O que é confusão metabólica e isso funciona?

Pontuação da dieta Healthline: 2,88 de 5

A dieta de confusão metabólica é um estilo de alimentação diferente da maioria das outras dietas. Em vez de buscar um determinado número de calorias por dia, você alterna sua ingestão calórica diária.

Embora seja claramente uma dieta de restrição calórica, permite mais flexibilidade no dia-a-dia. Os defensores da dieta também acreditam que ela ajuda a “enganar” seu metabolismo, fazendo-o trabalhar mais e, como resultado, faz com que você perca peso.

A popularidade da dieta da confusão metabólica está aumentando, e você pode estar se perguntando se deveria experimentá-la.

Este artigo analisa a dieta de confusão metabólica e se ela realmente ajuda na perda de peso, bem como seus benefícios e desvantagens.

SCORECARD DE REVISÃO DE DIETA

  • Pontuação geral: 2,88
  • Perda de peso: 3
  • Alimentação saudável: 3,5
  • Sustentabilidade: 3
  • Saúde de corpo inteiro: 2
  • Qualidade nutricional: 3,75
  • Baseado em evidências: 2

CONCLUSÃO: A dieta de confusão metabólica é um estilo de alimentação que promove o ciclo entre os dias de alto e baixo teor calórico. Embora seja mais flexível do que algumas dietas tradicionais, ainda é uma dieta restritiva que pode não ser sustentável a longo prazo.

Pessoa cozinhando massa
Westend61 / Getty Images

O que é isso

A dieta de confusão metabólica também é conhecida como ciclo de calorias e deslocamento de calorias.

É um estilo de dieta que permite alternar entre dias ou períodos de alto e baixo teor calórico. Também recomenda exercícios regulares, embora não tenha requisitos rígidos de exercícios.

Uma maneira de usar a dieta seria alternar entre a ingestão de altas e baixas calorias a cada dois dias. Alternativamente, você pode comer refeições com alto teor calórico por uma semana e, em seguida, comer muito menos calorias na semana seguinte.

Os dias de alto e baixo teor calórico serão diferentes para cada pessoa. Embora não haja uma orientação formal, a maioria dos programas sugere cerca de 2.000 calorias ou mais em dias de maior ingestão e não mais de 1.200 calorias em dias de baixa ingestão.

A dieta de confusão metabólica é semelhante ao jejum de dias alternados modificado, que envolve comer 25% de sua ingestão calórica normal em um dia, seguido por um dia comendo o que quiser (1Fonte confiável)

Da mesma forma, a dieta de confusão metabólica é projetada para manter seu metabolismo “na ponta dos pés” devido à variação na ingestão de alimentos (1Fonte confiável)

Curiosamente, dietas como essas têm sido associadas a um melhor controle de peso e conformidade a longo prazo, uma vez que permitem que você faça pausas na alimentação de baixa caloria (2Fonte confiável3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável)

No entanto, uma diferença notável da dieta de confusão metabólica é que ela permite relativamente mais calorias em dias de baixa caloria. Assumindo que a maioria dos humanos precisa de 1.600 a 3.000 calorias por dia, 1.200 calorias equivalem a cerca de 40 a 75% de sua ingestão normal (6Fonte confiável)

Embora esta ainda seja uma dieta restritiva, os defensores acreditam que permite mais flexibilidade e se encaixa mais naturalmente a um estilo alimentar típico. Ou seja, alguns dias você pode comer mais e outros você pode comer menos devido a fatores como sua programação e níveis de fome.

RESUMO

Também conhecida como mudança de calorias, a dieta de confusão metabólica é um padrão alimentar no qual você alterna entre a ingestão de altas e baixas calorias do dia a dia ou de uma semana a outra.

Isso funciona para perda de peso?

A dieta de confusão metabólica, também comumente chamada de deslocamento de calorias, incentiva o exercício diário e a alimentação abaixo de suas necessidades calóricas diárias. Portanto, você provavelmente terá um déficit calórico que levará à perda de peso com o tempo.

Os defensores da dieta afirmam que alternar entre dias de alto e baixo teor calórico “confundirá” seu metabolismo e fará com que ele funcione mais, pois terá de se adaptar às mudanças na ingestão de calorias.

Embora você não possa realmente “enganar” o seu metabolismo, pode ajudar a evitar que ele desacelere.

Foi demonstrado que a restrição calórica a longo prazo , comum em muitas dietas para perda de peso, diminui a taxa metabólica de repouso (RMR) por meio de um processo denominado termogênese adaptativa. Isso torna seu corpo menos eficaz na queima de calorias (7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável)

Os defensores da dieta de confusão metabólica acreditam que ajuda a evitar esse efeito negativo, permitindo que seu corpo pausas periódicas da privação de calorias, evitando assim as adaptações metabólicas que impedem a perda de peso7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável)

Um estudo de 2014 apóia essa ideia. O estudo comparou a restrição calórica tradicional com a mudança de calorias ao longo de 42 dias. Um grupo de pessoas consumiu 1.200 calorias por dia, enquanto o outro restringiu sua ingestão de calorias por 11 dias e depois teve 3 dias de ingestão irrestrita (11Fonte confiável)

Os participantes do grupo de restrição calórica experimentaram uma diminuição significativa em sua RMR ao final do estudo, enquanto aqueles na dieta de deslocamento de calorias mantiveram sua RMR pré-dieta (11Fonte confiável)

Além do mais, aqueles na dieta de deslocamento de calorias perderam significativamente mais peso, relataram menos fome e tiveram maior adesão à dieta. Os autores acreditam que esse estilo de alimentação permite maior flexibilidade, o que torna mais fácil mantê-lo em longo prazo (11Fonte confiável)

Por outro lado, um estudo de alta qualidade de 1 ano em 100 participantes não encontrou diferenças significativas na perda de peso entre as pessoas que seguiram uma dieta de alteração de calorias e aquelas que fizeram restrição calórica tradicional (12Fonte confiável)

Isso pode sugerir que a eficácia da dieta diminui com o tempo, mas os cientistas precisam fazer mais pesquisas para investigar mais.

Considerando que a mudança de calorias permite maior flexibilidade e interrupções de dietas rígidas, pessoas que adotam esse estilo de alimentação podem relatar maior satisfação, tornando-se uma opção mais sustentável para perda de peso. No entanto, mais pesquisas de longo prazo são necessárias (13Fonte confiável)

A maioria das pesquisas sugere que os programas de perda de peso mais sustentáveis ​​e saudáveis ​​são aqueles baseados em uma dieta nutritiva e exercícios regulares para criar um pequeno déficit calórico de, no máximo, 500 calorias por dia (14Fonte confiável15Fonte confiável)

RESUMO

Como você sofre de déficit calórico na maior parte do tempo durante a dieta de confusão metabólica, provavelmente perderá peso. No entanto, o nome é impreciso porque esta dieta não vai “confundir” ou “enganar” o seu metabolismo.

HEALTHLINE CHALLENGEPatrocinado por

Weight Watchers

Comece o novo ano com uma mentalidade saudável

Experimente o nosso desafio gratuito de 19 dias centrado na alimentação consciente para dar o pontapé inicial no seu ano. Patrocinado pela WW, dando a você mais do que você precisa para perder peso.Digite seu e-mailJUNTE-SEReceba o boletim diário de nutrição da Healthline

Sua privacidade é importante para nós

Outros benefícios potenciais

A dieta de confusão metabólica pode fornecer outros benefícios.

Permite flexibilidade

Ao contrário das dietas tradicionais de restrição calórica, a dieta de confusão metabólica permite mais flexibilidade nas escolhas alimentares.

Como não há diretrizes formais, você pode decidir quantos dias de alto teor calórico deseja ter em um determinado período de tempo. Isso também torna mais fácil desfrutar de ocasiões relacionadas à comida, como aniversários, refeições em feriados e festas.

Quanto mais flexível for uma dieta, maior será a probabilidade de você segui-la a longo prazo (14Fonte confiável15Fonte confiável)

Menos fome

Dependendo de como você escolhe seguir a dieta, você pode sentir menos fome.

Seguir uma dieta de baixa caloria a longo prazo deixará você com fome e cansaço porque seu corpo não estará recebendo energia suficiente para suas funções diárias. Você provavelmente sentirá sinais corporais que o incentivam a comer, como dores de estômago e baixa energia (16Fonte confiável17Fonte confiável)

Isso pode levar a comportamentos compensatórios prejudiciais, como compulsão alimentar e comer demais, que são comuns entre quem faz dieta (18Fonte confiável19Fonte confiável)

Ao contrário dos dias de trapaça, que são projetados para permitir que você coma quantidades ilimitadas de alimentos, muitas vezes ao ponto de se sentir cheio, a dieta de confusão metabólica é projetada para aumentar as calorias de uma maneira bem planejada e intencional (18Fonte confiável19Fonte confiável)

Em última análise, isso pode ajudar a evitar que seu corpo se sinta privado, a afastar a fome e evitar compulsões ou excessos. No entanto, pode ser necessário ingerir mais de 2.000 calorias em dias de ingestão elevada, dependendo de sua idade, sexo, tamanho corporal e níveis de atividade.

RESUMO

Embora ainda seja uma dieta restritiva, a dieta de confusão metabólica permite “pausas” dos dias de baixa caloria. Dependendo de suas necessidades calóricas, isso pode permitir maior flexibilidade, menos fome e menos sensação de privação.

PUBLICIDADE

Possíveis desvantagens

Embora existam alguns aspectos positivos da dieta de confusão metabólica, ela também tem muitas desvantagens.

Muito restritivo

Você pode ter alguns dias de alto teor calórico na dieta, mas na maioria das vezes você deve seguir uma dieta estrita de baixa caloria de não mais do que 1.200 calorias por dia.

Essa recomendação de calorias arbitrárias é problemática porque não considera diferenças individuais, como idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade. Sem contabilizar isso, você poderia deixar seu corpo sobrealimentado.

Por exemplo, um homem de 6′4 ″ (193 cm) que pesa 230 libras (104 kg) precisará de mais calorias do que uma mulher de 5′0 ″ (152 cm) que pesa 120 libras (54 kg). Portanto, é importante selecionar uma meta de calorias com base nas necessidades únicas de calorias do seu corpo.

Caso contrário, dietas altamente restritivas como esta serão difíceis de sustentar por muito tempo devido a sentimentos de privação, fome e falta de prazer. As melhores dietas são aquelas que são satisfatórias, agradáveis ​​e fáceis de seguir.

Falta de pesquisa

Embora a teoria da dieta de confusão metabólica faça sentido, não há muitas pesquisas sobre o assunto. A maioria das pesquisas disponíveis se concentra em diferentes versões de mudança de calorias e jejum em dias alternados , com pouca concordância entre os estudos (20Fonte confiável)

Além disso, o corpo humano é altamente sofisticado e pode se adaptar facilmente às mudanças na ingestão de calorias. Seu metabolismo não pode ficar “confuso”, como o nome desta dieta sugere. Em vez disso, ele muda dependendo de quantas calorias você consome e queima a cada dia (21Fonte confiável)

Presumir que seu metabolismo ficaria confuso após um dia ocasional de alto teor calórico negligencia em muito sua impressionante capacidade de manter seu corpo funcionando com as diferenças diárias na ingestão de calorias.

Pode não ser sustentável

Embora os defensores da dieta digam que ela oferece maior flexibilidade, ela ainda é altamente restritiva e pode ser difícil de seguir a longo prazo.

Embora a dieta permita pausas periódicas, você deve seguir uma dieta de baixa caloria de cerca de 1.200 calorias por dia na maior parte do tempo. Mesmo assim, os dias de “alto teor calórico” ainda terão poucas calorias para algumas pessoas, com a maioria das versões da dieta recomendando 2.000 calorias diárias.

Por exemplo, as necessidades calóricas diárias dos homens variam de 2.000 a 3.000 calorias, enquanto as mulheres geralmente precisam de 1.600 a 2.400 calorias por dia. Os limites inferiores dessas faixas são adequados apenas para pessoas que fazem pouca ou nenhuma atividade física (6Fonte confiável)

A menos que você inclua frequentemente dias de alto teor calórico, como em dias alternados, é improvável que isso satisfaça a fome que resulta de muitos dias de baixo teor calórico consecutivos. Em última análise, isso pode ser muito deprimente e difícil de sustentar.

Ainda é uma dieta

Embora seja diferente e mais flexível do que muitas outras dietas, a dieta de confusão metabólica ainda é uma dieta restritiva que promove a perda de peso rápida.

De acordo com pesquisas, as dietas mais restritivas não produzem perda de peso a longo prazo. Portanto, você pode se beneficiar seguindo um estilo de vida saudável mais sustentável que incentiva um déficit calórico modesto por meio de uma dieta nutritiva e aumento da atividade física (14Fonte confiável15Fonte confiável22 , 23 ).

Por meio dessa abordagem, você pode perder peso sem a necessidade de uma dieta restritiva.

RESUMO

Embora você possa perder peso com a dieta de confusão metabólica, pode não ser sustentável a longo prazo devido à sua natureza altamente restritiva.

Recomendação

Embora a dieta da confusão metabólica possa ser eficaz a curto prazo, não há pesquisas suficientes para apoiar seus benefícios a longo prazo.

Você pode perder peso com a dieta, mas pode ser difícil segui-la por muito tempo porque é muito baixa em calorias. Se você gosta ou quer experimentar esse estilo de alimentação, é melhor incorporar dias com mais calorias com mais frequência para evitar a sensação de privação e fome.

Por exemplo, você pode tentar adicionar 2 ou 3 dias com mais calorias entre os dias com menos calorias durante a semana. Isso lhe daria mais flexibilidade em sua dieta, o que aumentaria a probabilidade de mantê-la por muito tempo.

No entanto, a maioria das pesquisas descobriu que a abordagem mais saudável e sustentável para perda de peso é atingir um déficit calórico modesto de cerca de 500 calorias ou menos por dia comendo principalmente alimentos não processados e fazendo exercícios regularmente (14Fonte confiável15Fonte confiável)

O resultado final

Embora você possa aderir à dieta de confusão metabólica mais facilmente do que a outras dietas restritivas, não espere ver uma mudança drástica em seu metabolismo.

Embora você possa perder peso com essa dieta, não é devido a um metabolismo confuso. Em vez disso, a perda de peso provavelmente resulta de um déficit calórico na maior parte do tempo, de ter melhor controle da fome e de se sentir menos carente, o que torna mais fácil seguir a dieta por longo prazo.

Se você está procurando perder peso, mas não quer restringir severamente os alimentos, é melhor seguir um estilo de vida saudável que inclui comer alimentos minimamente processados, fazer exercícios regularmente, dormir o suficiente e controlar o estresse.

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *