você escolher a fermentação, saberá que está pronto para ser consumido assim que começar a cheirar e ter gosto azedo – ou quando pequenas bolhas começarem a se mover pela jarra.

Após a fermentação, você pode refrigerar seu kimchi por até 1 ano. Ele continuará a fermentar, mas em um ritmo mais lento devido à temperatura fria.

Borbulhar, inchar, gosto azedo e amolecimento do repolho são perfeitamente normais para o kimchi. No entanto, se você notar um odor desagradável ou qualquer sinal de mofo , como uma película branca sobre a comida, seu prato estragou e deve ser jogado fora.

RESUMO

Kimchi pode ser feito em casa usando alguns passos simples. Normalmente, ele precisa fermentar de 3 a 21 dias, dependendo da temperatura ambiente.

O kimchi tem algum lado negativo?

Em geral, a maior preocupação de segurança com kimchi é a intoxicação alimentar (3Fonte confiável)

Recentemente, esta placa foi associada a surtos de E. coli e norovírus (57Fonte confiável58Fonte confiável)

Embora os alimentos fermentados normalmente não carreguem patógenos de origem alimentar , os ingredientes do kimchi e a adaptabilidade dos patógenos significam que ele ainda é vulnerável a eles.

Sendo assim, pessoas com sistema imunológico comprometido podem querer ter cuidado com o kimchi.

Além disso, o conteúdo de nitrito do kimchi varia de acordo com o tipo e como é preparado. Dependendo da preparação, você pode minimizar o conteúdo de nitrito ( 59 ).

Além disso, o conteúdo de histamina do kimchi varia de acordo com o produto e como ele é produzido (60Fonte confiável)

Dito isso, comprar o kimchi de uma fonte confiável e armazená-lo corretamente pode minimizar o risco de quaisquer efeitos adversos.

Finalmente, embora as pessoas com pressão alta possam ter preocupações sobre o alto teor de sódio deste prato , um estudo com 114 pessoas com essa condição não mostrou relação significativa entre a ingestão de kimchi e pressão alta ( 61 ).

RESUMO

Kimchi tem poucos riscos. No entanto, este prato foi associado a surtos de intoxicação alimentar, então pessoas com sistema imunológico comprometido podem querer ter um cuidado extra.

O resultado final

Kimchi é um prato coreano azedo geralmente feito de repolho e outros vegetais. Por ser um alimento fermentado , possui inúmeros probióticos.

Esses microrganismos saudáveis ​​podem dar ao kimchi vários benefícios à saúde. Pode ajudar a regular o sistema imunológico, promover a perda de peso , combater a inflamação e até retardar o processo de envelhecimento.

Se gosta de cozinhar, pode até fazer kimchi em casa.

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