O iogurte causa ou alivia a diarréia?

A diarreia é uma doença comum e geralmente de curta duração que muitas pessoas têm algumas vezes por ano.

É definido como um aumento na frequência de evacuações com pelo menos 3 fezes soltas ou líquidas em um período de 24 horas (1Fonte confiável)

A diarreia pode ser causada por uma variedade de fatores e certos alimentos – como o iogurte – podem aliviá-la ou piorá-la.

Este artigo discute como o iogurte afeta a diarreia.

pingando mel em iogurte natural
Johnny Autry / imagens deslocadas
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O iogurte pode ajudar a prevenir ou tratar a diarreia

Certos tipos de iogurte contêm bactérias amigáveis, também conhecidas como probióticos , que podem ajudar a prevenir ou tratar a diarreia.

Diarréia relacionada à infecção

Estudos mostram que o consumo de probióticos nas semanas que antecedem a viagem pode reduzir o risco de diarreia do viajante em até 15% (2Fonte confiável3Fonte confiável)

Uma revisão de 63 ensaios clínicos randomizados sugere ainda que os probióticos podem encurtar a duração da diarreia causada por infecções bacterianas, virais ou parasitárias em cerca de 25 horas (4Fonte confiável)

A mesma revisão indica que aqueles que receberam probióticos foram 59% menos propensos, em média, a ter diarreia durando 4 ou mais dias e tiveram menos evacuações por dia, em comparação com aqueles que não receberam probióticos (4Fonte confiável)

Diarréia relacionada a antibióticos

Os antibióticos são outro gatilho comum para a diarreia . Eles perturbam o equilíbrio das bactérias intestinais, permitindo que bactérias nocivas causadoras de diarréia se propaguem.

Estudos observam que tomar probióticos junto com antibióticos pode ajudar a reduzir o risco de diarreia em até 51% ( 5 ,6Fonte confiável)

No entanto, sua eficácia pode depender parcialmente da sua idade. De acordo com a pesquisa, os probióticos podem ser mais eficazes em crianças e adultos jovens – mas nem tanto em indivíduos com mais de 64 anos de idade (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável)

Diarréia relacionada a outras condições

Finalmente, os probióticos podem reduzir a diarreia causada por distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII) ou colite ulcerativa (UC) (9Fonte confiável, Fonte confiável10Fonte confiável)

RESUMO

Certos iogurtes contêm probióticos, que são bactérias benéficas que comprovadamente ajudam a prevenir ou tratar vários tipos de diarreia.

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Todos os iogurtes contêm probióticos? 

As bactérias são encontradas naturalmente em todos os produtos lácteos fermentados, incluindo iogurte.

Para fazer iogurte, culturas bacterianas específicas são adicionadas ao leite para ajudar a converter seus açúcares em ácido lático. Esse processo de fermentação é o que define o iogurte.

Para ser considerada um probiótico, a bactéria precisa estar viva e ser capaz de oferecer benefícios à saúde. As culturas de bactérias iniciadoras usadas para fazer iogurte não são consideradas probióticas, por si só, pois muitas vezes não sobrevivem à digestão e, portanto, não conferem quaisquer efeitos terapêuticos em seu corpo (11Fonte confiável12Fonte confiável)

No entanto, certos fabricantes de iogurte incluem cepas probióticas adicionais resistentes à digestão em seus produtos.

Entre essas cepas, aquelas eficazes na prevenção ou tratamento da diarreia incluem Bifidobacterium bifidum , Bifidobacterium lactis , Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus reuteri , Lactobacillus rhamnosus e Saccharomyces boulardii ( 13 ).

Quais tipos de iogurte são considerados ricos em probióticos?

Para fornecer benefícios intestinais, os especialistas sugerem que um iogurte deve cumprir dois requisitos ( 13 ):

  1. Fornece mais de 10 bilhões de unidades formadoras de colônias (CFUs) de probióticos por porção
  2. Contêm cepas probióticas que podem sobreviver às condições ácidas do intestino humano

Ainda assim, poucos fabricantes de iogurte listam quais cepas probióticas usaram, quanto mais o número de UFC por porção.

Além disso, a pesquisa mostra que uma grande proporção de iogurtes contém cepas não listadas no rótulo. Além disso, até 33% dos produtos comerciais fornecem menos UFC do que o necessário (12Fonte confiável)

Esses fatores tornam difícil escolher o iogurte certo com base apenas no rótulo do alimento.

Mesmo assim, algumas empresas têm seus produtos analisados ​​em laboratórios de terceiros para confirmação do número de UFCs. Duas dessas marcas são Nancy’s e White Mountain Foods, ambas as quais embalam mais de 40 bilhões de CFUs por porção.

Nancy’s também oferece um iogurte rico em probióticos sem laticínios feito de leite de aveia .

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Se você não conseguir encontrar iogurtes probióticos testados por terceiros, tente escolher uma variedade com um alto número de UFC que forneça uma das cepas listadas acima.

RESUMO

Os iogurtes podem conter vários tipos e quantidades de probióticos. Para ajudar a prevenir diarreia, opte por um com cepas probióticas úteis e pelo menos 10 bilhões de UFC por porção. Escolha iogurtes testados por terceiros sempre que possível.

O iogurte pode causar diarreia em algumas pessoas

O iogurte contém lactose, um açúcar do leite que até dois terços das pessoas não conseguem digerir. Pessoas com intolerância à lactose costumam ter diarreia como resultado da ingestão de alimentos ricos em lactose, incluindo iogurte (14Fonte confiável15Fonte confiável)

Dito isso, algumas evidências sugerem que os alimentos ricos em probióticos podem facilitar a digestão da lactose, diminuindo os efeitos colaterais desagradáveis, como a diarreia (16Fonte confiável17Fonte confiável)

Portanto, se você tiver diarreia depois de comer iogurte lácteo convencional, uma opção é substituí-lo por uma variedade rica em probióticos de iogurte lácteo ou não lácteo .

No entanto, se você sabe que tem intolerância à lactose, pode ser mais fácil evitar o iogurte lácteo.

RESUMO

Pessoas com intolerância à lactose podem ter diarreia após comer iogurte lácteo. Se este for o seu caso, opte por um iogurte à base de plantas.

O resultado final

-Probiótico rico iogurtes pode proteger contra vários tipos de diarreia, incluindo a diarreia do viajante e aqueles causados por infecções, antibióticos, IBS, e doença de Crohn.

Para os efeitos mais fortes, escolha um iogurte contendo 10 bilhões de UFC ou mais por porção, bem como as cepas probióticas Bifidobacterium bifidum , Bifidobacterium lactis , Lactobacillus acidophilus , Lactobacillus reuteri , Lactobacillus rhamnosus ou Saccharomyces boulardii .

No entanto, se você tem intolerância à lactose, o iogurte pode causar diarreia . Nesse caso, opte por iogurtes vegetais ricos em probióticos.

Como as bananas afetam o diabetes e os níveis de açúcar no sangue

Quando você tem diabetes, é importante manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis ​​possível.

O bom gerenciamento do açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de algumas das principais complicações médicas do diabetes (1Fonte confiável2Fonte confiável)

Por esse motivo, é essencial evitar ou minimizar os alimentos que causam picos de açúcar no sangue.

Apesar de ser uma fruta saudável, a banana é muito rica em carboidratos e açúcar, que são os principais nutrientes que aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Este artigo investiga se você pode comer bananas se tiver diabetes, bem como se elas afetam o açúcar no sangue.

Bananas contêm carboidratos, que aumentam o açúcar no sangue

Se você tem diabetes, é importante estar ciente da quantidade e do tipo de carboidratos em sua dieta.

Isso ocorre porque os carboidratos aumentam o nível de açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que podem afetar muito o controle do açúcar no sangue.

Quando os níveis de açúcar no sangue aumentam em pessoas sem diabetes, o corpo produz insulina. Ajuda a retirar o açúcar do sangue para as células, onde é usado ou armazenado.

No entanto, esse processo não funciona como deveria em pessoas com diabetes. Em vez disso, ou o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina produzida.

Se não for administrado adequadamente, isso pode resultar em alimentos ricos em carboidratos, causando picos de açúcar no sangue ou níveis constantemente elevados de açúcar no sangue, ambos os quais não são saudáveis.

Quanto açúcar tem uma banana?

Uma banana de tamanho médio (cerca de 126 gramas) contém 29 gramas de carboidratos e 112 calorias . Os carboidratos estão na forma de açúcar , amido e fibra (3Fonte confiável)

Uma única banana de tamanho médio contém cerca de 15 gramas de açúcar (3Fonte confiável)

RESUMO

As bananas contêm carboidratos simples, que podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais do que outros nutrientes.

As bananas também contêm fibras, o que pode reduzir os picos de açúcar no sangue

Além de amido e açúcar, uma banana de tamanho médio contém 3 gramas de fibra (3Fonte confiável)

Todos, incluindo pessoas com diabetes, devem comer quantidades adequadas de fibra alimentar devido aos seus benefícios potenciais à saúde.

No entanto, a fibra é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de carboidratos (4Fonte confiável)

Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o gerenciamento geral do açúcar no sangue (5Fonte confiável)

Uma maneira de determinar como um alimento contendo carboidratos afetará o açúcar no sangue é observar seu índice glicêmico (IG).

O índice glicêmico classifica os alimentos com base em quanto e com que rapidez eles aumentam os níveis de açúcar no sangue.

As pontuações vão de 0 a 100 com as seguintes classificações:

  • GI baixo: 55 ou menos
  • GI Médio: 56 a 69
  • GI alto: 70 a 100

As dietas baseadas em alimentos de baixo IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2 (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável)

Isso ocorre porque os alimentos de baixo IG são absorvidos mais lentamente e causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue, em vez de grandes picos.

No geral, as bananas pontuam entre baixo e médio na escala de GI (entre 42 e 62, dependendo da maturação) ( 10 ).

RESUMO

Além de açúcar e amido, as bananas contêm algumas fibras. Isso significa que os açúcares das bananas são digeridos e absorvidos mais lentamente, o que pode evitar picos de açúcar no sangue.

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Bananas verdes (verdes) contêm amido resistente

O tipo de carboidratos em sua banana depende do grau de maturação.

Bananas verdes ou verdes contêm menos açúcar e amido mais resistente (11Fonte confiável12Fonte confiável)

Amidos resistentes são longas cadeias de glicose (amido) que são “resistentes” à digestão na parte superior do seu sistema digestivo (13Fonte confiável)

Isso significa que eles funcionam de forma semelhante às fibras e não causam aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Eles também podem ajudar a alimentar as bactérias amigáveis em seu intestino, que tem sido associada à melhoria da saúde metabólica e melhor gerenciamento de açúcar no sangue (14Fonte confiável15Fonte confiável16Fonte confiável17Fonte confiável)

Na verdade, um estudo de 2015 sobre o controle do açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Aqueles que suplementaram com amido resistente tiveram melhor controle de açúcar no sangue do que aqueles que não o fizeram por um período de 8 semanas (18Fonte confiável)

Outros estudos indicaram que o amido resistente pode ter efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2. Isso inclui melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a inflamação (19Fonte confiável20Fonte confiável21Fonte confiável22 ).

O papel do amido resistente no diabetes tipo 1 é menos claro.

O efeito de uma banana sobre o açúcar no sangue depende de sua maturação

As bananas amarelas ou maduras contêm menos amido resistente do que as verdes, bem como mais açúcar, que é mais rapidamente absorvido do que o amido.

Isso significa que bananas totalmente maduras têm um IG mais alto e farão com que o açúcar no sangue aumente mais rápido do que bananas verdes ou verdes (12Fonte confiável)

RESUMO

As bananas verdes (não maduras) contêm amido resistente, que não aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode melhorar o controle de açúcar no sangue a longo prazo. Bananas amarelas e maduras contêm mais açúcar do que as verdes, portanto, podem causar um aumento maior no nível de açúcar no sangue.

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O tamanho da porção é importante

A maturidade não é o único fator quando se trata da quantidade de açúcar na banana – o tamanho também importa. Quanto maior a banana, mais carboidratos você receberá.

Isso significa que uma banana maior terá um efeito maior no nível de açúcar no sangue. Este efeito do tamanho da porção é chamado de carga glicêmica .

A carga glicêmica é calculada multiplicando-se o índice glicêmico de um alimento pelo número de carboidratos em uma porção e, em seguida, dividindo esse número por 100.

Uma pontuação inferior a 10 é considerada baixa, 11 a 19 é média e mais de 20 é alta.

As bananas variam em tamanho, de cerca de 18,5 a 35 gramas.

Se uma banana estivesse totalmente madura (IG de 62), sua carga glicêmica variaria de 11 para uma banana muito pequena a 22 para uma banana muito grande.

Para garantir que você não fará com que o açúcar no sangue suba muito, é importante estar ciente do tamanho da banana que você está comendo.

RESUMO

O tamanho da banana que você come determina seu efeito no nível de açúcar no sangue. Quanto maior a banana, mais carboidratos você consumirá e maior será o aumento no açúcar no sangue.

As bananas são seguras para quem tem diabetes?

A maioria das diretrizes dietéticas gerais para diabetes recomenda seguir uma dieta saudável e balanceada que inclua frutas (23Fonte confiável24Fonte confiável25Fonte confiável)

Isso ocorre porque a ingestão de frutas e vegetais tem sido associada a uma saúde melhor e a um menor risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (26Fonte confiável27Fonte confiável28Fonte confiável29Fonte confiável)

Pessoas que vivem com diabetes correm um risco ainda maior de desenvolver essas doenças, então comer frutas e vegetais suficientes é importante (30Fonte confiável31Fonte confiável32 ,33Fonte confiável)

Ao contrário de produtos de açúcar refinado, como doces e bolos, os carboidratos em frutas como bananas vêm com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

Mais especificamente, as bananas fornecem fibras, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles também contêm alguns antioxidantes e compostos vegetais benéficos (34Fonte confiável)

Para a maioria das pessoas com diabetes, frutas (incluindo bananas) são uma escolha saudável.

Embora, se você estiver seguindo uma dieta baixa em carboidratos para controlar seu diabetes , mesmo uma banana pequena contém cerca de 22 gramas de carboidratos, o que pode ser demais para seu plano alimentar .

Se o seu médico achar que você pode comer bananas, é importante estar atento ao amadurecimento e ao tamanho da banana para reduzir seu efeito no nível de açúcar no sangue.

RESUMO

Frutas como bananas são alimentos saudáveis ​​que contêm fibras, vitaminas e minerais. Você pode incluir bananas em sua dieta, mesmo se tiver diabetes. Sempre confirme primeiro seu plano alimentar com seu médico.

O resultado final

Se você tem diabetes, é possível comer frutas como bananas como parte de um plano de alimentação saudável.

Se você gosta de bananas, as dicas a seguir podem ajudar a minimizar seus efeitos sobre os níveis de açúcar no sangue:

  • Cuidado com o tamanho da porção. Coma uma banana menor para reduzir a quantidade de açúcar que você ingere de uma vez.
  • Escolha uma banana firme, quase madura. Escolha uma banana que não esteja muito madura para que o teor de açúcar seja ligeiramente mais baixo.
  • Espalhe a ingestão de frutas ao longo do dia. Distribua a ingestão de frutas para ajudar a reduzir a carga glicêmica e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
  • Coma-os com outros alimentos. Desfrute das bananas com outros alimentos, como nozes ou iogurte integral , para ajudar a retardar a digestão e a absorção do açúcar.

Se você tem diabetes, lembre-se de que os alimentos que contêm carboidratos podem afetar o açúcar no sangue das pessoas de maneiras diferentes.

Portanto, você pode querer monitorar como comer bananas afeta o açúcar no sangue e ajustar seus hábitos alimentares de acordo.

Vitaminas para crianças: elas precisam delas (e quais)?

Conforme as crianças crescem, é importante que recebam vitaminas e minerais suficientes para garantir uma saúde ótima.

A maioria das crianças obtém quantidades adequadas de nutrientes de uma dieta balanceada, mas, em certas circunstâncias, as crianças podem precisar de suplementos de vitaminas ou minerais.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre vitaminas para crianças e se seu filho pode precisar delas.

Necessidades de nutrientes para crianças

As necessidades nutricionais das crianças dependem da idade, sexo, tamanho, crescimento e nível de atividade.

De acordo com especialistas em saúde, crianças com idades entre 2 e 8 anos consomem de 1.000 a 1.400 calorias por dia. As idades de 9 a 13 anos precisam de 1.400 a 2.600 calorias por dia – dependendo de certos fatores, como nível de atividade ( 1 ,2Fonte confiável)

Além de comer calorias suficientes, a dieta de uma criança deve atender aos seguintes Dietary Reference Intakes (DRIs) ( 3 ):

NutrienteDRI por 1-3 anosDRI por 4-8 anos
Cálcio700 mg1.000 mg
Ferro7 mg10 mg
Vitamina A300 mcg400 mcg
Vitamina b120,9 mcg1,2 mcg
Vitamina C15 mg25 mg
Vitamina D600 IU (15 mcg)600 IU (15 mcg)

Embora os nutrientes acima sejam alguns dos mais comumente discutidos, eles não são os únicos de que as crianças precisam.

As crianças precisam de alguma quantidade de todas as vitaminas e minerais para um crescimento e saúde adequados, mas as quantidades exatas variam com a idade. Crianças mais velhas e adolescentes precisam de quantidades diferentes de nutrientes do que as crianças mais novas para manter uma saúde ideal.

As crianças têm necessidades nutricionais diferentes das dos adultos?

As crianças precisam dos mesmos nutrientes que os adultos – mas geralmente requerem quantidades menores.

Conforme as crianças crescem, é vital para elas obterem quantidades adequadas de nutrientes que ajudam a construir ossos fortes , como cálcio e vitamina D (4Fonte confiável)

Além disso, ferro, zinco, iodo, colina e vitaminas A, B6 (folato), B12 e D são cruciais para o desenvolvimento do cérebro no início da vida (5Fonte confiável6Fonte confiável)

Portanto, embora as crianças possam precisar de quantidades menores de vitaminas e minerais em comparação com os adultos, elas ainda precisam obter o suficiente desses nutrientes para um crescimento e desenvolvimento adequados.

RESUMO

As crianças geralmente precisam de menores quantidades de vitaminas e minerais do que os adultos. Os nutrientes que ajudam a construir os ossos e a promover o desenvolvimento do cérebro são especialmente importantes na infância.

As crianças precisam de suplementos vitamínicos?

Em geral, as crianças que comem uma dieta saudável e balanceada não precisam de suplementos vitamínicos.

No entanto, bebês têm necessidades nutricionais diferentes das crianças e podem precisar de certos suplementos, como vitamina D para bebês amamentados (7Fonte confiável)

Tanto a Academia Americana de Pediatria quanto as Diretrizes Alimentares para Americanos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos não recomendam suplementos além do recomendado para crianças saudáveis ​​com mais de 1 ano que comem uma dieta balanceada.

Essas organizações sugerem que as crianças comam uma variedade de frutas, vegetais, grãos, laticínios e proteínas para obter nutrição adequada ( 8 ,9Fonte confiável)

Esses alimentos contêm todos os nutrientes necessários para o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças (10Fonte confiável)

No geral, as crianças que seguem uma dieta balanceada que inclui todos os grupos de alimentos geralmente não precisam de suplementos vitamínicos ou minerais. Ainda assim, a próxima seção cobre algumas exceções.

RESUMO

As crianças devem comer uma variedade de alimentos para obter os nutrientes de que precisam. As vitaminas geralmente são desnecessárias para crianças saudáveis ​​que fazem dietas balanceadas.

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Algumas crianças podem precisar de nutrientes suplementares

Embora a maioria das crianças que comem uma dieta saudável não precise de vitaminas, circunstâncias específicas podem justificar a suplementação.

Certos suplementos vitamínicos e minerais podem ser necessários para crianças em risco de deficiências, como aquelas que (11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável):

  • seguir uma dieta vegetariana ou vegana
  • ter uma condição que afeta a absorção ou aumenta a necessidade de nutrientes, como doença celíaca, câncer, fibrose cística ou doença inflamatória intestinal (DII)
  • fizeram uma cirurgia que afeta os intestinos ou estômago
  • são extremamente exigentes e lutam para comer uma variedade de alimentos

Em particular, as crianças que comem dietas à base de plantas podem correr o risco de deficiências de cálcio, ferro, zinco e vitaminas B12 e D – especialmente se comerem poucos ou nenhum produto animal (11Fonte confiável)

As dietas veganas podem ser particularmente perigosas para as crianças se certos nutrientes como a vitamina B12 – que é encontrada naturalmente nos alimentos de origem animal – não forem substituídos por suplementos ou alimentos fortificados.

Deixar de repor esses nutrientes na dieta das crianças pode levar a consequências graves, como crescimento anormal e atrasos no desenvolvimento (15Fonte confiável)

No entanto, é possível para crianças em dietas à base de plantas obter nutrição adequada apenas com a dieta, se seus pais incorporarem alimentos vegetais suficientes que contenham naturalmente ou sejam fortificados com certas vitaminas e minerais (11Fonte confiável)

Crianças com doenças celíacas ou inflamatórias intestinais podem ter dificuldade em absorver várias vitaminas e minerais, especialmente ferro, zinco e vitamina D. Isso ocorre porque essas doenças causam danos às áreas do intestino que absorvem micronutrientes (13Fonte confiável16Fonte confiável17Fonte confiável)

Por outro lado, crianças com fibrose cística têm problemas para absorver gordura e, portanto, podem não absorver adequadamente as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K (12Fonte confiável)

Além disso, crianças com câncer e outras doenças que causam maiores necessidades de nutrientes podem precisar de certos suplementos para prevenir a desnutrição relacionada a doenças (18Fonte confiável)

Finalmente, alguns estudos ligaram a alimentação exigente na infância à baixa ingestão de micronutrientes (14Fonte confiável19Fonte confiável)

Um estudo com 937 crianças com idades entre 3 e 7 anos descobriu que a alimentação exigente estava fortemente associada à baixa ingestão de ferro e zinco. Ainda assim, os resultados indicaram que os níveis sanguíneos desses minerais não eram significativamente diferentes em comedores exigentes em comparação com os não exigentes (14Fonte confiável)

No entanto, é possível que a alimentação seletiva prolongada possa levar a deficiências de micronutrientes ao longo do tempo e justificar suplementos nutricionais como resultado.

RESUMO

Suplementos vitamínicos e minerais geralmente são necessários para crianças que seguem dietas veganas ou vegetarianas, têm uma condição que afeta a absorção de nutrientes ou são muito exigentes.

Escolha de uma vitamina e dosagem

Se seu filho segue uma dieta restritiva, não consegue absorver os nutrientes adequadamente ou é exigente, ele pode se beneficiar ao tomar vitaminas.

Sempre discuta os suplementos com um profissional de saúde antes de dá-los ao seu filho.

Ao escolher um suplemento, procure marcas de qualidade que foram testadas por terceiros, como NSF International, United States Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com , Informed-Choice ou Banned Substances Control Group (BSCG).

Sem falar que escolha vitaminas feitas especificamente para crianças e certifique-se de que não contenham megadoses que excedam as necessidades diárias de nutrientes das crianças.

Cuidados com vitaminas e minerais para crianças

Os suplementos vitamínicos ou minerais podem ser tóxicos para as crianças quando tomados em quantidades excessivas. Isso é especialmente verdadeiro com as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K que são armazenadas na gordura corporal ( 20 ).

Um estudo de caso relatou toxicidade da vitamina D em uma criança que tomou muito suplemento (21Fonte confiável)

Observe que as vitaminas pastosas , em particular, também podem ser fáceis de comer em excesso. Um estudo citou três casos de toxicidade da vitamina A em crianças devido ao consumo excessivo de vitaminas semelhantes a doces (22Fonte confiável23Fonte confiável)

É melhor manter as vitaminas fora do alcance das crianças e discutir a ingestão adequada de vitaminas com as crianças mais velhas para evitar o consumo excessivo de suplementos.

Se você suspeitar que seu filho tomou muito suplemento de vitaminas ou minerais, entre em contato com um médico imediatamente.

14 alimentos saudáveis ​​com alto teor de potássio

O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. Como o corpo não consegue produzir potássio, ele tem que vir dos alimentos.

No entanto, a maioria dos americanos não obtém potássio suficiente em suas dietas.

Isso se deve principalmente à falta de frutas e vegetais na dieta ocidental típica (1Fonte confiável)

Nos Estados Unidos, é recomendado que adultos saudáveis ​​consumam 4.700 mg por dia ( 2 ).

Obter potássio suficiente na dieta é essencial para a saúde óssea e cardíaca. É vital para pessoas com pressão alta e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrame (1Fonte confiável)

Este artigo lista 14 dos alimentos mais ricos em potássio.

1. Feijão branco

Feijão e lentilha são boas fontes de potássio.

O feijão branco é um dos melhores, contendo 421 mg de potássio em 1/2 xícara (130 gramas) (3Fonte confiável)

O feijão branco contém boas quantidades de cálcio e ferro.

Além disso, 1/2 xícara de feijão branco fornece 4,9 gramas de fibra, o que é 18% de sua necessidade diária. Eles também são uma excelente fonte de proteína vegetal (3Fonte confiável)

O alto teor de fibras e antioxidantes do feijão pode ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Além do mais, uma extensa revisão incluindo quase 250.000 pessoas descobriu que uma ingestão diária de 1.640 mg de potássio estava associada a um risco 21% menor de acidente vascular cerebral (6Fonte confiável)

RESUMO

Os feijões e as lentilhas são boas fontes de potássio, pois contêm fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais.

2. Batata e batata doce

As batatas brancas são uma das melhores fontes alimentares de potássio disponíveis.

Uma grande batata cozida (299 gramas) fornece 1.600 mg (7Fonte confiável)

Como o potássio é encontrado tanto na polpa quanto na pele da batata, é mais benéfico consumi-los lavados e com casca (7Fonte confiável)

Outro tubérculo amiláceo rico em potássio são as batatas-doces assadas. Um desses vegetais grandes (235 gramas) contém 1.110 mg (8Fonte confiável)

Mas as batatas não são apenas boas fontes de potássio. Eles também contêm vitaminas A, C, B6 e manganês.

RESUMO

Batatas e batatas-doces são excelentes fontes de potássio. Uma grande batata cozida fornece 1.600 mg, enquanto uma batata doce grande fornece 1.110 mg.

Preparação da refeição: café da manhã diário com hash de batata doce

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3. Beterraba

A beterraba está disponível em várias cores, como vermelho escuro, roxo e branco. Este vegetal de raiz tem um sabor naturalmente doce.

Uma 1/2 xícara (85 gramas) de beterraba fatiada e cozida contém 259 mg de potássio (9Fonte confiável)

A beterraba também é rica em folato e manganês. Além disso, o pigmento que dá às beterrabas sua cor rica atua como um antioxidante, que pode ajudar a combater o dano oxidativo e a inflamação (10Fonte confiável11Fonte confiável)

A beterraba também é rica em nitratos, o que pode beneficiar a função dos vasos sanguíneos, pressão alta e desempenho nos exercícios (12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável)

O teor de potássio da beterraba também pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, bem como diminuir o risco de doenças cardíacas (15Fonte confiável16Fonte confiável)

RESUMO

A beterraba é uma boa fonte de potássio, contendo 259 mg por 1/2 xícara (85 gramas). Eles também contêm antioxidantes e nitrato, que podem fornecer mais benefícios à saúde.

4. Pastinagas

A pastinaga é um vegetal de raiz branca semelhante à cenoura.

Uma xícara (160 gramas) de pastinaga fornece 570 mg de potássio (17Fonte confiável)

A pastinaga também é uma boa fonte de vitamina C e folato , essenciais para a saúde da pele e dos tecidos, divisão celular e apoio ao crescimento e desenvolvimento fetal (17Fonte confiável18Fonte confiável)

Além disso, a fibra solúvel encontrada nas pastinacas pode ajudar na redução dos níveis de colesterol (19Fonte confiável)

RESUMO

A pastinaga é uma boa fonte de potássio, fornecendo 570 mg por xícara (85 gramas). Eles também contêm vitamina C, folato e fibras solúveis.

5. Espinafre

O espinafre é um vegetal altamente nutritivo.

E para quem deseja aumentar a ingestão, o espinafre cozido é uma ótima opção, contendo 839 mg de potássio por xícara (20Fonte confiável)

Também fornece quase 4 vezes o RDI para a vitamina A , 10 vezes o RDI para a vitamina K, cerca de 25% do RDI para o cálcio e quase 85% do RDI para o manganês.

Esses nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde da visão, a saúde dos ossos e o sistema imunológico (21Fonte confiável22Fonte confiável23Fonte confiável)

Vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre, também são cheios de antioxidantes (24Fonte confiável)

Por exemplo, o espinafre contém antioxidantes, incluindo flavonóides, que ajudam a proteger contra danos celulares (25Fonte confiável)

RESUMO

O espinafre é nutritivo e uma ótima fonte de potássio. Um copo (180 gramas) contém 839 mg. Ele também fornece outras vitaminas essenciais, minerais e compostos vegetais saudáveis.

6. Acelga suíça

A acelga é uma verdura de folha verde altamente nutritiva.

Está repleto de nutrientes. Uma xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 961 mg de potássio (26Fonte confiável)

Ele também contém vitamina A, K e C, ferro, além de magnésio , manganês e fibras.

Como espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes, acelga também contém compostos vegetais saudáveis ​​que atuam como antioxidantes para ajudar a proteger suas células (27Fonte confiável28Fonte confiável)

RESUMO

A acelga é um vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes. Possui 961 mg de potássio em 1 xícara (175 gramas).

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7. Molho de tomate

Os tomates e seus derivados, como o molho de tomate, estão cheios de potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate contém 728 mg de potássio (29Fonte confiável)

Os tomates são ricos em outros minerais como manganês e vitaminas, incluindo vitaminas A, C, E e B6 (30Fonte confiável)

Além do mais, os tomates contêm compostos vegetais benéficos como o licopeno, que pode ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata (31Fonte confiável32Fonte confiável)

Um pequeno estudo de pessoas com síndrome metabólica que receberam suco de tomate quatro vezes por semana durante 2 meses observou uma melhora significativa na inflamação, disfunção dos vasos sanguíneos e resistência à insulina (33Fonte confiável)

Os participantes também experimentaram uma diminuição no colesterol LDL (mau) e um pequeno aumento no colesterol HDL (bom).

Os efeitos benéficos do potássio e do licopeno sobre os fatores de risco de doenças cardíacas tornam os tomates uma excelente escolha para a saúde cardíaca (1Fonte confiável)

RESUMO

Os tomates e seus derivados são ricos em vitaminas e minerais, incluindo potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate fornece 728 mg de potássio.

8. Laranjas e suco de laranja

Frutas cítricas como laranjas são conhecidas por serem ricas em vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio.

Uma xícara (248 gramas) de suco de laranja fornece 496 mg de potássio. Também é rico em ácido fólico, vitamina A, tiamina e antioxidantes (34Fonte confiável35Fonte confiável36Fonte confiável)

Estudos observacionais descobriram que pessoas que consomem suco de laranja regularmente podem ter maior probabilidade de atender às necessidades de vitaminas e minerais e seguir uma dieta mais saudável. Eles também são menos propensos a serem obesos ou ter síndrome metabólica (37Fonte confiável)

Além disso, o alto nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e seus sucos pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de combater os radicais livres, a inflamação e as doenças cardíacas (38Fonte confiável39Fonte confiável40Fonte confiável41Fonte confiável)

Além disso, consumir suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D pode ajudar a melhorar a saúde óssea – especialmente porque uma alta ingestão de potássio pode beneficiar a saúde óssea (1Fonte confiável42Fonte confiável)

Mas tenha em mente que o suco de laranja é mais rico em açúcar e fornece menos fibras do que a fruta inteira (34Fonte confiável35Fonte confiável)

Portanto, é melhor se concentrar em comer a fruta em vez de beber suco como fonte de vitaminas e minerais. Se você decidir beber suco de laranja, certifique-se de que seja 100% suco sem adição de açúcares.

RESUMO

As laranjas são ricas em potássio; 1 xícara (248 gramas) de suco fornece 496 mg. Laranjas e suco de laranja também são ricos em outras vitaminas, minerais e antioxidantes.

9. Bananas

As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Na verdade, uma banana tem 451 mg de potássio (43Fonte confiável)

Esta fruta saborosa também é rica em vitamina C, vitamina B6, magnésio, fibras e antioxidantes (44Fonte confiável)

Enquanto as bananas maduras tendem a ser ricas em açúcar, as bananas verdes são mais baixas e ricas em amido resistente, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal (45Fonte confiável46Fonte confiável)

Bananas verdes e pó de banana verde podem ajudar a aumentar a saciedade, melhorar a constipação e a diarreia e melhorar a perda de peso em algumas pessoas (47Fonte confiável)

A embalagem prática e natural da banana torna-a uma maneira fácil e nutritiva de aumentar a ingestão de potássio em trânsito.

RESUMO

As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Uma banana média fornece 451 mg.

10. Abacates

Os abacates são incrivelmente nutritivos, saborosos e únicos.

Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e muito ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas C, K e B6, folato e ácido pantotênico (48Fonte confiável49Fonte confiável50Fonte confiável)

Os abacates também são uma boa fonte de potássio. Uma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio (48Fonte confiável)

O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e fibras no abacate é provavelmente responsável por seus efeitos positivos na saúde. Estudos têm mostrado que o abacate pode ser benéfico para a saúde do coração, controle de peso e síndrome metabólica (50Fonte confiável(51Fonte confiável)

Comer abacate está associado a melhor qualidade da dieta, menor IMC, peso corporal, circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólica (51Fonte confiável)

O rico conteúdo de potássio dos abacates, além de suas outras propriedades saudáveis, os torna uma escolha fácil para ajudar a atender às suas necessidades de nutrientes.

RESUMO

Uma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio e muitas gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e antioxidantes.

11. Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de cálcio, riboflavina e potássio. Um copo (245 gramas) desta guloseima cremosa fornece 380 mg de potássio (52Fonte confiável)

Como o iogurte é um alimento fermentado, ele também contém bactérias que podem beneficiar a saúde intestinal. Algumas evidências também sugerem que o iogurte pode ser benéfico para controlar o apetite ou a manutenção do peso (53Fonte confiável)

Ao comprar iogurte, opte por uma variedade simples, pois iogurtes com sabor de frutas tendem a ter muito açúcar adicionado. Se você achar que o iogurte natural é muito ácido, adoce-o com frutas frescas, nozes, um pouco de mel ou xarope de bordo.

RESUMO

Um copo (245 gramas) de iogurte fornece 380 mg de potássio. O iogurte também contém bactérias benéficas, embora você deva evitar variedades com adição de açúcar.

12. Moluscos

Os moluscos são uma excelente fonte de potássio. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de mariscos irá fornecer-lhe 534 mg (54Fonte confiável)

Os moluscos também são extremamente ricos em outros nutrientes. Uma porção oferece 78% do RDI para o selênio e supera o RDI diário para ferro e vitamina B12.

Eles também são uma ótima fonte de proteína e são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, que estão associadas a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, bem como outros fatores de risco associados a doenças relacionadas (55Fonte confiável56Fonte confiável)

RESUMO

Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas fornece 534 mg de potássio e é embalada com selênio, ferro e B12.

13. Salmão

O salmão é um alimento extremamente nutritivo. É embalado com proteínas de alta qualidade, gorduras ômega-3 saudáveis ​​e muitas vitaminas e minerais, incluindo potássio.

Metade de um filé de salmão (178 gramas) fornece 684 mg de potássio (57Fonte confiável)

Uma dieta rica em peixes gordurosos também tem sido associada a vários benefícios para a saúde, principalmente uma redução do risco de doenças cardíacas (58Fonte confiável59Fonte confiável60Fonte confiável)

Na verdade, uma revisão de 17 estudos descobriu que consumir até quatro porções de peixe por semana correspondeu a uma diminuição no risco de morte por doença cardíaca (58Fonte confiável)

O rico teor de potássio do salmão também pode torná-lo benéfico para doenças cardíacas.

RESUMO

Metade de um filé de salmão (178 gramas) contém 684 mg de potássio, bem como uma abundância de proteínas de alta qualidade, vitaminas e gorduras ômega-3.

14. Água de coco

A água de coco se tornou uma bebida saudável popular. É doce e com nozes, baixo teor de açúcar e alto teor de eletrólitos.

O corpo precisa de eletrólitos para ajudar a equilibrar seu pH e ajudar a manter a função nervosa, cardíaca e muscular adequada e hidratação.

Um desses eletrólitos é o potássio. Beber 1 xícara (240 gramas) de água de coco fornecerá 600 mg de potássio (61Fonte confiável)

O alto teor de eletrólitos da água de coco a torna uma excelente bebida para a reidratação após atividades físicas desafiadoras.

Dois estudos descobriram que a água de coco foi mais eficaz do que a água e tão eficaz quanto as bebidas esportivas contendo eletrólitos na reidratação dos participantes após o exercício (62Fonte confiável63Fonte confiável)

No entanto, a água de coco foi associada a mais inchaço e dor de estômago em um terceiro estudo (64Fonte confiável)

RESUMO

Um copo (240 gramas) de água de coco contém 600 mg de potássio. É repleto de eletrólitos, essenciais para a hidratação e manutenção do equilíbrio do pH corporal.

O resultado final

A maioria dos americanos não consome potássio suficiente, o que pode estar associado a resultados negativos para a saúde (65Fonte confiável)

Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio.

Concentrar-se em alimentos integrais , como frutas, vegetais, laticínios e legumes, é uma maneira saudável e deliciosa de ajudar a aumentar a quantidade de potássio em sua dieta.

7 receitas saudáveis ​​para fritar

Fazer um refogado é uma maneira fácil de preparar uma refeição balanceada.

A maioria das receitas de refogado inclui uma fonte de proteína, vegetais sem amido e algum tipo de carboidrato. Geralmente são cobertos por um molho delicioso e não demoram muito para serem preparados.

Batatas fritas para levar tendem a ser carregadas com sódio e podem conter alto teor de carboidratos refinados, como arroz e macarrão. Fazê-los em casa lhe dará mais controle sobre os ingredientes, para que você possa desfrutar de um refogado mais saudável.

Aqui estão 7 receitas salteadas saudáveis ​​para experimentar.

frango frito em uma tigela
Cameron Whitman / Stocksy United

1. Frango frito

O frango é uma das carnes mais populares para incluir em um refogado, pois é uma fonte acessível de proteína satisfatória e absorve bem os sabores (1Fonte confiável)

Para fazer um frango frito fácil, aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo em uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione 1 libra (450 gramas) de peito de frango em cubos e cozinhe por 2–3 minutos de cada lado até estar cozido. Retire da frigideira e reserve.

Adicione outra colher de sopa (15 mL) de óleo à frigideira junto com 1 xícara (149 gramas) de pimentão picado e 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas.

Em uma tigela separada, bata 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1/4 xícara (60 mL) de caldo de galinha, 2 colheres de sopa (42 gramas) de mel, 2 dentes de alho picados e 1 colher de sopa de amido de milho .

Quando os vegetais estiverem ligeiramente macios após alguns minutos de cozimento, despeje o molho na frigideira e reduza o fogo para médio-baixo. Adicione o frango e cozinhe por mais alguns minutos até o molho engrossar.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO

Porções: 4

  • Calorias: 333
  • Gordura total: 12 gramas
  • Gordura saturada: 2,4 gramas
  • Gordura insaturada: 8,6 gramas
  • Sódio: 748 mg
  • Carboidratos: 18 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Proteína: 37 gramas

2. Camarão refogado

Adicionar camarão a um refogado é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração encontrados em frutos do mar (2Fonte confiável)

Cozinhe cerca de 1 libra (450 gramas) de camarão descascado e sem pele em 1 colher de sopa (15 mL) de óleo até que fique rosa, cerca de 2-3 minutos de cada lado. Use uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Retire o camarão e aqueça outra colher de sopa (15 mL) de óleo.

Adicione 1 xícara (98 gramas) de ervilhas, 1 xícara (91 gramas) de floretes de brócolis e 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas na frigideira. Cozinhe por alguns minutos até ficar ligeiramente macio e, em seguida, adicione o camarão aos vegetais.

Em uma tigela pequena, misture 3 colheres de sopa (45 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio , 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de ostra, 1 colher de sopa (15 mL) de suco de limão, 1 colher de sopa (21 gramas) de mel, 2 dentes de alho picado e 1 colher de chá de amido de milho.

Despeje a mistura na frigideira, reduza o fogo e cozinhe por alguns minutos até o molho engrossar.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO

Porções: 4

  • Calorias: 206
  • Gordura total: 9 gramas
  • Gordura saturada: 1,5 gramas
  • Gordura insaturada: 5,8 gramas
  • Sódio: 1.537 mg *
  • Carboidratos: 16 gramas
  • Fibra: 2,5 gramas
  • Proteína: 18 gramas

* Observe que o molho de ostra é rico em sódio. Omita-o da receita, se necessário.

3. Carne refogada

Se você estiver com vontade de um refogado altamente saboroso, use a carne como sua fonte de proteína.

Corte 1 libra (450 gramas) de lombo de vaca em tiras finas. Em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto, aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo, adicione a carne e cozinhe por alguns minutos em todos os lados até estar cozido, cerca de 4–5 minutos. Transfira a carne para um prato.

Adicione outra colher de sopa (15 mL) de óleo à frigideira com 2 xícaras (182 gramas) de floretes de brócolis, 1 xícara (145 gramas) de ervilhas verdes e 2 cebolas verdes fatiadas. Cozinhe por alguns minutos.

Bata 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1/4 xícara (60 mL) de suco de laranja, 1/4 xícara (60 mL) de água, 2 colheres de sopa (42 gramas) de mel , 3 alho picado cravo, uma pitada de gengibre em pó e 1 colher de sopa de amido de milho.

Despeje o molho na frigideira com os vegetais e acrescente a carne. Abaixe o fogo e cozinhe por alguns minutos até o molho engrossar.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO

Porções: 4

  • Calorias: 449
  • Gordura total: 24 gramas
  • Gordura saturada: 8 gramas
  • Gordura insaturada: 13,8 gramas
  • Sódio: 657 mg
  • Carboidratos: 22 gramas
  • Fibra: 3,5 gramas
  • Proteína: 35 gramas

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4. Noodle salteado

O macarrão frito, geralmente conhecido como lo mein, tem macarrão de macarrão ou macarrão que são adicionados à frigideira no final do processo de cozimento.

Para fazer macarrão frito, cozinhe cerca de 170 gramas de macarrão de sua escolha de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve para uso posterior.

Faça o molho frito batendo 3 colheres de sopa (45 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa (30 mL) de vinagre de arroz , 2 colheres de chá (14 gramas) de mel, 2 colheres de chá (10 mL) de óleo de gergelim e 1 colher de chá (5 mL) de molho sriracha.

Aqueça 1–2 colheres de sopa (15–30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto. Adicione 2 xícaras (168 gramas) de cogumelos fatiados, 1 xícara (70 gramas) de bok choy picado ou couve, 1 xícara (155 gramas) de cenouras fatiadas e 1 pimentão fatiado.

Cozinhe por alguns minutos até que os vegetais comecem a amolecer. Adicione o macarrão cozido e uma proteína de sua escolha, se desejar. Junte o molho e cozinhe em fogo médio por alguns minutos. Se o molho estiver muito espesso, adicione um pouco de água.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO (COM MACARRÃO DE OVO)

Porções: 4

  • Calorias: 168
  • Gordura total: 7 gramas
  • Gordura saturada: 1 grama
  • Gordura insaturada: 5 gramas
  • Sódio: 509 mg
  • Carboidratos: 23 gramas
  • Fibra: 3 gramas
  • Proteína: 5,6 gramas

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5. Frite com vegetais e edamame

Para uma opção vegetariana ou vegana, experimente um refogado vegetariano.

Você pode usar todos os tipos de vegetais em um refogado, incluindo frescos, congelados ou assados. Adicionar edamame cozido aumenta o teor de proteína do prato e o torna mais recheio.

Aqueça 2 colheres de sopa (30 mL) de óleo em uma frigideira grande ou wok em fogo médio-alto.

Adicione 1 xícara (84 gramas) de cogumelos fatiados, 1 xícara (89 gramas) de repolho picado, 1/2 xícara (78 gramas) de cenoura picada, 1/2 xícara (97 gramas) de cebola em cubos e 1/2 xícara (74 gramas) de abobrinha picada .

Se você tiver acesso a milho bebê ou castanhas d’água, adicione-os no lugar ou em adição a um dos outros vegetais listados aqui. Cozinhe por 5–7 minutos até que os vegetais estejam macios e cozidos ao seu gosto.

Misture 1 xícara (180 gramas) de edamame cozido e um molho feito de 2 colheres de sopa (30 mL) de xarope de bordo e 1/4 xícara (60 mL) de caldo de vegetais e molho de soja com baixo teor de sódio.

Em uma tigela separada, misture 2 colheres de chá de amido de milho e 1 colher de sopa (15 mL) de água fria. Adicione esta mistura à frigideira para ajudar a engrossar o molho.

Cozinhe por alguns minutos até que o prato esteja bem aquecido e o molho tenha a consistência desejada.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO

Porções: 4

  • Calorias: 195
  • Gordura total: 10 gramas
  • Gordura saturada: 1 grama
  • Gordura insaturada: 7,6 gramas
  • Sódio: 644 mg
  • Carboidratos: 20,5 gramas
  • Fibra: 4 gramas
  • Proteína: 9 gramas

6. Tofu refogado

O tofu é uma excelente fonte de proteína vegetal e pode ser usado no lugar do frango, da carne bovina ou do camarão na maioria das receitas de refogado.

Para um delicioso tofu frito, escorra um pacote de 397 gramas de tofu firme e corte-o em cubos. Aqueça 1 colher de sopa (15 mL) de óleo em uma wok grande ou frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe por alguns minutos de cada lado até dourar levemente.

Adicione 1 pimentão fatiado, 5 cabeças de bok choy baby que foram cortadas ao meio e 1 xícara (98 gramas) de ervilhas na frigideira. Cozinhe por mais alguns minutos.

Em uma tigela, misture 1/4 de xícara (64 gramas) de manteiga de amendoim cremosa, 2 colheres de sopa (30 mL) de molho de soja com baixo teor de sódio, 1 colher de sopa (15 mL) de suco de limão, 1 colher de sopa (21 gramas) de mel e 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado .

Adicione água conforme necessário para diluir. Despeje o molho na frigideira com os vegetais e o tofu e cozinhe até aquecer.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS POR PORÇÃO

Porções: 4

  • Calorias: 277
  • Gordura total: 17 gramas
  • Gordura saturada: 2,8 gramas
  • Gordura insaturada: 6,5 gramas
  • Sódio: 382 mg
  • Carboidratos: 18 gramas
  • Fibra: 4 gramas
  • Proteína: 18 gramas

7. Geladeira ou freezer salteados

A maioria dos salteados tende a ter a mesma fórmula básica.

Você pode combinar qualquer tipo de proteína e vegetais que tiver à mão e fazer um molho básico com ingredientes da despensa.

Aqui estão algumas idéias de como fazer um refogado com coisas que você tem em sua geladeira ou freezer:

  • Vegetais (4-5 xícaras): congelados, frescos ou sobras de brócolis cozidos, cenouras, cebolas (verdes, amarelas ou vermelhas), milho (grãos ou milho bebê), batata doce, couve-flor, abobrinha, repolho, espinafre, couve, bok choy, ervilhas (neve, açúcar snap, verde), cogumelos
  • Proteína (1 libra ou 450 gramas de carne ou 1 xícara à base de plantas): frango, boi, camarão, porco, feijão, tofu, nozes ou sementes
  • Carboidratos (1 xícara): sobras de macarrão, macarrão, arroz ou até mesmo batatas
  • Molho: faça um molho básico com 1/4 xícara (60 mL) de molho de soja, 1/4 xícara (60 mL) de caldo de sua escolha, 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de vinho de arroz (vinagre de cidra de maçã ou limão suco), 1 colher de sopa (21 gramas) de mel ou xarope de bordo

Se sua proteína ainda não foi cozida, comece cozinhando-a em uma frigideira grande com um pouco de óleo. Retire do fogo e reserve.

Cozinhe os vegetais por alguns minutos com um pouco mais de óleo, adicione a proteína novamente e acrescente o molho. Sirva com carboidratos de sua escolha, se desejar.

Para engrossar o molho frito, adicione 2 colheres de sopa de amido de milho misturado com 2 colheres de sopa (30 mL) de água fria ao molho ou frigideira no final do cozimento.

RESUMO

É fácil fritar rapidamente com ingredientes que você tem na geladeira ou freezer. Combine vegetais, proteínas e carboidratos de sua escolha com um molho refogado básico.

Dicas gerais para fazer refogados

Batatas fritas são altamente personalizáveis, mas existem algumas dicas gerais para se ter em mente ao fazê-las.

Como os salteados geralmente são cozidos em fogo médio-alto, é melhor usar óleos que possam resistir a altas temperaturas, como óleo de abacate ou amendoim. No entanto, óleos de oliva, canola, vegetais e coco também funcionam.

Receitas salteadas também são comumente servidas com arroz ou macarrão. Se você estiver observando a ingestão de carboidratos, preste atenção ao tamanho das porções ao incluir arroz ou macarrão.

Para adicionar nutrientes e fibras extras, use massa de trigo integral ou arroz integral. Se você quiser uma opção sem carboidratos ou sem glúten, tente substituir o macarrão de abobrinha ou o arroz de couve-flor.

Sinta-se à vontade para alterar os ingredientes do molho de acordo com suas preferências ou necessidades. Gengibre, alho e sucos cítricos frescos são sempre ótimas adições.

Se você estiver observando a ingestão de sódio, use molho de soja com baixo ou baixo teor de sódio. Os aminos do tamari e do coco são alternativas à soja sem glúten.

Antes de servir um refogado, considere cobri-lo com castanhas de caju picadas, sementes de gergelim torradas ou cebolas verdes fatiadas.

RESUMO

Receitas salteadas podem ser personalizadas para atender às suas necessidades. Você pode trocar os ingredientes que usa para cortar carboidratos, reduzir a ingestão de sódio ou evitar o glúten.

O resultado final

Batatas fritas são normalmente feitas com vegetais e proteínas, cobertas com molho e servidas com arroz ou macarrão .

Eles também são nutricionalmente balanceados, fáceis de fazer e altamente personalizáveis. Muitas vezes, eles podem ser feitos com ingredientes que você já tem em mãos.

Comer o arco-íris – é útil e você deve experimentá-lo?

Para ilustrar a importância de comer uma variedade de frutas e vegetais, os profissionais de saúde geralmente aconselham você a “comer o arco-íris”.

Você provavelmente sabe que deve comer frutas e vegetais coloridos, mas pode se perguntar por que isso é tão importante e se isso realmente beneficia sua saúde.

Este artigo revisa o conceito de comer o arco-íris, seus benefícios e como fazê-lo.

frutas e vegetais de várias cores
MEDITERRANEAN / Getty Images

Benefícios de comer o arco-íris

Simplificando, comer o arco-íris envolve comer frutas e vegetais de cores diferentes todos os dias.

As plantas contêm diferentes pigmentos, ou fitonutrientes , que lhes dão sua cor. Plantas de cores diferentes estão associadas a níveis mais elevados de nutrientes específicos e benefícios para a saúde.

Embora comer mais vegetais e frutas seja sempre uma boa ideia, concentrar-se em comer uma variedade de cores aumentará a ingestão de diferentes nutrientes para beneficiar várias áreas de sua saúde.

Embora haja muitos supostos benefícios dos fitonutrientes, é difícil realizar ensaios clínicos randomizados – o tipo mais rigoroso de pesquisa – para provar sua eficácia. Como tal, a maioria das pesquisas é baseada na ingestão de nível populacional e risco de doença (1Fonte confiável)

Dito isso, quase todos os estudos mostram os benefícios de comer regularmente frutas e vegetais coloridos com virtualmente nenhuma desvantagem. Ao obter uma variedade de cores em sua dieta, você está dando a seu corpo uma variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos para beneficiar sua saúde (1Fonte confiável)

Aqui está uma visão geral dos benefícios para a saúde de alimentos de cores diferentes (1Fonte confiável2Fonte confiável3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável6Fonte confiável):


  • vitamina C
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode reduzir os danos à pele relacionados ao sol
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer

Laranja e amarelo

chopped carrots, sweet potato, and squash with rosemary
WestEnd61 / Getty Images

Frutas e vegetais

  • cenouras
  • batatas doces
  • pimentas amarelas
  • bananas
  • abacaxi
  • tangerinas
  • abóbora
  • abóbora de inverno
  • milho

Principais fitonutrientes

  • carotenóides (por exemplo, beta-caroteno, alfa-caroteno, beta criptoxantina), que pertencem à família da vitamina A

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • potássio
  • vitamina A (beta-caroteno)
  • vitamina C

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • apoia a saúde ocular
  • pode diminuir o risco de câncer

Verde

broccoli
Ken Wiedemann / Getty Images

Frutas e vegetais

  • espinafre
  • couve
  • brócolis
  • abacates
  • espargos
  • repolho verde
  • Couve de bruxelas
  • ervas verdes

Principais fitonutrientes

  • Folhas verdes: clorofila e carotenóides
  • Verduras crucíferas (por exemplo, brócolis, repolho): indóis, isotiocianatos, glucosinolatos

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • potássio
  • vitamina A (beta-caroteno)
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • vegetais crucíferos , em particular, podem diminuir o risco de câncer e doenças cardíacas

Azul e roxo

grapes and blueberries
Acceptfoto / Getty Images

Frutas e vegetais

  • amoras
  • Amora silvestre
  • Uvas Concord
  • repolho vermelho / roxo
  • Berinjela
  • ameixas
  • elderberries

Principais fitonutrientes

  • antocianinas

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6
  • vitamina C
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode diminuir o risco de doenças neurológicas
  • pode melhorar a função cerebral
  • pode diminuir o risco de diabetes tipo 2
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer

Vermelho escuro

beets
Love-Life / Getty Images

Frutas e vegetais

Principais fitonutrientes

  • betalaínas

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode diminuir o risco de hipertensão
  • pode beneficiar a saúde do coração
  • pode diminuir o risco de certos tipos de câncer
  • pode apoiar o desempenho atlético através do aumento do consumo de oxigênio

Branco e marrom

white button mushrooms
Maren Caruso / Getty Images

Frutas e vegetais

  • couve-flor
  • alho
  • alho-poró
  • cebolas
  • cogumelos
  • Rabanete branco
  • Parsnips
  • batatas brancas

Principais fitonutrientes

  • anthoxantinas (flavonóis, flavonas), alicina

Principais vitaminas e minerais

  • fibra
  • folato
  • magnésio
  • manganês
  • potássio
  • vitamina B6
  • vitamina K1

Benefícios para a saúde

  • anti-inflamatório
  • antioxidante
  • pode reduzir o risco de câncer de cólon e outros
  • pode beneficiar a saúde do coração

RESUMO

Cada cor representa um fitoquímico diferente e um conjunto de nutrientes que podem beneficiar sua saúde.

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Como fazer isso

A grande vantagem de comer o arco-íris é que é fácil de implementar.

Para comer o arco-íris, tente incorporar duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição e pelo menos um em cada lanche. Embora você não precise comer todas as cores todos os dias, tente incluí-las em sua dieta algumas vezes por semana. Aqui estão algumas idéias:

Café da manhã

  • uma omelete com espinafre, cogumelos e pimentão laranja
  • um smoothie com manga , banana e fruta do dragão
  • uma tigela de iogurte grego com mirtilos, kiwi e morangos
  • um sanduíche de ovo com tomate, folhas verdes e abacate

Almoço ou jantar

  • uma salada mista com repolho verde, alface, maçã, cenoura ralada, pimenta vermelha, pepino e tomate cereja combinada com uma fonte de proteína (por exemplo, feijão, grão de bico, frango grelhado, salmão)
  • frango com batata-doce assada, couve de Bruxelas e alho
  • sopa caseira com tomate em lata, cebola, alho, cenoura picada, batata branca ou pastinaca e couve
  • uma salada de queijo de cabra com beterraba em conserva, rúcula, abacate e noz-pecã
  • espaguete com molho de tomate, cogumelos e abobrinha

Lanches

  • uma maçã com manteiga de amendoim
  • fatias de pimenta vermelha com homus
  • uvas e queijo
  • um smoothie ou suco verde
  • uma banana
  • mirtilos e iogurte
  • brócolis, cenoura e molho
  • fatias de manga secas
  • 4-5 longan ou fruta lichia
  • vagens de edamame
  • aipo e queijo derretido

As oportunidades de incluir frutas e vegetais em sua dieta são infinitas. Se você mora em uma área sem produtos frescos o ano todo, experimente comprar frutas e vegetais congelados para algumas refeições. Eles são igualmente nutritivos, acessíveis e baratos.

RESUMO

Tente comer duas a três frutas ou vegetais de cores diferentes em cada refeição, bem como um a dois em cada lanche.

O resultado final

Lembrar-se de comer o arco-íris todos os dias é uma maneira excelente e simples de ter certeza de que está inserindo uma variedade de nutrientes em sua dieta.

Frutas e vegetais de cores diferentes conferem vários benefícios à saúde. Ao garantir que está comendo algumas frutas ou vegetais coloridos em cada refeição, você está se preparando para uma boa saúde.

Para tentar comer o arco-íris, tente adicionar pelo menos duas ou três frutas ou vegetais coloridos a cada refeição e pelo menos um ou dois a cada lanche.

Quanto peso você pode esperar perder após 1 semana de Keto?

Embora a dieta ceto com baixo teor de carboidratos e alta gordura tenha sido originalmente criada para ajudar a tratar a epilepsia, muitas pessoas a recorrem para perder peso.

De acordo com algumas pesquisas, ele oferece várias vantagens em relação a outras dietas, incluindo tornar mais fácil queimar a gordura corporal armazenada, manter sua taxa metabólica (as calorias que você queima em repouso) e se sentir mais satisfeito com menos calorias (1Fonte confiável2Fonte confiável3Fonte confiável)

Dito isso, você pode estar se perguntando quanto peso pode esperar perder na primeira semana de ceto. Muitas pessoas relatam extrema perda de peso quando começam a dieta. No entanto, muito disso pode ser atribuído a perdas de água.

Este artigo analisa quanto peso você pode esperar perder na primeira semana de ceto.

Mulher preparando comida na cozinha
mapodile / Getty Images

Entrando na cetose

No ceto, você limita estritamente a ingestão de carboidratos, normalmente a 50 gramas ou menos por dia de carboidratos totais, ou 25 gramas ou menos de carboidratos líquidos , que são carboidratos totais menos fibras.

Para a maioria das pessoas, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando você limita os carboidratos, seu corpo queima os estoques de carboidratos nos músculos e no fígado – chamados de glicogênio – normalmente em poucos dias (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Depois disso, seu corpo muda para um estado metabólico chamado cetose , no qual usa cetonas que são decompostas a partir da gordura alimentar ou gordura corporal armazenada, como sua principal fonte de combustível (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Essa mudança, durante a qual você queima seus estoques de glicogênio e passa a usar cetonas, geralmente leva menos de uma semana. No entanto, para algumas pessoas, pode demorar mais (4Fonte confiável5Fonte confiável)

Muitas pessoas notam uma perda dramática de peso durante este período de transição após o início da dieta cetônica, mas a maior parte disso é devido a mudanças no peso da água (6Fonte confiável)

RESUMO

Quando você restringe os carboidratos ao ceto, seu corpo queima rapidamente o glicogênio, os carboidratos armazenados no fígado e nos músculos. Depois que seus estoques de glicogênio se esgotam, você passa a queimar gordura. Muitas pessoas notam uma perda dramática de peso durante essa transição.

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A perda de peso precoce é o peso da água

O glicogênio armazenado em seus músculos e fígado é ligado à água, normalmente em uma proporção de 3 gramas de água para cada grama de glicogênio (6Fonte confiável)

Quando você queima esses carboidratos armazenados, essa água é excretada na urina ou no suor (6Fonte confiável)

Assim, depois de iniciar o ceto, você pode perceber que precisa urinar com mais frequência e sentir muito mais sede do que o normal. Você também pode notar grandes perdas de peso, que são principalmente perdas de peso da água (6Fonte confiável7Fonte confiável)

Dependendo do seu tamanho e da quantidade de água que você carrega, essa perda de peso pode variar. Curiosamente, as pessoas relatam perdas na primeira semana de cerca de 1 libra (0,5 kg) a 10 ou mais libras (5 kg).

Quanto maior você for, mais peso de água provavelmente perderá após iniciar o ceto. Embora seja improvável que grande parte dessa perda de peso inicial seja perda de gordura.

No entanto, uma vez que você entra em cetose, é muito mais fácil utilizar sua própria gordura armazenada para energia, o que é uma razão pela qual a dieta cetônica pode ser vantajosa para perda de peso (3Fonte confiável)

RESUMO

Quando você queima o glicogênio, seu corpo libera a água que estava ligada a ele. Grande parte da perda de peso precoce deve-se provavelmente a essas perdas de água. Ainda assim, você queimará mais gordura corporal armazenada quando estiver totalmente em cetose.

O resultado final

Muitas pessoas usam a dieta cetônica para perder peso, e há vários relatos online de perda dramática de peso logo após o início da dieta.

Isso provavelmente é principalmente o peso da água, porque conforme você queima seus carboidratos, seu corpo libera a água que estava ligada a esses carboidratos.

Quando você estiver totalmente em cetose, sua perda de peso provavelmente diminuirá, mas provavelmente será mais gordura do que água.

Você pode ficar viciado em chá? O que saber

O chá é uma das bebidas mais populares em todo o mundo. Ele vem em uma variedade de variedades, todas originárias da planta Camellia sinensis (1Fonte confiável)

Muitos dos compostos do chá estão consistentemente associados a vários benefícios para a saúde, fazendo com que a maioria das pessoas considere esta bebida uma adição saudável à sua dieta (1Fonte confiável)

No entanto, alguns argumentam que alguns dos compostos do chá podem ter propriedades viciantes e que beber muito pode fazer mais mal do que bem.

Este artigo explora se você pode ficar viciado em chá e, em caso afirmativo, o que pode fazer a respeito.

xícaras de chá em infusão
Harald Walker / Stocksy United

Contém cafeína, que pode ser viciante

Diferentes tipos de chá contêm quantidades variáveis ​​de cafeína , a substância psicoativa mais consumida em todo o mundo. É um estimulante natural e o composto mais frequentemente culpado pelas propriedades potencialmente viciantes do chá (2Fonte confiável)

A cafeína é frequentemente rotulada como viciante porque tem uma estrutura química semelhante à da adenosina – um composto encontrado naturalmente em seu corpo que relaxa o sistema nervoso central (3Fonte confiável4Fonte confiável)

Por causa dessa estrutura química, a cafeína pode se encaixar nos receptores de adenosina localizados em seu cérebro e evitar que a adenosina se ligue a eles. A falta de adenosina resultante impede que suas células cerebrais sinalizem que você está cansado (3Fonte confiável4Fonte confiável)

Isso também pode fazer com que seu corpo libere grandes quantidades de outros estimulantes naturais, como a dopamina, que suprimem ainda mais a sensação de cansaço e ajudam você a ficar alerta (4Fonte confiável)

Especula-se que beber regularmente bebidas contendo cafeína, incluindo chá, pode fazer com que suas células cerebrais produzam mais receptores de adenosina para compensar aqueles bloqueados pela cafeína (4Fonte confiável)

Com o tempo, isso pode significar que você precisa de quantidades cada vez maiores de chá para sentir os mesmos efeitos da cafeína. Também pode causar sintomas de abstinência se parar abruptamente a bebida (4Fonte confiável)

Em última análise, essas mudanças na química do cérebro são a razão pela qual os alimentos e bebidas que contêm cafeína são considerados potencialmente viciantes.

É um verdadeiro vício?

Os vícios vêm em muitas formas e formas, mas tendem a compartilhar vários sintomas clínicos. Os mais usados ​​por profissionais de saúde para reconhecer um vício incluem (5Fonte confiável):

  • uso contínuo apesar de experimentar danos
  • um desejo persistente ou esforços malsucedidos para controlar ou reduzir o uso
  • experimentando sintomas de abstinência ao reduzir ou interromper o uso

A pesquisa sugere que algumas pessoas que consomem cafeína regularmente podem desenvolver sintomas semelhantes aos da dependência, e a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece oficialmente a dependência de cafeína como uma síndrome (4Fonte confiável)

Por outro lado, a American Psychiatric Association (APA) não classifica o vício em cafeína como um transtorno de abuso de substâncias (4Fonte confiável)

Atualmente não está claro quantas pessoas desenvolvem sintomas semelhantes aos do vício como resultado de beber chá. Também há informações limitadas sobre se os bebedores de chá têm dificuldade em reduzir a ingestão.

Portanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões possam ser feitas sobre as propriedades viciantes do chá.

RESUMO

O chá contém cafeína, um composto que pode causar alterações físicas no cérebro que coincidem com os sintomas de dependência. No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que o vício do chá possa se tornar universalmente reconhecido como um verdadeiro vício.

Quanto custa para ficar viciado? 

Ainda não está claro quanto chá você precisa beber por dia antes de correr o risco de se tornar dependente dele.

No entanto, você pode sentir sintomas de abstinência por reduzir a ingestão de cafeína, mesmo se consumir apenas 100 mg por dia (5Fonte confiável)

O teor de cafeína do chá depende da variedade. Aqui está a quantidade de cafeína normalmente encontrada em 1 xícara (240 mL) de variedades de chá populares (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável10Fonte confiável):

  • Chá preto: 35-44 mg
  • Chá verde: 33-71 mg
  • Chá Oolong: 37-38mg
  • Chá branco: 33-48 mg
  • Chá Matcha: 38-89 mg
  • Erva-mate: 45-67 mg
  • Chá descafeinado: até 12 mg
  • Chás de ervas: 0 mg

Com base nesses números, beber tão pouco quanto 2-3 xícaras de certos tipos de chá por dia pode ser suficiente para causar sintomas de dependência física, embora mais pesquisas sejam necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas (5Fonte confiável)

RESUMO

Beber apenas 2-3 xícaras de chá por dia pode ser o suficiente para causar uma dependência física do chá. No entanto, mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

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Sinais e sintomas de dependência

Pode ser difícil dizer se você desenvolveu uma dependência física do chá.

Um sinal pode ser que você acha difícil reduzir a ingestão, apesar de experimentar efeitos colaterais desagradáveis, como dores de cabeça ou nervosismo ao beber a bebida (3Fonte confiável)

Outra maneira de saber se você se tornou um viciado é verificar se você tem algum sintoma de abstinência se parar repentinamente de beber chá . Isso pode incluir (2Fonte confiável):

  • dores de cabeça
  • Falta de concentração
  • sonolência
  • fadiga
  • irritabilidade
  • ansiedade
  • humor deprimido

Esses sintomas podem aparecer 12–24 horas após cortar o chá da dieta e durar até 9 dias. A gravidade dos sintomas geralmente atinge o pico nos primeiros 9 dias e diminui gradualmente depois disso (2Fonte confiável)

RESUMO

Os sinais e sintomas de dependência física do chá podem incluir dificuldade em reduzir a ingestão, apesar de apresentar sintomas desagradáveis ​​por beber a bebida, ou sintomas de abstinência se você parar repentinamente de beber chá.

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Beber muito chá pode ser prejudicial?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), bem como a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), incentivam as pessoas a consumir no máximo 400 mg de cafeína por dia . Isso equivale a 4,5-12 xícaras (1,1-2,9 litros) de chá por dia, dependendo da variedade (11Fonte confiável)

As grávidas devem limitar a ingestão diária de cafeína a não mais do que 200 mg (2Fonte confiável3Fonte confiável)

A ingestão de chá abaixo dessas diretrizes é considerada segura para a maioria das pessoas. Dito isso, alguns indivíduos podem ser particularmente sensíveis à cafeína, fazendo com que experimentem efeitos colaterais desagradáveis ​​de ingestão mais baixa (3Fonte confiável)

Esses efeitos colaterais podem incluir nervosismo, insônia, aumento da micção, irritabilidade, contrações musculares, palpitações cardíacas, enxaquecas e, potencialmente, um risco aumentado de ataques cardíacos (2Fonte confiável3Fonte confiável)

Indivíduos com ansiedade severa, convulsões ou doença cardíaca, renal ou hepática também são incentivados a limitar a ingestão de chá para evitar o agravamento dos sintomas (2Fonte confiável)

RESUMO

Beber até 12 xícaras (2,9 litros) de chá por dia parece ser seguro para a maioria das pessoas. No entanto, indivíduos com certas condições médicas ou que são sensíveis à cafeína podem se beneficiar de beber menos chá do que isso.

Como parar de cafeína 

As dicas a seguir podem ajudá-lo a reduzir ou interromper a ingestão de bebidas com cafeína, como chá, sem experimentar muitos efeitos colaterais desagradáveis.

  • Pare gradualmente. Reduzir a ingestão de 0,5-1 xícara por dia, em vez de peru frio, pode reduzir a probabilidade de sentir sintomas de abstinência desagradáveis ​​(2Fonte confiável5Fonte confiável)
  • Durma o suficiente. Isso pode reduzir a probabilidade de sentir fadiga, falta de foco ou memória fraca, apesar de não consumir mais a mesma quantidade de cafeína (12Fonte confiável)
  • Beba bastante líquido. Substitua as bebidas com cafeína pela mesma quantidade de bebidas sem cafeína para se manter bem hidratado . Isso pode reduzir o risco de dores de cabeça, fadiga ou tontura após cortar o chá (13Fonte confiável)

Alternativas sem cafeína

Essas bebidas sem cafeína são boas alternativas se você quiser diminuir gradualmente a ingestão de bebidas com cafeína:

  • infusões de gengibre, cúrcuma ou folha de hortelã fresca
  • água morna com uma pitada de limão espremido na hora
  • um leite com leite dourado
  • suco de maçã quente
  • suco quente de beterraba ou cenoura
  • leite de amêndoa quente com um pouco de canela ou noz-moscada
  • caldo quente com baixo teor de sódio
  • chá de ervas ou sem cafeína

RESUMO

Se você deseja reduzir a ingestão de bebidas com cafeína, como o chá, faça-o gradualmente e certifique-se de dormir o suficiente enquanto continua a beber quantidades suficientes de líquidos sem cafeína.

O resultado final

Alguns tipos de chá contêm cafeína, um composto psicoativo que muitas pessoas consideram viciante.

Especula-se que beber chá regularmente pode estar relacionado a sintomas de dependência em algumas pessoas, mas os especialistas ainda estão debatendo se o vício em chá pode ser considerado um verdadeiro vício.

Se a sua ingestão atual de chá não está causando problemas, provavelmente não há motivo para se preocupar com isso. No entanto, se quiser diminuir, certifique-se de fazê-lo gradualmente enquanto continua a consumir líquidos sem cafeína em quantidade suficiente e dorme o suficiente.

Dieta Mediterrânea 101: Um Plano de Refeições e Guia para Iniciantes

A dieta mediterrânea é baseada nos alimentos tradicionais que as pessoas costumavam comer em países como Itália e Grécia em 1960.

Os pesquisadores observaram que essas pessoas eram excepcionalmente saudáveis ​​em comparação com os americanos e tinham baixo risco de muitas doenças relacionadas ao estilo de vida.

Numerosos estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode causar perda de peso e ajudar a prevenir ataques cardíacos, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Não existe uma maneira certa de seguir a dieta mediterrânea, pois há muitos países ao redor do mar Mediterrâneo e as pessoas em diferentes áreas podem ter comido alimentos diferentes.

Este artigo descreve o padrão alimentar normalmente prescrito em estudos que sugerem que é uma forma saudável de alimentação.

Considere tudo isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra. O plano pode ser ajustado às suas necessidades e preferências individuais.

O básico

  • Coma: Legumes, frutas , nozes, sementes, legumes, batatas, grãos inteiros, pães, ervas, especiarias, peixes, frutos do mar e azeite de oliva extra virgem.
  • Coma com moderação: Aves, ovos , queijo e iogurte.
  • Coma raramente: carne vermelha .
  • Não coma: bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados , carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.

Evite esses alimentos não saudáveis

Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis :

  • Açúcar adicionado: refrigerantes, doces, sorvetes, açúcar de mesa e muitos outros.
  • Grãos refinados: pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
  • Gorduras trans: encontradas na margarina e em vários alimentos processados.
  • Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola , óleo de semente de algodão e outros.
  • Carne processada: salsichas processadas, cachorros-quentes, etc.
  • Alimentos altamente processados: tudo com o rótulo “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido feito em uma fábrica.

Você deve ler os rótulos dos alimentos com atenção se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais à saúde.

Alimentos para comer

Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque existe essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente baixa em alimentos de origem animal.

No entanto, comer peixes e frutos do mar é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhar refeições com outras pessoas e aproveitar a vida.

Você deve basear sua dieta nestes alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

  • Legumes: tomate, brócolis, couve , espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes , nozes macadâmia, avelãs, cajus, sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosas, amendoim, grão de bico, etc.
  • Tubérculos: Batata, batata doce, nabo, inhame, etc.
  • Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e macarrão.
  • Peixe e frutos do mar: Salmão , sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
  • Aves: frango, pato, peru, etc.
  • Ovos: Ovos de galinha, codorniz e pato.
  • Laticínios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
  • Ervas e especiarias: Alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras saudáveis: azeite de oliva extra virgem, azeitonas, abacate e óleo de abacate .

Alimentos integrais com um único ingrediente são a chave para uma boa saúde.

O que beber

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

No entanto, isso é totalmente opcional e o vinho deve ser evitado por qualquer pessoa com alcoolismo ou problemas para controlar seu consumo.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas você deve evitar bebidas adoçadas com açúcar e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.PUBLICIDADEHEALTHLINE CHALLENGEPatrocinado por

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Uma amostra de menu mediterrâneo por 1 semana

Abaixo está um menu de amostra para uma semana na dieta mediterrânea.

Sinta-se à vontade para ajustar as porções e opções alimentares de acordo com suas necessidades e preferências.

Segunda-feira

  • Café da manhã: Iogurte grego com morango e aveia.
  • Almoço: Sanduíche integral com vegetais.
  • Jantar: Salada de atum, temperada com azeite. Uma fruta para a sobremesa.

terça

  • Café da manhã: Farinha de aveia com passas.
  • Almoço: Restos de salada de atum da noite anterior.
  • Jantar: Salada com tomate, azeitonas e queijo feta.

Quarta feira

  • Café da manhã: Omelete com vegetais, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
  • Almoço: Sanduíche integral, com queijo e verduras frescas.
  • Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta feira

  • Café da manhã: Iogurte com fatias de frutas e nozes.
  • Almoço: Sobras de lasanha da noite anterior.
  • Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Ovos e vegetais fritos em azeite.
  • Almoço: Iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
  • Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

sábado

  • Café da manhã: Farinha de aveia com passas, nozes e uma maçã.
  • Almoço: Sanduíche integral com vegetais.
  • Jantar: Pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberta com queijo, vegetais e azeitonas.

Domigo

  • Café da manhã: Omelete com vegetais e azeitonas.
  • Almoço: sobras de pizza da noite anterior.
  • Jantar: Frango grelhado, com legumes e uma batata. Frutas para sobremesa.

Geralmente, não há necessidade de contar calorias ou monitorar macronutrientes ( proteínas , gorduras e carboidratos ) na dieta mediterrânea.

Para mais ideias, verifique esta lista de 21 receitas mediterrâneas saudáveis .

Lanches Saudáveis ​​do Mediterrâneo

Você não precisa comer mais do que 3 refeições por dia .

Mas se sentir fome entre as refeições, existem muitas opções de snacks saudáveis:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras infantis.
  • Algumas frutas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Como seguir a dieta em restaurantes

É muito simples preparar a maioria das refeições de restaurante para a dieta mediterrânea.

  1. Escolha peixe ou marisco como prato principal.
  2. Peça-lhes que fritem sua comida em azeite de oliva extra virgem.
  3. Coma apenas pão integral, com azeite de oliva em vez de manteiga.

Se você deseja obter conselhos mais gerais sobre como comer alimentos saudáveis ​​em restaurantes, leia este artigo .

Uma lista de compras simples para a dieta

É sempre uma boa ideia fazer compras no perímetro da loja. Normalmente é onde estão os alimentos inteiros.

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas apenas se você puder pagá-lo facilmente.

  • Legumes: cenoura, cebola, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Bagas: morangos, mirtilos, etc.
  • Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis .
  • Grãos: pão integral, massa integral, etc.
  • Legumes: lentilhas, leguminosas, feijão, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanhas de caju, etc.
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão , canela, etc.
  • Peixes: salmão, sardinha, cavala, truta.
  • Camarão e marisco.
  • Batatas e batatas-doces.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos pastados ou enriquecidos com ômega-3.
  • Azeitonas.
  • Azeite virgem extra .

É melhor livrar-se de todas as tentações prejudiciais à saúde de sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, salgadinhos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você tiver apenas alimentos saudáveis ​​em sua casa, comerá alimentos saudáveis.

The Bottom Line

Embora não haja uma dieta mediterrânea definida, essa forma de alimentação é geralmente rica em alimentos vegetais saudáveis ​​e relativamente pobre em alimentos de origem animal, com foco em peixes e frutos do mar.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos livros excelentes foram escritos sobre ela.

Experimente pesquisar no Google “receitas mediterrâneas” e você encontrará uma tonelada de ótimas dicas para refeições deliciosas.

No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.

Carboidratos: Integrais vs. Refinados – Aqui está a diferença

A quantidade de carboidratos que devemos consumir é um tema altamente debatido.

As diretrizes dietéticas sugerem que aproximadamente metade de nossas calorias provém dos carboidratos .

Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos podem levar à obesidade e ao diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deve evitá-los.

Embora haja bons argumentos de ambos os lados, nosso corpo precisa de carboidratos para funcionar bem.

Este artigo analisa detalhadamente os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as melhores escolhas para si mesmo.

O que são carboidratos?

Carboidratos, ou carboidratos, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Em nutrição, “carboidratos” se refere a um dos três macronutrientes. Os outros dois são proteína e gordura.

Os carboidratos dietéticos têm três categorias principais:

  • Açúcares. São carboidratos doces de cadeia curta encontrados nos alimentos. Exemplos são glicose , frutose, galactose e sacarose .
  • Amidos. Essas são longas cadeias de moléculas de glicose, que eventualmente são quebradas em glicose no sistema digestivo.
  • Fibra. Os seres humanos não conseguem digerir fibras, mas as bactérias do sistema digestivo podem fazer uso de algumas delas. Além disso, comer fibras é vital para sua saúde geral.

Um dos principais objetivos dos carboidratos em nossa dieta é fornecer combustível para nosso corpo.

A maioria dos carboidratos é decomposta ou transformada em glicose, que pode ser usada como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior.

A fibra é uma exceção. Não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis ​​do sistema digestivo. Essas bactérias podem usar a fibra para produzir ácidos graxos que algumas de nossas células podem usar como energia.

Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos. Eles têm um sabor doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

RESUMO

Os carboidratos são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

Carboidratos ‘inteiros’ vs. ‘refinados’

Nem todos os carboidratos são criados iguais.

Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm carboidratos e seus efeitos sobre a saúde podem variar.

Os carboidratos às vezes são chamados de “simples” versus “complexos” ou “inteiros” versus “refinados”.

Os carboidratos inteiros não são processados ​​e contêm a fibra encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural removida ou alterada.

Exemplos de carboidratos inteiros incluem:

  • legumes
  • Quinoa
  • cevada
  • leguminosas
  • batatas
  • grãos inteiros

Por outro lado, carboidratos refinados incluem:

  • bebidas adoçadas com açúcar
  • pão branco
  • pastéis
  • outros itens feitos com farinha branca

Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado a condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2 (1Fonte confiável2Fonte confiável3Fonte confiável)

Os carboidratos refinados tendem a causar picos nos níveis de açúcar no sangue, o que leva a uma queda subsequente que pode desencadear a fome e levar ao desejo por comida (4Fonte confiável5 ).

Normalmente, também faltam nutrientes essenciais. Em outras palavras, são calorias “vazias”.

Também são adicionados açúcares , que devem ser limitados, pois estão ligados a todos os tipos de doenças crônicas (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável9Fonte confiável)

No entanto, todos os alimentos que contêm carboidratos não devem ser demonizados por causa dos efeitos negativos sobre a saúde dos itens processados.

Fontes de carboidratos de alimentos inteiros são carregadas com nutrientes e fibras e não causam os mesmos picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue .

Numerosos estudos sobre carboidratos ricos em fibras, incluindo vegetais, frutas , legumes e grãos inteiros , mostram que comê-los está relacionado à melhoria da saúde metabólica e menor risco de doenças (10Fonte confiável11Fonte confiável12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável)

RESUMO

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Carboidratos refinados estão ligados à obesidade e doenças metabólicas, mas os carboidratos não processados ​​têm muitos benefícios à saúde.

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Enigma da dieta baixa em carboidratos

Nenhuma discussão sobre carboidratos está completa sem mencionar dietas com baixo teor de carboidratos .

Esses tipos de dieta restringem os carboidratos, permitindo, ao mesmo tempo, muita proteína e gordura.

Embora existam estudos que indicam que as dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudá-lo a perder peso, eles tendem a se concentrar em quem tem obesidade, síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2.

Alguns desses estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso e levar a melhorias em vários marcadores de saúde, incluindo HDL colesterol “bom”, açúcar no sangue, pressão sanguínea e outros quando comparadas à dieta padrão com “baixo teor de gordura” (15Fonte confiável16 ,17Fonte confiável18Fonte confiável19Fonte confiável)

No entanto, uma revisão de mais de 1.000 estudos descobriu que, embora houvesse resultados positivos com dietas com baixo teor de carboidratos em menos de 6-11 meses, não houve um efeito significativo nos fatores de risco cardiovascular após 2 anos (20Fonte confiável)

Além disso, um National Health and Nutrition Examination Survey em 1999-2010 que analisou dietas com baixo teor de carboidratos e o risco de morte descobriu que aqueles que comiam a menor quantidade de carboidratos tendiam a morrer prematuramente por qualquer causa, incluindo derrame, câncer e doença coronariana (21Fonte confiável22 , 23 ).

RESUMO

Só porque as dietas com baixo teor de carboidratos podem ser úteis para a perda de peso para alguns indivíduos, elas não são a resposta para todos.

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‘Carboidratos’ não são a causa da obesidade

Embora limitar os carboidratos possa levar à perda de peso, isso não significa que comer carboidratos por si só é o que causou o ganho de peso em primeiro lugar.

Este é realmente um mito que foi desmascarado .

Embora seja verdade que açúcares adicionados e carboidratos refinados estejam associados a uma chance maior de desenvolver obesidade, o mesmo não é verdade para fontes de carboidratos ricas em fibras e alimentos integrais.

Na verdade, os humanos comem carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra.

No entanto, a taxa de desenvolvimento de obesidade começou a crescer desde meados do século 20, com um aumento por volta de 1980, quando 4,8% dos homens e 7,9% das mulheres tinham obesidade.

Hoje, nossos números aumentaram exponencialmente e 42,4 por centoFonte confiável dos adultos têm obesidade (24Fonte confiável)

Também é importante notar que algumas populações permaneceram com excelente saúde enquanto faziam uma dieta rica em carboidratos.

povo de Okinawa e os ilhéus de Kitavan, que consomem uma parte significativa de sua ingestão calórica diária de carboidratos, têm uma das mais longas vidas úteis ( 25 ).

O que eles têm em comum é que comem alimentos reais não processados.

No entanto, as populações que consomem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a ter uma chance maior de desenvolver resultados negativos para a saúde.

RESUMO

Os humanos comem carboidratos muito antes da epidemia de obesidade, e há muitos exemplos de populações que permaneceram com excelente saúde enquanto comem dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos não são ‘essenciais’, mas muitos alimentos que contêm carboidratos são incrivelmente saudáveis

Muitas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial.

Isso pode ser verdade até certo ponto, mas eles são um componente crítico de uma dieta balanceada.

Alguns acreditam que o cérebro não precisa dos 130 gramas recomendados de carboidratos por dia. Embora algumas áreas do cérebro possam usar cetonas , o cérebro depende de carboidratos para fornecer seu combustível (26Fonte confiável27)Fonte confiável.

Além disso, a nutrição fornecida por alimentos que contêm carboidratos, como vegetais e frutas, oferece uma variedade de benefícios à saúde.

Embora seja possível sobreviver mesmo com uma dieta sem carboidratos , provavelmente não é a escolha ideal, porque você está perdendo alimentos vegetais que a ciência demonstrou serem benéficos.

RESUMO

Os carboidratos não são um nutriente “essencial”.

No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados de nutrientes benéficos, então evitá-los pode não fazer com que você se sinta melhor.

Como fazer as escolhas certas

Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural rica em fibras são saudáveis, enquanto aqueles sem fibras não são.

Se for um alimento completo com um único ingrediente, provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, independentemente do teor de carboidratos.

Em vez de pensar nos carboidratos como “bons” ou “ruins”, concentre-se em aumentar as opções completas e complexas em relação àquelas que são processadas.

As coisas raramente são preto e branco na nutrição. Mas os seguintes alimentos são uma fonte melhor de carboidratos.

Esses alimentos podem ser aceitáveis ​​com moderação para algumas pessoas, mas muitos farão melhor evitando-os tanto quanto possível.

  • Bebidas açucaradas. São refrigerantes, sucos de frutas com adição de açúcar e bebidas adoçadas com xarope de milho rico em frutose.
  • Pão branco. Estes são carboidratos refinados com baixo teor de nutrientes essenciais e têm um efeito negativo na saúde metabólica. Isso se aplica à maioria dos pães disponíveis comercialmente.
  • Doces, biscoitos e bolos. Esses alimentos tendem a ser muito ricos em açúcar e trigo refinado.
  • Sorvete. A maioria dos tipos de sorvete é muito rica em açúcar, embora haja exceções.
  • Doces e chocolates. Se for comer chocolate, escolha chocolate amargo de qualidade.
  • Batatas fritas e batatas fritas. Batatas inteiras são saudáveis. No entanto, as batatas fritas e batatas fritas não fornecem os benefícios nutricionais que as batatas inteiras oferecem.

RESUMO

Carboidratos em sua forma natural rica em fibras são geralmente saudáveis.

Alimentos processados ​​com açúcar e carboidratos refinados não fornecem os mesmos benefícios nutricionais que os carboidratos em sua forma natural e têm maior probabilidade de levar a resultados negativos para a saúde.

Baixo teor de carboidratos é ótimo para alguns, mas outros funcionam melhor com muitos carboidratos

Não existe uma solução única para todos em nutrição.

A ingestão “ideal” de carboidratos depende de vários fatores, como:

  • era
  • gênero
  • saúde metabólica
  • atividade física
  • cultura alimentar
  • preferência pessoal

Se você está acima do peso ou tem problemas médicos, como síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, pode ser sensível a carboidratos.

Nesse caso, reduzir a ingestão de carboidratos é provavelmente benéfico .

Por outro lado, se você está apenas tentando se manter saudável, provavelmente não há razão para evitar “carboidratos”. No entanto, ainda é importante comer alimentos inteiros com um único ingrediente, tanto quanto possível.

Se o seu tipo de corpo é naturalmente magro e / ou você é altamente ativo fisicamente, você pode até funcionar muito melhor com muitos carboidratos em sua dieta.

Para obter mais informações sobre a quantidade de carboidratos certa para você, converse com seu médico.