Haltere Snatch: Como fazer com segurança, mais benefícios

Se você está cansado de sua rotina regular de exercícios, pode querer intensificar seu treinamento com um novo movimento desafiador.

O snatch com halteres é um excelente movimento para adicionar ao seu regime de treinamento para ajudá-lo a atingir vários grupos musculares e construir força e potência explosivas.

Mesmo assim, tenha em mente que este exercício não é um movimento para iniciantes.

Este artigo ensina como executar com segurança uma captura de halteres adequada e analisa seus benefícios.

Arrancar halteres
Eugenio Marongiu / fonte da imagem / imagens deslocadas

Como fazer um arranco com halteres

O arranco com halteres é um movimento de várias etapas que ativa vários grupos musculares. É muito semelhante ao kettlebell snatch, mas usa um haltere pesado em vez de um kettlebell.

A primeira parte do exercício ativa a parte inferior do corpo, principalmente os glúteos e isquiotibiais, enquanto a segunda parte se concentra na parte superior do corpo, incluindo as costas e o tríceps. Seus músculos centrais estão ativos durante todo o movimento para manter seu corpo estável.

Embora esse movimento possa lhe dar um ótimo treino, é importante que você siga a forma adequada para se proteger de lesões. Abaixo estão as instruções passo a passo sobre como realizar a movimentação com segurança:

Etapa 1: fique na posição

  1. Fique de pé na largura dos ombros com um halter no chão entre os pés. É melhor usar um peso leve no início e aumentar gradualmente a carga conforme você aprende a realizar o movimento com segurança e com a forma adequada.
  2. Mantenha os ombros para trás, o peito para fora e os olhos voltados para a frente. Certifique-se de que suas costas estejam retas.
  3. Empurre seus quadris para trás (dobrar seus quadris) e dobrar os joelhos em uma posição agachada . Com o braço direito reto, segure o haltere com uma pegada overhand. Você não deve ter que chegar muito à frente ou atrás para agarrar o haltere.

Dica: evite curvar as costas e olhar para baixo. Para abaixar o corpo, dobre os quadris e dobre os joelhos.

Etapa 2: Crie impulso (movimento para cima)

  1. Antes de se levantar, gire levemente o cotovelo e o ombro externamente (para fora). Certifique-se de que suas canelas estão perpendiculares ao solo, de que você está empurrando os calcanhares e de que suas costas estão retas.
  2. Suba nos calcanhares e levante-se de forma explosiva usando as pernas e os glúteos – seus pés podem sair do chão. Usando o impulso da parte inferior do corpo, comece a levantar o haltere verticalmente em linha reta. Deve ser mantido próximo ao seu corpo com um movimento semelhante ao de fechar o zíper de uma jaqueta.

Dica: ative seus glúteos e coxas para criar uma força explosiva. Essa força é crucial para fazer a transição do haltere com segurança e eficácia.

Etapa 3: Faça a transição do haltere acima da cabeça (“pegar”)

  1. Conforme o haltere se aproxima da altura do ombro, comece a puxar o halter para trás em direção ao seu peito e vire o cotovelo para que ele fique abaixo do haltere. Pressione para cima com o haltere – semelhante a um movimento de soco para cima – de modo que fique acima de sua cabeça com um braço reto.

Dica: concentre-se em usar o impulso da parte inferior do corpo para transferir o peso, em vez de confiar nos ombros e braços.

Etapa 4: Retorne à posição inicial

  1. Para abaixar o peso, dobre o cotovelo para fora e para baixo (paralelo ao ombro) e abaixe lentamente o peso de volta para o seu lado. Em seguida, dobre os joelhos e dobre os quadris para baixar o peso de volta ao solo.

Dica: é melhor evitar balançar o haltere para baixo muito rapidamente, pois isso coloca uma pressão significativa no manguito rotador , que é o músculo ao redor do ombro, e pode causar lesões com o tempo.

Você deve manter o núcleo tenso durante todo o movimento para estabilizar o corpo. Se seus braços, parte inferior das costas ou ombros estão doloridos ou lutando, você não está executando o movimento corretamente.

Se você for novo nesse movimento, tente executá-lo com um halter leve ou garrafa de água até que possa executá-lo com segurança e com a forma adequada.

Considerando a natureza explosiva deste movimento, execute 2-3 séries de 4-5 repetições em ambos os lados.

Aqui está um vídeo com instruções sobre como realizar um arranco com halteres.

RESUMO

O snatch com halteres é um exercício poderoso e explosivo que visa a parte inferior e superior do corpo. Antes de adicionar um haltere pesado, certifique-se de dominar sua forma.

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Benefícios

O snatch com halteres é popular por um motivo. É um movimento unilateral, o que significa que você exercita um lado do corpo por vez, que ativa os músculos da parte superior e inferior do corpo (1Fonte confiável)

Os principais músculos da parte inferior do corpo usados ​​incluem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Durante o movimento explosivo, os glúteos e isquiotibiais ajudam a estender os quadris, enquanto os quadríceps estendem os joelhos para ajudar a levantar o corpo com força poderosa (2Fonte confiável3Fonte confiável)

Os músculos da parte superior do corpo visados ​​incluem os músculos das costas (trapézio, grande dorsal e eretores da coluna), músculos do ombro (manguito rotador e deltóide) e tríceps. Finalmente, seus músculos centrais (abdominais) estão ativos durante todo o movimento (2Fonte confiável3Fonte confiável)

Além de ativar seus músculos, a pesquisa mostrou que movimentos como o haltere snatch e o kettlebell snatch podem ajudar a aumentar a aptidão cardiorrespiratória, especialmente quando fazem parte de uma rotina de treinamento de alta intensidade (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Coletivamente, o arranco com halteres é um movimento excelente se você estiver procurando atingir vários grupos musculares e melhorar sua coordenação, agilidade e aptidão física geral (1Fonte confiável2Fonte confiável6Fonte confiável)

RESUMO

O snatch com halteres é um treino de corpo inteiro que ativa vários grupos musculares superiores e inferiores, como glúteos, quadríceps, músculos superiores das costas e núcleo.

Segurança

O agarrar com halteres não é um movimento de iniciante. Requer boa forma, uma compreensão da anatomia, estabilidade e força do seu corpo.

Se você é novo nos exercícios, é melhor começar com movimentos mais simples para acostumar o corpo ao exercício. No entanto, se você estiver pronto para subir um nível, o arrebatamento com halteres é o movimento perfeito para adicionar um novo desafio.

É melhor praticar este movimento com uma garrafa de água ou um haltere muito leve primeiro. Isso reduzirá a probabilidade de lesões e garantirá que você esteja praticando uma boa forma. Tente fazer isso na frente de um espelho ou grave-se no telefone para ter certeza de que está fazendo isso corretamente.

Quando você se sentir confortável com o movimento, experimente com um halter um pouco mais pesado. Apenas adicione mais peso se puder realizar o movimento com segurança, sem comprometer sua forma ou se machucar.

Se você não tiver certeza se está fazendo corretamente o arranco com halteres, procure o conselho de um preparador físico que possa ensiná-lo a executá-lo com segurança e eficácia.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é melhor falar com seu médico para ter certeza de que é o certo para você.

RESUMO

Embora o arrebatamento com halteres seja um ótimo exercício, pode causar lesões se executado de forma inadequada. Se você está se perguntando se essa mudança é a certa para você, consulte seu médico ou preparador físico.

O resultado final

O agarrar com halteres é um exercício poderoso para todo o corpo. Você pode direcionar sua parte inferior do corpo (glúteos, quadríceps e isquiotibiais), parte superior do corpo (costas, ombros e tríceps) e núcleo em um único movimento.

Embora esse movimento possa ser o desafio perfeito, você pode se machucar se sua forma não estiver correta. Tente praticar o movimento com um halter leve ou garrafa de água na frente de um espelho para ajudá-lo a dominar sua forma antes de progredir para um peso mais pesado.

Como alternativa, trabalhe com um preparador físico que possa ajudar a ensiná-lo a realizar o movimento com segurança e eficácia.

Se você estiver pronto para um desafio, é hora de dar uma chance ao arranco com halteres.