Comer o arco-íris – é útil e você deve experimentá-lo?

Para ilustrar a importância de comer uma variedade de frutas e vegetais, os profissionais de saúde geralmente aconselham você a “comer o arco-íris”.

Você provavelmente sabe que deve comer frutas e vegetais coloridos, mas pode se perguntar por que isso é tão importante e se isso realmente beneficia sua saúde.

Este artigo revisa o conceito de comer o arco-íris, seus benefícios e como fazê-lo.

frutas e vegetais de várias cores
MEDITERRANEAN / Getty Images

Benefícios de comer o arco-íris

Simplificando, comer o arco-íris envolve comer frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias.

As plantas contêm diferentes pigmentos, ou fitonutrientes , que lhes dão sua cor. Plantas de cores diferentes estão associadas a níveis mais elevados de nutrientes específicos e benefícios para a saúde.

Embora comer mais vegetais e frutas seja sempre uma boa ideia, concentrar-se em comer uma variedade de cores aumentará a ingestão de diferentes nutrientes para beneficiar várias áreas de sua saúde.

Embora haja muitos supostos benefícios dos fitonutrientes, é difícil realizar ensaios clínicos randomizados – o tipo mais rigoroso de pesquisa – para provar sua eficácia. Como tal, a maioria das pesquisas é baseada na ingestão de nível populacional e risco de doença (1Fonte confiável)

Dito isso, quase todos os estudos mostram os benefícios de comer regularmente frutas e vegetais coloridos com virtualmente nenhuma desvantagem. Ao obter uma variedade de cores em sua dieta, você está dando a seu corpo uma variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos para beneficiar sua saúde (1Fonte confiável)

Aqui está uma visão geral dos benefícios para a saúde de alimentos de cores diferentes (1Fonte confiável2Fonte confiável3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável6Fonte confiável):


  • vitamina C
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode reduzir os danos à pele relacionados ao sol
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer

Laranja e amarelo

chopped carrots, sweet potato, and squash with rosemary
WestEnd61 / Getty Images

Frutas e vegetais

  • cenouras
  • batatas doces
  • pimentas amarelas
  • bananas
  • abacaxi
  • tangerinas
  • abóbora
  • abóbora de inverno
  • milho

Principais fitonutrientes

  • carotenóides (por exemplo, beta-caroteno, alfa-caroteno, beta criptoxantina), que pertencem à família da vitamina A

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • potássio
  • vitamina A (beta-caroteno)
  • vitamina C

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • apoia a saúde ocular
  • pode diminuir o risco de câncer

Verde

broccoli
Ken Wiedemann / Getty Images

Frutas e vegetais

  • espinafre
  • couve
  • brócolis
  • abacates
  • espargos
  • repolho verde
  • Couve de bruxelas
  • ervas verdes

Principais fitonutrientes

  • Folhas verdes: clorofila e carotenóides
  • Verduras crucíferas (por exemplo, brócolis, repolho): indóis, isotiocianatos, glucosinolatos

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • potássio
  • vitamina A (beta-caroteno)
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • vegetais crucíferos , em particular, podem diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas

Azul e roxo

grapes and blueberries
Acceptfoto / Getty Images

Frutas e vegetais

  • amoras
  • Amora silvestre
  • Uvas Concord
  • repolho vermelho / roxo
  • Berinjela
  • ameixas
  • elderberries

Principais fitonutrientes

  • antocianinas

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6
  • vitamina C
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode diminuir o risco de doenças neurológicas
  • pode melhorar a função cerebral
  • pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer

Vermelho escuro

beets
Love-Life / Getty Images

Frutas e vegetais

Principais fitonutrientes

  • betalaínas

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode diminuir o risco de hipertensão
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
  • pode apoiar o desempenho atlético através do aumento do consumo de oxigênio

Branco e marrom

white button mushrooms
Maren Caruso / Getty Images

Frutas e vegetais

  • couve-flor
  • alho
  • alho-poró
  • cebolas
  • cogumelos
  • Rabanete branco
  • Parsnips
  • batatas brancas

Principais fitonutrientes

  • anthoxantinas (flavonóis, flavonas), alicina

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode reduzir o risco de câncer de cólon e outros
  • pode beneficiar a saúde do coração

RESUMO

Cada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar sua saúde.

PUBLICIDADE

Como fazer isso

A grande vantagem de comer o arco-íris é que é fácil de implementar.

Para comer o arco-íris, tente incorporar duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição e pelo menos um em cada lanche. Embora você não precise comer todas as cores todos os dias, tente incluí-las em sua dieta algumas vezes por semana. Aqui estão algumas idéias:

Café da manhã

  • uma omelete com espinafre, cogumelos e pimentão laranja
  • um smoothie com manga , banana e fruta do dragão
  • uma tigela de iogurte grego com mirtilos, kiwi e morangos
  • um sanduíche de ovo com tomate, folhas verdes e abacate

Almoço ou jantar

  • uma salada mista com repolho verde, alface, maçã, cenoura ralada, pimenta vermelha, pepino e tomate cereja combinada com uma fonte de proteína (por exemplo, feijão, grão de bico, frango grelhado, salmão)
  • frango com batata-doce assada, couve de Bruxelas e alho
  • sopa caseira com tomate em lata, cebola, alho, cenoura picada, batata branca ou pastinaca e couve
  • uma salada de queijo de cabra com beterraba em conserva, rúcula, abacate e noz-pecã
  • espaguete com molho de tomate, cogumelos e abobrinha

Lanches

  • uma maçã com manteiga de amendoim
  • fatias de pimenta vermelha com homus
  • uvas e queijo
  • um smoothie ou suco verde
  • uma banana
  • mirtilos e iogurte
  • brócolis, cenoura e molho
  • fatias de manga secas
  • 4-5 longan ou fruta lichia
  • vagens de edamame
  • aipo e queijo derretido

As oportunidades de incluir frutas e vegetais em sua dieta são infinitas. Se você mora em uma área sem produtos frescos o ano todo, experimente comprar frutas e vegetais congelados para algumas refeições. Eles são igualmente nutritivos, acessíveis e baratos.

RESUMO

Tente comer duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição, bem como um a dois em cada lanche.

O resultado final

Lembrar-se de comer o arco-íris todos os dias é uma maneira excelente e simples de ter certeza de que está inserindo uma variedade de nutrientes em sua dieta.

Frutas e vegetais de cores diferentes conferem vários benefícios à saúde. Ao garantir que está comendo algumas frutas ou vegetais coloridos em cada refeição, você está se preparando para uma boa saúde.

Para tentar comer o arco-íris, tente adicionar pelo menos duas ou três frutas ou vegetais coloridos a cada refeição e pelo menos um ou dois a cada lanche.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *