Dieta Mediterrânea 101: Um Plano de Refeições e Guia para Iniciantes

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia em 1960.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis ​​em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.

Numerosos estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Não existe uma maneira certa de seguir a dieta mediterrânea, pois há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e as pessoas em diferentes áreas podem ter comido alimentos diferentes.

Este artigo descreve o padrão alimentar normalmente prescrito em estudos que sugerem que é uma forma saudável de alimentação.

Considere tudo isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

O básico

  • Coma: Legumes, frutas , nozes, sementes, legumes, batatas, grãos inteiros, pães, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
  • Coma com moderação: Aves, ovos , queijo e iogurte.
  • Coma raramente: carne vermelha .
  • Não coma: bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados , carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis :

  • Açúcar adicionado: refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
  • Grãos refinados: pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
  • Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
  • Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola , óleo de semente de algodão e outros.
  • Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
  • Alimentos altamente processados: tudo com o rótulo “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito em uma fábrica.

Você deve ler os rótulos dos alimentos com atenção se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais à saúde.

Alimentos para comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque existe essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixa em alimentos de origem animal.

No entanto, comer peixes e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.

Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

  • Legumes: tomate, brócolis, couve , espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes , nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, nabo, inhame, etc.
  • Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e macarrão.
  • Peixe e frutos do mar: Salmão , sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
  • Aves: frango, pato, peru, etc.
  • Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.
  • Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
  • Ervas e especiarias: Alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate .

Alimentos integrais com um único ingrediente são a chave para uma boa saúde.

O que beber

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é totalmente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.PUBLICIDADEHEALTHLINE CHALLENGEPatrocinado por

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Uma amostra de menu mediterrâneo por 1 semana

Abaixo está um menu de amostra para uma semana na dieta mediterrânea.

Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções alimentares de acordo com suas necessidades e preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego com morango e aveia.
  • Almoço: Sanduíche integral com vegetais.
  • Jantar: Salada de atum, temperada com azeite. Uma fruta para a sobremesa.

terça

  • Café da manhã: Farinha de aveia com passas.
  • Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.

Quarta feira

  • Café da manhã: Omelete com vegetais, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
  • Almoço: Sanduíche integral, com queijo e verduras frescas.
  • Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta feira

  • Café da manhã: Iogurte com fatias de frutas e nozes.
  • Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior.
  • Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite.
  • Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
  • Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

sábado

  • Café da manhã: Farinha de aveia com passas, nozes e uma maçã.
  • Almoço: Sanduíche integral com vegetais.
  • Jantar: Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, vegetais e azeitonas.

Domigo

  • Café da manhã: Omelete com vegetais e azeitonas.
  • Almoço: sobras de pizza da noite anterior.
  • Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para sobremesa.

Geralmente, não há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes ( proteínas , gorduras e carboidratos ) na dieta mediterrânea.

Para mais ideias, verifique esta lista de 21 receitas mediterrâneas saudáveis .

Lanches Saudáveis ​​do Mediterrâneo

Você não precisa comer mais do que 3 refeições por dia .

Mas se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de snacks saudáveis:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras infantis.
  • Algumas frutas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

É muito simples preparar a maioria das refeições de restaurante para a dieta mediterrânea.

  1. Escolha peixe ou marisco como prato principal.
  2. Peça-lhes que fritem sua comida em azeite de oliva extra virgem.
  3. Coma apenas pão integral, com azeite de oliva em vez de manteiga.

Se você deseja obter conselhos mais gerais sobre como comer alimentos saudáveis ​​em restaurantes, leia este artigo .

Uma lista de compras simples para a dieta

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Normalmente é onde estão os alimentos inteiros.

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas apenas se você puder pagá-lo facilmente.

  • Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Bagas: morangos, mirtilos, etc.
  • Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis .
  • Grãos: pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: lentilhas, leguminosas, feijão, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão , canela, etc.
  • Peixes: salmão, sardinha, cavala, truta.
  • Camarão e marisco.
  • Batatas e batatas-doces.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3.
  • Azeitonas.
  • Azeite virgem extra .

É melhor livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, salgadinhos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você tiver apenas alimentos saudáveis ​​em sua casa, comerá alimentos saudáveis.

The Bottom Line

Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, essa forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente pobre em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos livros excelentes foram escritos sobre ela.

Experimente pesquisar no Google “receitas mediterrâneas” e você encontrará uma tonelada de ótimas dicas para refeições deliciosas.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.

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