Quantas horas de sono você realmente precisa?

Não importa quem você seja, o sono é essencial para sua saúde.

No entanto, quando a vida fica agitada, pode ser uma das primeiras coisas a ser negligenciada ou sacrificada.

Isso é lamentável porque dormir o suficiente é tão vital para uma boa saúde quanto comer alimentos saudáveis ​​ou fazer exercícios o suficiente.

Este artigo ajudará você a entender os benefícios de se obter um sono de boa qualidade e quantas horas por noite são ideais.

O sono é a base para uma boa saúde

O sono é mais do que apenas um momento para seu corpo e mente descansarem. Na verdade, enquanto você está dormindo, seu corpo permanece ativo.

Durante esse tempo, seu corpo reconstrói os músculos que você desgastou durante o dia e remove as toxinas do cérebro que se acumulam enquanto você está acordado. Também é essencial para manter suas memórias intactas (1Fonte confiável)

O sono também é vital para ajudá-lo a regular suas emoções. Ficar sem dormir por apenas uma noite pode aumentar sua resposta emocional aos sentimentos negativos em 60% (2Fonte confiável)

Além disso, a privação de sono pode afetar a capacidade do corpo de regular funções essenciais, como controle do apetite , sistema imunológico, metabolismo e peso corporal (3Fonte confiável4Fonte confiável)

Por último, o sono desempenha um papel vital na manutenção de seu ritmo circadiano ou relógio interno.

Seu relógio biológico interno funciona em uma programação de aproximadamente 24 horas, controlando o ciclo sono-vigília. Também pode influenciar seu metabolismo , inflamação e como você responde ao estresse ( 5 ,6Fonte confiável)

Não dormir o tempo suficiente, dormir em horários estranhos do dia e a exposição à luz forte à noite podem atrapalhar seu relógio interno e os muitos processos que ele regula (6Fonte confiável)

Além disso, embora você possa pensar que está descansando bastante, nem todo sono é criado da mesma forma. Não é apenas essencial ter o suficiente todas as noites, mas também é importante ter um sono de boa qualidade.

No entanto, não existe um consenso sobre o que define a qualidade do sono.

No entanto, pode ser determinado por quanto tempo leva para você adormecer, com que frequência você acorda durante a noite, como você se sente descansado no dia seguinte e quanto tempo passa nos diferentes estágios do sono (7Fonte confiável)

Como o sono é essencial para muitos aspectos da boa saúde, você deve priorizar o sono o suficiente todas as noites.

RESUMO

Dormir o suficiente é necessário por vários motivos, incluindo a manutenção do sistema imunológico, funções metabólicas e memórias, bem como regular o peso corporal.

Não priorizá-lo tem consequências negativas para a saúde

Estima-se que cerca de um terço dos adultos e dois terços dos alunos do ensino médio não dormem o suficiente todas as noites (8Fonte confiável)

Infelizmente, não dormir o suficiente pode causar outros problemas além da sensação de cansaço .

Se você não consegue dormir, pode tomar decisões inadequadas, ser menos criativo e ter um risco maior de acidentes com veículos (8Fonte confiável9Fonte confiável)

Isso pode ser porque não dormir o suficiente pode afetar o desempenho cognitivo .

Um estudo descobriu que ficar apenas 5 horas por noite durante 4 noites consecutivas afetou negativamente o desempenho mental na mesma medida que ter um teor de álcool no sangue de 0,06 (8Fonte confiável)

Como se isso não bastasse, sono ruim pode levar a humores negativos, menor produtividade e comportamento impróprio no trabalho (2Fonte confiável8Fonte confiável)

Pior ainda, dormir de má qualidade ou não dormir o suficiente pode aumentar suas chances de desenvolver doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardíacas (10Fonte confiável11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável)

E porque é o momento em que seu corpo limpa os resíduos do cérebro, pode ser a razão pela qual o sono ruim parece estar associado a um risco aumentado de doença de Alzheimer (8Fonte confiável)

RESUMO

Não dormir o suficiente está relacionado a muitos efeitos adversos, incluindo foco e tomada de decisão prejudicados e um risco aumentado de doenças cardíacas, obesidade, diabetes e Alzheimer.

Quanto sono você precisa depende de várias coisas

Todos têm necessidades e preferências únicas, e os requisitos individuais de sono não são diferentes.

No entanto, a quantidade de sono de que você precisa por noite é determinada principalmente pela sua idade.

As recomendações oficiais para a duração do sono são divididas por faixa etária (14Fonte confiável):

  • Adultos mais velhos (65+): 7–8 horas
  • Adultos (18–64 anos): 7–9 horas
  • Adolescentes (14–17 anos): 8–10 horas
  • Crianças em idade escolar (6–13 anos): 9–11 horas
  • Pré-escolares (3 a 5 anos): 10 a 13 horas (incluindo cochilos)
  • Crianças (1–2 anos): 11–14 horas (incluindo cochilos)
  • Bebês (4–12 meses): 12–15 horas (incluindo cochilos)
  • Recém-nascidos (0–3 meses): 14–17 horas

No entanto, algumas pessoas podem precisar de mais ou menos sono do que geralmente é recomendado, dependendo dos seguintes fatores.

Maquiagem genética

Sua genética é um fator determinante em quantas horas de sono você precisa por noite.

Algumas mutações genéticas podem afetar quanto tempo você precisa dormir, a que horas do dia você prefere dormir e como você responde à privação de sono (15Fonte confiável)

Por exemplo, aqueles com uma mutação genética específica precisam de apenas cerca de 6 horas, enquanto pessoas sem ela precisam de cerca de 8 horas, em média (15Fonte confiável)

E as pessoas que carregam certas outras mutações genéticas são mais afetadas negativamente pela privação de sono ou têm um sono mais profundo (15Fonte confiável)

No entanto, sua composição genética não é algo que você possa alterar e não há uma maneira prática de saber se você carrega uma dessas mutações.

Portanto, é essencial prestar atenção em como você se sente para determinar se está dormindo a quantidade certa.

Qualidade do sono

A qualidade do seu sono também pode afetar o quanto você precisa.

Se a qualidade do seu sono for ruim, você pode descobrir que ainda se sente cansado depois de receber o que deveria ser considerado suficiente.

Por outro lado, se você está tendo um sono de boa qualidade, pode administrar melhor com um pouco menos.

Estudos descobriram que a curta duração do sono e a má qualidade do sono são responsáveis ​​por muitos efeitos adversos relacionados ao sono (16Fonte confiável17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável)

Portanto, não é importante apenas se concentrar em dormir o suficiente, mas também em dormir bem o suficiente.

Além disso, muitos distúrbios do sono comuns podem afetar negativamente a qualidade do sono, como apnéia do sonoFonte confiável. Se você costuma sentir que não está dormindo bem ou está extremamente cansado e não sabe por quê, é uma boa ideia consultar seu médico.

RESUMO

A quantidade de sono de que você precisa depende de muitos fatores diferentes, incluindo sua idade, genética e quão bem você dorme à noite. No entanto, 7–9 horas por noite é ideal para a maioria dos adultos.

Dicas para dormir melhor

Como a qualidade é importante, tente dormir bem a noite toda.

Aqui estão algumas dicas para melhorar seu sono :

RESUMO

Dormir bem é importante para se manter saudável e descansado. Hábitos como minimizar a ingestão de cafeína e dormir em horários regulares podem ajudar.

O resultado final

As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e são afetadas por vários fatores. No entanto, para a maioria dos adultos, 7–9 horas por noite é a quantidade ideal.

Preste atenção em como você se sente durante o dia para determinar se está recebendo a quantidade certa para você.

Se você está dormindo o suficiente, deve se sentir acordado e com energia durante o dia. Se você achar que está lento ou cansado, talvez precise dormir mais.

Para aproveitar ao máximo a hora de dormir, crie bons hábitos, como minimizar a ingestão de cafeína e álcool, seguir um esquema regular de sono e criar um ambiente confortável para dormir.

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