As maçãs afetam o diabetes e os níveis de açúcar no sangue?

As maçãs são deliciosas, nutritivas e fáceis de comer. Eles são conhecidos por terem vários benefícios à saúde . No entanto, as maçãs também contêm carboidratos, que podem afetar os níveis de açúcar no sangue.

No entanto, os carboidratos encontrados nas maçãs afetam seu corpo de maneira diferente dos açúcares encontrados em alimentos que contêm açúcares refinados e processados.

Vamos falar sobre como as maçãs afetam os níveis de açúcar no sangue e como incorporá-los em sua dieta, se você tiver diabetes.

Maçãs são nutritivas e satisfatórias

A maçã é uma das frutas mais populares do mundo. Eles também são altamente nutritivos. Na verdade, as maçãs são ricas em:

  • vitamina C
  • fibra
  • vários antioxidantes

Uma maçã média contém 104 calorias, 27 gramas de carboidratos e 9 miligramas de vitamina C (1Fonte confiável)

Uma grande parte do valor nutritivo de uma maçã é encontrada em sua casca colorida (2Fonte confiável) Portanto, lavar e manter a pele quando comer ou cozinhar é a melhor maneira de otimizar a nutrição que você está recebendo.

Além disso, as maçãs contêm grandes quantidades de água e fibras, o que as torna surpreendentemente recheadas.

RESUMO

As maçãs são uma boa fonte de fibras, vitamina C e antioxidantes. Eles também ajudam você a se sentir satisfeito sem consumir muitas calorias.

Maçãs contêm carboidratos e fibras

Se você tem diabetes, é importante controlar sua ingestão de carboidratos .

Isso porque os três macronutrientes – carboidratos, gordura e proteína – os carboidratos são os que mais afetam os níveis de açúcar no sangue.

Dito isso, nem todos os carboidratos são criados iguais . Uma maçã média contém 27 gramas de carboidratos, mas 4,8 deles são fibras (1Fonte confiável)

A fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos, fazendo com que eles não aumentem seus níveis de açúcar no sangue quase tão rapidamente (3Fonte confiável)

Estudos mostram que a fibra pode ser protetora contra o diabetes tipo 2 e que muitos tipos de fibra podem melhorar o controle do açúcar no sangue (4Fonte confiável5 ).

RESUMO

As maçãs contêm carboidratos, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Porém, a fibra da maçã ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, além de oferecer outros benefícios à saúde.

Maçãs afetam apenas moderadamente os níveis de açúcar no sangue

As maçãs contêm açúcar, mas grande parte do açúcar encontrado nas maçãs é frutose .

Quando a frutose é consumida em uma fruta inteira, ela tem muito pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue ( 6 ).

Além disso, a fibra das maçãs retarda a digestão e a absorção do açúcar. Isso significa que o açúcar entra na corrente sanguínea lentamente e não aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue (3Fonte confiável)

Além disso, os polifenóis , que são compostos vegetais encontrados nas maçãs, também podem retardar a digestão dos carboidratos e reduzir os níveis de açúcar no sangue (7Fonte confiável8Fonte confiável9 ).

As maçãs têm pontuação relativamente baixa nas escalas de índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) , o que significa que elas devem causar um aumento mínimo nos níveis de açúcar no sangue ( 10 ).

RESUMO

As maçãs têm um efeito mínimo sobre os níveis de açúcar no sangue e é improvável que causem picos rápidos de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com diabetes.

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Maçãs podem reduzir a resistência à insulina

Existem três tipos de diabetes – tipo 1 , não dependente de insulina (tipo 2) e diabetes gestacional .

O diabetes tipo 1 é uma doença autoimune em que o pâncreas não produz insulina suficiente, o hormônio que transporta o açúcar do sangue para as células. A insulina deve ser administrada diariamente.

Se você tem diabetes tipo 2, seu corpo geralmente não produz insulina suficiente para atender às suas necessidades diárias, além da resistência celular à insulina que é produzida (11Fonte confiável)

Comer maçãs regularmente tem o potencial de reduzir a resistência à insulina, o que deve levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue (7Fonte confiável12Fonte confiável)

Isso ocorre porque os polifenóis nas maçãs, que são encontrados principalmente na casca da maçã, estimulam o pâncreas a liberar insulina e ajudam as células a absorver o açúcar (Fonte confiável2Fonte confiávelFonte confiável7Fonte confiável)

RESUMO

As maçãs contêm compostos vegetais que podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina.

Os antioxidantes encontrados nas maçãs podem reduzir o risco de diabetes

Vários estudos descobriram que comer maçãs está relacionado a um risco menor de diabetes.

Uma revisão de estudos de 2019 indicou que comer maçãs e peras estava relacionado a uma diminuição do risco de problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2 ( 13 ).

Três estudos de coorte de 2013 descobriram que o maior consumo de frutas inteiras, especificamente mirtilos, uvas e maçãs, estava associado a um risco menor de diabetes tipo 2. O mesmo não foi encontrado para suco de frutas, no entanto (14Fonte confiável)

Existem várias razões pelas quais as maçãs podem ajudar a prevenir o diabetes, mas os antioxidantes encontrados nas maçãs provavelmente desempenham um papel significativo.

Os antioxidantes são substâncias que evitam algumas reações químicas nocivas em seu corpo. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a proteção do corpo contra doenças crônicas.

Quantidades significativas dos seguintes antioxidantes são encontradas nas maçãs:

  • Quercetina. Pode retardar a digestão de carboidratos, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue (15Fonte confiável)
  • Ácido clorogênico. Pode ajudar seu corpo a usar o açúcar de forma mais eficiente, embora alguns resultados tenham sido inconclusivos (16Fonte confiável17Fonte confiável)
  • Phlorizin. Pode retardar a absorção do açúcar e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Observe que os tamanhos das amostras eram baixos nesses estudos e precisariam ser validados por outros estudos de longo prazo (18Fonte confiável19 ).

As maiores concentrações de antioxidantes benéficos são encontradas em variedades de maçãs crocantes e vermelhas deliciosas (20Fonte confiável)

RESUMO

Comer maçãs regularmente pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, bem como manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

As pessoas com diabetes devem comer maçãs?

As maçãs são uma fruta excelente para incluir na dieta, se você tem diabetes.

A maioria das diretrizes dietéticas para pessoas que vivem com diabetes recomenda uma dieta que inclua frutas e vegetais ( 21 ).

Frutas e vegetais são cheios de nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.

Além disso, as dietas ricas em frutas e vegetais têm sido repetidamente associadas a riscos menores de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer (Fonte confiável22Fonte confiável23Fonte confiável24Fonte confiável25Fonte confiável)

Embora seja improvável que as maçãs causem picos nos níveis de açúcar no sangue, elas contêm carboidratos. Se você estiver contando carboidratos , certifique-se de levar em consideração os 27 gramas de carboidratos que uma maçã contém.

Além disso, certifique-se de monitorar o açúcar no sangue depois de comer maçãs e veja como elas afetam você pessoalmente.

O resultado final

As maçãs são um alimento delicioso e saudável para adicionar à sua dieta, independentemente de você ter diabetes ou não.

Aqui estão algumas dicas para pessoas com diabetes incluírem maçãs em seus planos de alimentação:

  • Coma tudo. Para colher todos os benefícios para a saúde, coma a maçã inteira. Uma grande parte do valor nutritivo está na pele (Fonte confiável2Fonte confiável)
  • Evite suco de maçã. O suco não tem os mesmos benefícios que a fruta inteira, pois é mais rico em açúcar e falta a fibra (26Fonte confiável27Fonte confiável)
  • Limite sua porção. Prefira uma maçã média, pois porções maiores aumentam a probabilidade de aumento do açúcar no sangue.
  • Espalhe a ingestão de frutas. Distribua sua ingestão diária de frutas ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

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