Como parar de pensar em comida? Mais 9 dicas de como parar

A comida é essencial para a vida humana.

Não é apenas necessário para a sobrevivência, mas também frequentemente uma parte central das celebrações da comunidade e encontros sociais entre familiares e amigos. Portanto, não é surpresa que as pessoas pensem frequentemente em comida.

No entanto, pensar em comida com muita frequência pode ser frustrante – por exemplo, se você está jejuando, tentando perder peso ou simplesmente quer parar de pensar tanto nisso.

Este artigo explica por que você pode estar sempre pensando em comida e relaciona algumas etapas que você pode seguir para se ajudar a pensar em comida com menos frequência.

Mulher ao telefone na cozinha
Wavebreak Media / imagens deslocadas

Por que você pensa em comida

Existem alguns motivos pelos quais você costuma pensar em comida.

Seu cérebro usa dois caminhos separados, mas inter-relacionados, para regular a fome e a ingestão de alimentos . Quando uma dessas vias é acionada, é provável que você pense em comida. A seguir está uma breve visão geral de cada (1Fonte confiável2Fonte confiável):

  1. Via homeostática. Esta via regula o apetite e é estimulada quando o corpo sofre um déficit calórico. Isso porque seu corpo precisa de calorias para produzir energia e manter as funções metabólicas básicas.
  2. Via hedônica. Essa via pode anular a via homeostática e causar ânsias de comida – especialmente por alimentos hiperpalatáveis ​​- mesmo quando seu corpo tem energia suficiente para manter suas funções metabólicas.

Alimentos hiperpalatáveis ​​incluem aqueles com alto teor de gordura, sal e açúcares simples, como doces, sobremesas e frituras, entre outros. Esses alimentos tendem a desencadear receptores sensoriais em seu cérebro ligados a sensações de prazer e recompensa (1Fonte confiável3Fonte confiável)

O que desencadeia o caminho homeostático

A via homeostática é um dos principais mecanismos do corpo para permitir que o cérebro saiba que precisa de energia dos alimentos (4Fonte confiável)

Assim, o principal fator que desencadeia a via homeostática no cérebro é o equilíbrio energético atual do seu corpo.

Quando seu corpo precisa de energia, ele libera certos hormônios, permitindo que seu cérebro saiba que você está com fome. O resultado desses sinais do corpo pode se manifestar como pensamentos sobre comida.

Dois dos hormônios que seu corpo libera para o cérebro em resposta aos níveis atuais de energia são a leptina e a grelina. Você pode ter ouvido falar deles chamados de “hormônios da fome”.

A leptina suprime a fome e os pensamentos sobre comida, pois é liberada quando seu corpo já tem energia suficiente. Por outro lado, a grelina é liberada quando seu corpo está com pouca energia e pode causar sinais de fome, incluindo pensamentos sobre comida (4Fonte confiável)

Às vezes, pensar frequentemente em comida pode significar simplesmente que você está com fome, principalmente se estiver jejuando ou se já faz algum tempo que não come.

O que desencadeia a via hedônica

Embora os pensamentos alimentares desencadeados pela via homeostática sejam resultado da verdadeira fome física, a via hedônica pode fazer com que você pense em comida, mesmo quando seu corpo não precisa de calorias para obter energia.

O caminho hedônico é desencadeado por muitas coisas, incluindo (5Fonte confiável6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável11Fonte confiável):

  • o ambiente ao seu redor
  • disponibilidade de comida
  • seus pensamentos
  • publicidade
  • emoções
  • estresse

Às vezes, pistas ambientais, como um comercial de comida, estar na presença de certos alimentos ou simplesmente ouvir alguém falar sobre comida podem fazer você pensar sobre isso (12Fonte confiável)

Além disso, pesquisas recentes sugerem que alimentos hiperpalatáveis ​​não apenas estimulam o caminho hedônico em seu cérebro, mas também podem encorajar comportamentos semelhantes ao vício, como pensar em comida mais do que o normal (13Fonte confiável14Fonte confiável15Fonte confiável16Fonte confiável)

No entanto, muitas das pesquisas realizadas sobre o vício em alimentos até agora foram em animais. Além disso, algumas pesquisas sugerem que a via homeostática também pode influenciar comportamentos alimentares semelhantes aos da dependência, o que faz sentido, considerando que as duas vias estão inter-relacionadas (4Fonte confiável16Fonte confiável)

Como tal, mais estudos em humanos são necessários para melhor compreender esta condição.

Outros gatilhos de fome

Além das vias homeostáticas e hedônicas, pesquisas emergentes descobriram que os sensores gastrointestinais em seu intestino podem desencadear o apetite por certos alimentos (17Fonte confiável18Fonte confiável)

Mesmo que você geralmente não esteja consciente dessas reações em seu cérebro e corpo, muitas vezes elas podem se manifestar como desejos ou pensamentos sobre comida.

RESUMO

O cérebro usa duas vias principais para regular os pensamentos alimentares. A via homeostática regula o apetite com base nos estoques de energia do corpo, enquanto a via hedônica pode causar ânsias mesmo quando você não precisa fisicamente de calorias.

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9 dicas para parar de pensar em comida

Compreender como os pensamentos e comportamentos alimentares funcionam – e o que os desencadeia em seu corpo – é uma maneira de controlá-los melhor.

Como os pensamentos alimentares são causados ​​por muitos fatores, várias abordagens para interrompê-los podem funcionar melhor ou pior, dependendo da causa subjacente de seus próprios pensamentos alimentares pessoais.

Portanto, é uma boa ideia avaliar suas circunstâncias individuais e tentar várias soluções para descobrir o que funciona melhor para você.

Aqui estão 9 dicas a serem consideradas quando você está tentando parar de pensar em comida o tempo todo.

1. Pegue leve consigo mesmo

Cada um de nós tem uma relação única com a comida que é pessoal e complexa.

Pode levar algum tempo para entender completamente sua própria relação com a comida e, no processo, pode ser fácil deixar que os sentimentos de culpa, culpa ou frustração aumentem quando você não consegue parar de pensar na comida (19Fonte confiável)

No entanto, sentir-se constantemente deprimido em resposta a pensamentos alimentares pode não ser útil a longo prazo.

Na verdade, alguns estudos descobriram que sentir-se culpado ou envergonhado por suas escolhas alimentares ou peso pode levar a comer demais e tornar mais difícil perder peso (20Fonte confiável21Fonte confiável)

Em vez de se culpar por constantes pensamentos alimentares, tente aprender a navegar e compreender por que e como seus pensamentos alimentares ocorrem.

2. Pergunte a si mesmo se você está se sentindo privado

A relação entre as restrições alimentares, o cérebro e os desejos por comida é complicada, e os pesquisadores ainda estão descobrindo os detalhes (22Fonte confiável)

Ainda assim, parece que restringir alimentos específicos pode fazer com que algumas pessoas pensem em comida com mais frequência, particularmente entre aqueles suscetíveis a sentir fortes desejos por comida (23Fonte confiável24Fonte confiável)

Para muitos, definir regras estritas sobre o que você vai ou não se permitir comer não funciona a longo prazo. Em vez disso, tente não tornar nenhum alimento “proibido” e permita-se confiar nas dicas naturais de fome e saciedade do seu corpo.

Permitir-se desfrutar de certos alimentos nos quais não consegue parar de pensar pode, na verdade, parar os pensamentos. Mesmo os alimentos menos nutritivos ainda podem fazer parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação.

Além disso, certificar-se de que seu corpo não está privado de calorias é tão importante para controlar os pensamentos alimentares. Comer de menos e com pouca energia quase certamente desencadeará o caminho homeostático no cérebro e fará com que você pense em comida.

Esse pode ser o caso das pessoas em jejum ou entre as refeições.

Não importa o tipo de plano alimentar que você escolheu seguir, é essencial certificar-se de que você está comendo calorias suficientes todos os dias para atender às necessidades do seu corpo. Comer de forma regular pode levar a maiores problemas de saúde.

Muitas calculadoras de calorias estão disponíveis online e você pode usá-las para determinar suas necessidades de energia . Procure um que use fórmulas baseadas em evidências, como o Mifflin-St. Equação de Jeor (25Fonte confiável26Fonte confiável)

3. Desfrute de refeições e lanches saudáveis

Algumas pesquisas sugerem que comer refeições e lanches que sejam nutricionalmente adequados e que satisfaçam o seu paladar pode ajudar a controlar o apetite. Como resultado, isso pode suprimir pensamentos excessivos de comida ao longo do dia (27Fonte confiável)

Alimentos ricos em nutrientes são aqueles que contêm quantidades significativas de vitaminas, minerais e outros nutrientes saudáveis, como fitonutrientes. Os exemplos incluem frutas, vegetais, nozes, sementes, ovos e frutos do mar.

Além disso, os alimentos que são ricos em proteínas, fibras e grãos inteiros normalmente mantêm você se sentindo saciado por mais tempo, o que pode manter os pensamentos sobre comida à distância (27Fonte confiável)

Aqui está um guia que você pode usar para determinar quanta proteína, fibra e outros nutrientes são recomendados para sua ingestão diária de calorias.

Alguns lanches saudáveis que são ricos em nutrientes e embalados com proteínas ou grãos inteiros incluem:

  • Iogurte grego com frutas
  • maçãs com manteiga de nozes
  • bastões de vegetais com homus
  • queijo cottage com tomate cereja
  • biscoitos de grãos inteiros com queijo fatiado

Além disso, inúmeros outros lanches também são ricos em nutrientes e satisfatórios. Apenas tenha em mente que escolher lanches que atendam às suas preferências pessoais também desempenha um papel importante quando se trata de ficar satisfeito e controlar os pensamentos alimentares durante o dia.

4. Beba bastante água

O desejo por água às vezes pode ser confundido com o desejo por comida.

Portanto, manter-se hidratado ao longo do dia pode diminuir a frequência com que você pensa em comida.

Beber bastante água também pode ajudar a diminuir o desejo por alimentos hiper palatáveis, especialmente alimentos salgados. Além disso, algumas pessoas podem descobrir que beber água ao longo do dia suprime sua fome (28Fonte confiável29Fonte confiável)

No entanto, a pesquisa para apoiar essas associações é limitada no momento, e estudos mais rigorosos são necessários.

5. Identifique seus padrões e gatilhos

Outra forma de entender melhor os pensamentos alimentares é tentar identificar as coisas em sua vida que acionam o caminho hedônico e fazem com que você pense em comida quando não estiver com fome.

Coisas comuns que podem desencadear pensamentos alimentares incluem:

  • estresse
  • tédio
  • sentindo-se emocional
  • ver outras pessoas comerem
  • estar perto de alimentos hiper palatáveis
  • conversando sobre comida com a família ou amigos
  • comerciais e anúncios de alimentos

Considere manter um diário por alguns dias e anote todos os gatilhos de pensamento que você identificar. Você também pode fazer anotações sobre o ambiente ao seu redor e como está se sentindo no momento.

Usando essas observações, você provavelmente começará a notar alguns padrões nos gatilhos e pistas ambientais que o levam a pensar sobre comida.

Assim que estiver ciente desses padrões, você poderá evitar ou limitar sua exposição a esses gatilhos – ou aprender a se distrair e navegar por eles à medida que surgem.

Por exemplo, se você percebeu que manter lanches disponíveis gratuitamente em sua mesa o leva a pensar sobre comida, você pode tentar guardar os lanches no armário ou em uma gaveta para não vê-los com tanta frequência.

6. Aprenda a deixar os pensamentos passarem

Alguns pensamentos sobre comida são apenas temporários.

Se você notar que esses pensamentos surgem, mas sabe que não está realmente com fome, tente distrair sua mente com pensamentos sobre outras coisas além da comida. Isso pode ajudar a dissipar os pensamentos ou desejos alimentares.

Alguns exemplos de coisas que você pode tentar se distrair são:

  • faça uma pausa e faça uma pausa do que você está fazendo
  • levante-se e alongue-se
  • dar um passeio
  • beba um copo de agua
  • leia algo que te interessa
  • trabalhe em sua arte ou hobby favorito
  • medite por alguns minutos, por exemplo, usando um aplicativo
  • diário sobre como você está se sentindo

7. Considere comer atentamente

A alimentação consciente é uma técnica caracterizada por estar presente e ciente da plena experiência mental e corporal que você tem enquanto come.

Comer conscientemente tem muitos benefícios para a sua saúde, um dos quais é aprender a responder positivamente aos sinais ambientais que desencadeiam pensamentos sobre comida (30Fonte confiável31Fonte confiável)

Na prática, a alimentação consciente inclui muitos hábitos diferentes, como:

  • comendo devagar
  • removendo todas as distrações como a TV ou seu telefone
  • prestando atenção às cores, aromas, texturas e sabores dos alimentos
  • ficar atento às dicas de fome e saciedade do seu corpo durante a refeição

8. Mova mais

Imagens de comida são algo que pode desencadear a via hedônica de seu cérebro e fazer você pensar sobre comida. Curiosamente, alguns tipos de exercícios físicos podem influenciar a forma como seu cérebro responde a essas imagens.

Por exemplo, dois pequenos estudos descobriram que os centros de recompensa no cérebro foram estimulados menos do que o normal por imagens de alimentos com alto teor calórico após o exercício (32Fonte confiável33Fonte confiável)

Ainda assim, embora pareça que a atividade física e o apetite estão profundamente relacionados, mais pesquisas são necessárias para entender melhor como a atividade física afeta o apetite, o centro de recompensa do cérebro e pensamentos alimentares subsequentes (34Fonte confiável)

No entanto, como é sabido que a atividade física tem muitos benefícios para a saúde, pode valer a pena tentar aumentar o seu exercício ao longo do dia para minimizar os pensamentos alimentares.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA atualmente recomenda que adultos saudáveis ​​façam pelo menos 2,5–5 horas de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 1,25–2,5 horas de atividade física de intensidade vigorosa por semana (35Fonte confiável)

A atividade física de intensidade moderada inclui:

  • dançando
  • jardinagem
  • exercícios aquáticos
  • caminhando em um ritmo acelerado
  • pedalando devagar

A atividade física de intensidade vigorosa inclui:

  • caminhada
  • trabalho pesado no quintal
  • distância ou natação de volta
  • corrida
  • andar de bicicleta rapidamente

Se você quiser começar com uma rotina de exercícios diários ou semanais como uma forma de parar de pensar em comida, pode ser melhor começar com atividades de intensidade moderada e, lentamente, incorporar atividades mais vigorosas.

9. Saiba quando pedir ajuda

É importante saber que às vezes você pode precisar de ajuda extra para aprender a controlar seus pensamentos alimentares.

Se seus pensamentos sobre comida, imagem corporal ou hábitos alimentares se tornaram tão intensos que estão interferindo em suas atividades diárias normais, pode ser hora de procurar um profissional treinado.

Procurar um médico, nutricionista ou psicólogo em quem você confie para ajudá-lo a lidar com essas questões pode ser uma das etapas mais importantes que você deve tomar para parar de pensar em comida com tanta frequência.

RESUMO

Existem muitas dicas e técnicas que você pode tentar para parar de pensar em comida, mas nem todas as técnicas funcionam para todos. Portanto, pode ser necessário algum experimento para descobrir a melhor forma de suprimir seus próprios pensamentos alimentares.

O resultado final

Lembre-se de que pensar em comida com frequência é normal e faz parte do ser humano.

Se você se pega pensando em comida e se sente incapaz de parar, pode ser simplesmente o caminho homeostático em seu cérebro, permitindo que você saiba que seu corpo precisa de energia.

Caso contrário, pode significar que outro fator, como estresse ou um anúncio de comida, fez com que você pensasse em comida, ativando a via hedônica de seu cérebro.

Se você está se sentindo incomodado por estar sempre pensando em comida, avalie sua situação pessoal e experimente técnicas como alimentação consciente, aumentar seus níveis de exercícios e manter-se hidratado para reduzir os pensamentos.

Finalmente, se seus pensamentos sobre comida se tornaram obsessivos ou opressores, não hesite em procurar ajuda adicional de um profissional treinado.

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