Como as bananas afetam o diabetes e os níveis de açúcar no sangue

Quando você tem diabetes, é importante manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis ​​possível.

O bom gerenciamento do açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de algumas das principais complicações médicas do diabetes (1Fonte confiável2Fonte confiável)

Por esse motivo, é essencial evitar ou minimizar os alimentos que causam picos de açúcar no sangue.

Apesar de ser uma fruta saudável, a banana é muito rica em carboidratos e açúcar, que são os principais nutrientes que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Este artigo investiga se você pode comer bananas se tiver diabetes, bem como se elas afetam o açúcar no sangue.

Bananas contêm carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue

Se você tem diabetes, é importante estar ciente da quantidade e do tipo de carboidratos em sua dieta.

Isso ocorre porque os carboidratos aumentam o nível de açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que podem afetar muito o controle do açúcar no sangue.

Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam em pessoas sem diabetes, o corpo produz insulina. Ajuda a retirar o açúcar do sangue para as células, onde é usado ou armazenado.

No entanto, esse processo não funciona como deveria em pessoas com diabetes. Em vez disso, ou o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina produzida.

Se não for administrado adequadamente, isso pode resultar em alimentos ricos em carboidratos, causando picos de açúcar no sangue ou níveis constantemente elevados de açúcar no sangue, ambos os quais não são saudáveis.

Quanto açúcar tem uma banana?

Uma banana de tamanho médio (cerca de 126 gramas) contém 29 gramas de carboidratos e 112 calorias . Os carboidratos estão na forma de açúcar , amido e fibra (3Fonte confiável)

Uma única banana de tamanho médio contém cerca de 15 gramas de açúcar (3Fonte confiável)

RESUMO

As bananas contêm carboidratos simples, que podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais do que outros nutrientes.

As bananas também contêm fibras, o que pode reduzir os picos de açúcar no sangue

Além de amido e açúcar, uma banana de tamanho médio contém 3 gramas de fibra (3Fonte confiável)

Todos, incluindo pessoas com diabetes, devem comer quantidades adequadas de fibra alimentar devido aos seus benefícios potenciais à saúde.

No entanto, a fibra é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de carboidratos (4Fonte confiável)

Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o gerenciamento geral do açúcar no sangue (5Fonte confiável)

Uma maneira de determinar como um alimento contendo carboidratos afetará o açúcar no sangue é observar seu índice glicêmico (IG).

O índice glicêmico classifica os alimentos com base em quanto e com que rapidez eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.

As pontuações vão de 0 a 100 com as seguintes classificações:

  • GI baixo: 55 ou menos
  • GI Médio: 56 a 69
  • GI alto: 70 a 100

As dietas baseadas em alimentos de baixo IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2 (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável)

Isso ocorre porque os alimentos de baixo IG são absorvidos mais lentamente e causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue, em vez de grandes picos.

No geral, as bananas pontuam entre baixo e médio na escala de GI (entre 42 e 62, dependendo da maturação) ( 10 ).

RESUMO

Além de açúcar e amido, as bananas contêm algumas fibras. Isso significa que os açúcares das bananas são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que pode evitar picos de açúcar no sangue.

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Bananas verdes (verdes) contêm amido resistente

O tipo de carboidratos em sua banana depende do grau de maturação.

Bananas verdes ou verdes contêm menos açúcar e amido mais resistente (11Fonte confiável12Fonte confiável)

Amidos resistentes são longas cadeias de glicose (amido) que são “resistentes” à digestão na parte superior do seu sistema digestivo (13Fonte confiável)

Isso significa que eles funcionam de forma semelhante às fibras e não causam aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Eles também podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, que tem sido associada à melhoria da saúde metabólica e melhor gerenciamento de açúcar no sangue (14Fonte confiável15Fonte confiável16Fonte confiável17Fonte confiável)

Na verdade, um estudo de 2015 sobre o controle do açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Aqueles que suplementaram com amido resistente tiveram melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que não o fizeram por um período de 8 semanas (18Fonte confiável)

Outros estudos indicaram que o amido resistente pode ter efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2. Isso inclui melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação (19Fonte confiável20Fonte confiável21Fonte confiável22 ).

O papel do amido resistente no diabetes tipo 1 é menos claro.

O efeito de uma banana sobre o açúcar no sangue depende de sua maturação

As bananas amarelas ou maduras contêm menos amido resistente do que as verdes, bem como mais açúcar, que é mais rapidamente absorvido do que o amido.

Isso significa que bananas totalmente maduras têm um IG mais alto e farão com que o açúcar no sangue aumente mais rápido do que bananas verdes ou verdes (12Fonte confiável)

RESUMO

As bananas verdes (não maduras) contêm amido resistente, que não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o controle de açúcar no sangue a longo prazo. Bananas amarelas e maduras contêm mais açúcar do que as verdes, portanto, podem causar um aumento maior no nível de açúcar no sangue.

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O tamanho da porção é importante

A maturidade não é o único fator quando se trata da quantidade de açúcar na banana – o tamanho também importa. Quanto maior a banana, mais carboidratos você receberá.

Isso significa que uma banana maior terá um efeito maior no nível de açúcar no sangue. Este efeito do tamanho da porção é chamado de carga glicêmica .

A carga glicêmica é calculada multiplicando-se o índice glicêmico de um alimento pelo número de carboidratos em uma porção e, em seguida, dividindo esse número por 100.

Uma pontuação inferior a 10 é considerada baixa, 11 a 19 é média e mais de 20 é alta.

As bananas variam em tamanho, de cerca de 18,5 a 35 gramas.

Se uma banana estivesse totalmente madura (IG de 62), sua carga glicêmica variaria de 11 para uma banana muito pequena a 22 para uma banana muito grande.

Para garantir que você não fará com que o açúcar no sangue suba muito, é importante estar ciente do tamanho da banana que você está comendo.

RESUMO

O tamanho da banana que você come determina seu efeito no nível de açúcar no sangue. Quanto maior a banana, mais carboidratos você consumirá e maior será o aumento no açúcar no sangue.

As bananas são seguras para quem tem diabetes?

A maioria das diretrizes dietéticas gerais para diabetes recomenda seguir uma dieta saudável e balanceada que inclua frutas (23Fonte confiável24Fonte confiável25Fonte confiável)

Isso ocorre porque a ingestão de frutas e vegetais tem sido associada a uma saúde melhor e a um menor risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (26Fonte confiável27Fonte confiável28Fonte confiável29Fonte confiável)

Pessoas que vivem com diabetes correm um risco ainda maior de desenvolver essas doenças, então comer frutas e vegetais suficientes é importante (30Fonte confiável31Fonte confiável32 ,33Fonte confiável)

Ao contrário de produtos de açúcar refinado, como doces e bolos, os carboidratos em frutas como bananas vêm com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Mais especificamente, as bananas fornecem fibras, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles também contêm alguns antioxidantes e compostos vegetais benéficos (34Fonte confiável)

Para a maioria das pessoas com diabetes, frutas (incluindo bananas) são uma escolha saudável.

Embora, se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos para controlar seu diabetes , mesmo uma banana pequena contém cerca de 22 gramas de carboidratos, o que pode ser demais para seu plano alimentar .

Se o seu médico achar que você pode comer bananas, é importante estar atento ao amadurecimento e ao tamanho da banana para reduzir seu efeito no nível de açúcar no sangue.

RESUMO

Frutas como bananas são alimentos saudáveis ​​que contêm fibras, vitaminas e minerais. Você pode incluir bananas em sua dieta, mesmo se tiver diabetes. Sempre confirme primeiro seu plano alimentar com seu médico.

O resultado final

Se você tem diabetes, é possível comer frutas como bananas como parte de um plano de alimentação saudável.

Se você gosta de bananas, as dicas a seguir podem ajudar a minimizar seus efeitos sobre os níveis de açúcar no sangue:

  • Cuidado com o tamanho da porção. Coma uma banana menor para reduzir a quantidade de açúcar que você ingere de uma vez.
  • Escolha uma banana firme, quase madura. Escolha uma banana que não esteja muito madura para que o teor de açúcar seja ligeiramente mais baixo.
  • Espalhe a ingestão de frutas ao longo do dia. Distribua a ingestão de frutas para ajudar a reduzir a carga glicêmica e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
  • Coma-os com outros alimentos. Desfrute das bananas com outros alimentos, como nozes ou iogurte integral , para ajudar a retardar a digestão e a absorção do açúcar.

Se você tem diabetes, lembre-se de que os alimentos que contêm carboidratos podem afetar o açúcar no sangue das pessoas de maneiras diferentes.

Portanto, você pode querer monitorar como comer bananas afeta o açúcar no sangue e ajustar seus hábitos alimentares de acordo.

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