Como perder peso na faculdade de maneira saudável

Durante seus anos de faculdade, muitas coisas mudam.

Muitos estudantes universitários precisam lidar com novas situações de vida e equilibrar uma carga pesada de aulas, ao mesmo tempo que fazem novos amigos e tentam manter uma vida social.

Os hábitos alimentares também tendem a mudar na faculdade. Sair tarde da noite, o consumo frequente de álcool e as opções limitadas de alimentos saudáveis ​​podem afetar sua saúde geral.

Todos esses fatores podem levar ao ganho de peso e outros problemas de saúde ao longo do tempo.

Embora muitos estudantes universitários optem por dietas da moda e outros métodos pouco saudáveis ​​e insustentáveis ​​para perder peso rapidamente, eles podem acabar fazendo mais mal do que bem a longo prazo.

No entanto, é possível atingir e manter um peso corporal saudável durante a faculdade. Algumas mudanças importantes não apenas ajudarão a melhorar suas escolhas alimentares, mas também melhorarão sua saúde física e mental em geral.

Este artigo explora como atingir e manter um peso corporal saudável durante a faculdade, além de algumas dicas sobre como melhorar seu bem-estar geral.

Estudantes universitários no campus
Klaus Vedfelt / Getty Images

Por que o ganho de peso na faculdade é tão comum?

Estudos mostram que a maioria dos estudantes universitários ganha peso, especialmente durante o primeiro ano.

Uma revisão de 32 estudos em 2015 descobriu que mais de 60% dos estudantes universitários ganharam peso durante o primeiro ano. Os calouros da faculdade no estudo ganharam cerca de 7,5 libras (3,38 kg), em média (1Fonte confiável)

A revisão também descobriu que os alunos ganharam peso a uma taxa muito mais rápida do que a população em geral (1Fonte confiável)

Isso não é surpreendente, visto que os estudantes universitários podem ter estilos de vida significativamente diferentes daqueles que não estão na faculdade.

O que causa o ganho de peso na faculdade?

Mudanças nos hábitos alimentares podem contribuir significativamente para o ganho de peso durante a faculdade.

A pesquisa mostra que os estudantes universitários tendem a comer menos alimentos nutritivos, como ovos e vegetais, e mais itens altamente processados ​​e açucarados, como donuts e alimentos fritos. Além disso, os estudantes universitários tendem a beber mais álcool, o que pode levar ao ganho de peso (2Fonte confiável)

No entanto, também existem outros fatores a serem considerados.

Por exemplo, a maioria dos estudantes universitários está sob um estresse considerável.

Eles podem estar sofrendo pressão para ter sucesso nas aulas, os encargos financeiros dos empréstimos estudantis e a dificuldade de equilibrar a vida acadêmica e social. O estresse está fortemente associado ao ganho de peso (3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável6Fonte confiável)

Além do estresse, alguns estudantes universitários experimentam depressão e ansiedade, que também estão relacionadas ao ganho de peso (7Fonte confiável)

Os estudantes universitários também tendem a ser menos ativos e dormir menos do que a pessoa média, ambos hábitos que podem contribuir para o ganho de peso e afetar negativamente a saúde geral (8Fonte confiável9Fonte confiável)

Como você pode ver, muitos fatores contribuem para o ganho de peso durante a faculdade.

Portanto, você não pode tratar o problema apenas com mudanças na dieta. Em vez disso, uma abordagem holística da dieta, estilo de vida e bem-estar mental é muito mais eficaz para manter um peso saudável durante a faculdade e depois dela.

Também é importante observar que durante o final da adolescência e início dos 20 anos, as mudanças corporais são normais. Seu corpo pode mudar de forma e tamanho conforme você continua a crescer e se desenvolver.

RESUMO

O ganho de peso na faculdade é comum. Vários fatores, incluindo escolhas alimentares inadequadas, falta de atividade física e estresse, podem contribuir para isso.

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Sua privacidade é importante para nós

Pode afetar a saúde a longo prazo? 

Enquanto o tempo que você passa na faculdade compreende apenas uma pequena parte de sua vida, a maneira como você trata seu corpo durante esse período pode afetar sua saúde com o envelhecimento.

Estudos mostram que pessoas com sobrepeso na adolescência e na casa dos 20 anos têm maior probabilidade de estar acima do peso à medida que envelhecem. Além disso, o ganho de peso durante o início da idade adulta está associado a condições crônicas de saúde mais tarde na vida (10Fonte confiável11Fonte confiável)

Por exemplo, um estudo de 2020 que incluiu 7.289 adultos descobriu que as pessoas que estavam acima do peso durante o início da vida adulta eram significativamente mais propensas a desenvolver diabetes mais tarde na vida (12Fonte confiável)

Estudos também encontraram uma ligação entre a obesidade adolescente e um maior risco de acidente vascular cerebral, hipertensão e doença arterial coronariana , o tipo mais comum de doença cardíaca (13Fonte confiável14 ).

Embora suas escolhas durante a idade adulta possam muito bem influenciar sua saúde mais tarde na vida, é fundamental entender que você tem o poder de mudar sua saúde para melhor.

Cuidar melhor de si mesmo não significa que suas escolhas de dieta e estilo de vida devam ser perfeitas. Significa simplesmente encontrar um plano saudável que funcione para você – e que você possa manter a longo prazo.

RESUMO

Ganhar peso e desenvolver sobrepeso e obesidade estão associados ao desenvolvimento de condições crônicas de saúde mais tarde na vida.

Maneiras saudáveis ​​de perder peso na faculdade

Comer de maneira saudável é apenas uma parte do quebra-cabeça quando se trata de manter um peso saudável na faculdade.

Aqui estão algumas maneiras principais de perder peso com segurança e melhorar sua saúde geral quando você estiver na faculdade.

Coma alimentos nutritivos com mais frequência e junk food com menos frequência

As dietas da moda concentram-se na privação e na restrição. É melhor evitá-los.

Eles não funcionam para perda de peso a longo prazo e podem levar a problemas significativos de saúde mental e ao desenvolvimento de uma relação doentia com os alimentos (15Fonte confiável)

Em vez disso, desenvolva um padrão alimentar que funcione melhor para o seu corpo, concentrando-se em alimentos integrais, ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, legumes, fontes de proteína (por exemplo, ovos e frango) e gorduras saudáveis ​​(por exemplo, nozes e azeite).

Tente reduzir o consumo de alimentos e bebidas fortemente relacionados ao ganho de peso. Estes incluem bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas energéticas, fast food, produtos assados ​​adoçados e carboidratos refinados como cereais matinais açucarados (16Fonte confiável17Fonte confiável18Fonte confiável)

Por exemplo, se você está acostumado a comer uma tigela grande de cereais açucarados e uma xícara de suco de laranja no refeitório todas as manhãs, tente optar por uma tigela de aveia pura coberta com nozes ou sementes, frutas frescas e um bocado de grego iogurte em vez disso.

Certifique-se de abastecer seu corpo regularmente. Não pule refeições para perder peso. Sua melhor aposta é ouvir o seu corpo e comer quando estiver com fome.

Se você não souber por onde começar, verifique se sua faculdade oferece aconselhamento nutricional por meio de serviços de saúde estudantil.

Encontre atividades que você adora

Muitas vezes, estudantes universitários que estão tentando perder o excesso de gordura corporal ingressam em academias e participam de aulas de ginástica exaustivas. Embora malhar possa promover a perda de peso, não é tão importante quanto ser fisicamente ativo diariamente.

Se você gosta de ir à academia, assistir a aulas de ginástica e criar seus próprios treinos pode ser uma boa escolha para você.

No entanto, se você não é praticante de ginástica ou não se sente confortável para fazer exercícios na frente de outras pessoas, é possível manter um peso saudável e até perder peso sem nunca pisar em uma academia.

Aqui estão algumas maneiras de se manter ativo na faculdade sem ir à academia:

  • Caminhe para suas aulas.
  • Vá correr lá fora.
  • Caminhe com amigos em um parque ou floresta local.
  • Dê um mergulho na piscina da faculdade.
  • Experimente uma aula de ginástica do YouTube em seu dormitório.

Obter um rastreador de passos pode ajudá-lo a avaliar o quão ativo você é e a aumentar lentamente seus níveis de atividade. Por exemplo, se você está atualmente com média de 3.000 passos por dia, tente adicionar 1.000 passos a isso.

Depois de atingir essa meta de forma consistente, adicione mais 1.000 passos até atingir pelo menos 7.500 passos por dia, o que os pesquisadores consideram “ativo” (19Fonte confiável)

Estudos mostram que alcançar 10.000 ou mais passos por dia pode aumentar a perda de peso e melhorar a saúde física e mental (20Fonte confiável)

Gerenciar o estresse

O estresse pode afetar negativamente seu peso corporal e prejudicar sua saúde mental (3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável6Fonte confiável)

Aprender como gerenciar seus níveis de estresse é crucial para seu bem-estar geral. Encontrar meios que ajudem a aliviar o estresse na adolescência e no início dos vinte anos pode ajudar a estabelecer uma base saudável para o gerenciamento do estresse futuro.

Pode levar algum tempo e você pode descobrir que o que funciona para os outros não necessariamente ajuda a aliviar o estresse para você. É por isso que é importante experimentar uma série de práticas diferentes de gerenciamento de estresse para ver o que funciona.

Aqui estão algumas atividades que podem ajudar a aliviar o estresse (21Fonte confiável22Fonte confiável23Fonte confiável):

  • ioga
  • meditação
  • praticando atividade física
  • passar um tempo fora de caminhadas ou caminhadas
  • ouvir ou fazer música
  • exercícios de respiração
  • passando tempo com seus entes queridos

Se precisar de ajuda para controlar seus níveis de estresse, trabalhar com um conselheiro de saúde mental pode ajudar. Serviços de aconselhamento estão disponíveis na maioria das faculdades.

Durma o suficiente

O sono é fundamental para a saúde geral. Não receber o suficiente tem sido consistentemente associado ao ganho de peso em estudos de pesquisa (9Fonte confiável)

É perfeitamente saudável e normal desfrutar de encontros noturnos com os amigos. No entanto, na maioria das noites da semana, certifique-se de obter o mínimo da National Sleep Foundation para jovens adultos: 7 horas de sono. Isso ajudará você a manter um peso saudável (24Fonte confiável)

Limitar o tempo de tela e criar um ambiente escuro e relaxante em seu quarto pode ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.

Trate quaisquer problemas médicos subjacentes

Várias condições de saúde associadas ao ganho de peso podem se desenvolver durante o final da adolescência e início dos 20 anos.

Por exemplo, a síndrome do ovário policístico (SOP) e o hipotireoidismo de Hashimoto podem se manifestar durante a adolescência e a idade adulta jovem (25Fonte confiável26Fonte confiável)

depressão clínica , que também está associada ao ganho de peso, é comum entre pessoas em idade universitária (27Fonte confiável)

Se você experimentou um ganho de peso rápido e inexplicável ou está experimentando outros sintomas que estão afetando sua saúde, é importante visitar seu médico para descartar quaisquer condições médicas subjacentes em potencial.

Além disso, os transtornos alimentares são comuns entre pessoas em idade universitária. Estes incluem anorexia, bulimia e transtorno da compulsão alimentar periódica (TCAP). Essas são condições médicas graves que precisam ser tratadas por um profissional de saúde qualificado.

Se você acha que pode ter um transtorno alimentar, entre em contato com um profissional de saúde ou alguém de sua confiança para obter o tratamento de que necessita.

Reduza o consumo de álcool

Estudos mostram que beber muito durante a faculdade pode levar ao ganho de peso.

Por exemplo, um estudo que incluiu dados de 7.941 adultos jovens descobriu que beber pesado com frequência estava associado a um risco 41% maior de excesso de peso e um risco 36% maior de desenvolver obesidade 5 anos depois (28Fonte confiável)

Além disso, beber muito álcool não é bom para sua saúde geral e pode levar a sintomas de depressão e ansiedade (29Fonte confiável)

Embora o álcool possa fazer parte da sua experiência na faculdade, é importante criar limites seguros e saudáveis ​​para você quando se trata do consumo de álcool.

Crie um sistema de apoio social

Cercar-se de amigos e familiares com ideias semelhantes que oferecem apoio emocional é fundamental para sua saúde.

Se você descobrir que seu grupo de amigos atual não o faz sentir-se no seu melhor ou oferece o incentivo de que precisa para atingir seus objetivos de saúde e bem-estar, pode ser uma escolha saudável formar novos relacionamentos com pessoas que realmente desejam o que é melhor para você .

Criar um forte grupo de apoio é especialmente importante na faculdade, quando você está longe de seus entes queridos em casa.

Se você está tendo dificuldade em fazer conexões, considere entrar em um clube ou grupo de atividades de seu interesse. Provavelmente, você formará novas amizades saudáveis ​​rapidamente.

RESUMO

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis, ser mais ativo fisicamente, controlar o estresse, dormir o suficiente, reduzir o consumo de álcool e criar um sistema de apoio social são maneiras saudáveis ​​de incentivar a perda de peso na faculdade.

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O resultado final

As razões para o ganho de peso na faculdade são complicadas. Stress, comer demais, falta de sono e problemas de saúde mental podem contribuir.

Como tal, não existe uma solução única para todos para alcançar e manter um peso saudável na faculdade. Em vez disso, considere suas necessidades individuais.

Para a maioria dos estudantes universitários, cortar certos alimentos e bebidas, comer alimentos mais ricos em nutrientes, aumentar a atividade física diária, dormir mais, controlar o estresse e reduzir o consumo de álcool pode ajudar a promover uma perda de peso saudável.

Se você está lutando para perder peso de forma saudável, tente trabalhar com um nutricionista registrado. O serviço pode estar disponível gratuitamente através dos serviços de saúde para estudantes em sua faculdade.